Wiedza

Mleko matki uważane jest za najlepszy i najzdrowszy pokarm dla noworodka i niemowlęcia. A w jaki sposób powinna odżywiać się kobieta w czasie laktacji? Dieta dla matki karmiącej powinna bazować na zrównoważonym jadłospisie bogatym w niezbędne składniki pokarmowe. Szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, zdrowych źródeł tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych.

Jadłospis dla matki karmiącej piersią — na co zwrócić uwagę?

Jadłospis dla kobiety karmiącej piersią powinien być zbilansowany i zróżnicowany. Najważniejsza zasada, jaką powinniśmy się kierować podczas komponowania jadłospisu powinno być: jedz dla dwojga, nie za dwoje. Wskazane jest poniesienie dziennej podaży kalorii o około 505 kcal, aby zapewnić matce odpowiednią ilość energii. Nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych oraz eliminowania poszczególnych grup produktów spożywczych - mleko kobiece powstaje z krwi, a nie "z jelit". Dlatego też posiłki diety w okresie laktacji powinny obfitować w warzywa (w tym również nasiona roślin strączkowych), pełnoziarniste produkty zbożowe, białko pochodzące z chudych mięs i nabiału, a także ryb. Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe mają duży wpływ na profil lipidowy mleka matki, dlatego szczególnie ważne jest wybieranie roślinnych źródeł tłuszczu. W jadłospisie dla karmiącej matki należy z kolei unikać produktów, których składniki mogą przenikać do mleka i szkodzić dziecku - należą do nich alkohol oraz niektóre leki.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Przykładowy jadłospis 2805 kcal - 6 posiłków: DIETA W OKRESIE KARMIENIA PIERSIĄ

UWAGA!

Przykładowy jadłospis uwzględnia potrzeby Mamy (2300 kcal) oraz szósty dodatkowy posiłek, wynikający ze zwiększonego zapotrzebowania na energię w okresie laktacji, zakładając karmienie piersią jednego maluszka. 

Śniadanie 574 kcal (7:00-9:00) 

Czas przygotowania: 12 min

Jajecznica z pomidorem i rukolą

• chleb pszenny graham, tostowy - 69 g,

—-------------------------------------------------------- 

• masło klarowane - 11.5 g,
• jajo kurze, świeże - 129 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• sól kamienna - 1.2 g,
  

—-------------------------------------------------------- 

• pomidor czerwony, świeży - 161 g,
• rukola, liście świeże - 9 g,

—-------------------------------------------------------- 

• sok jabłkowy - 161 g,
• woda - 115 g;

WYKONANIE:

• chleb pszenny graham, tostowy - przygotuj kromki,
• jajo kurze, świeże - umyte, wbij do miseczki,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone,
• pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w plasterki,
• rukola, liście świeże - umyta
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda - nalej do szklanki;

Pieczywo upiecz w tosterze. Na roztopiony tłuszcz wlej rozbełtane jajko z przyprawami, podsmaż. Podawaj z warzywami i ziołami, do picia wymieszaj sok z wodą. Smacznego! :)

Przekąska 230 kcal (9:00-12:00) 

Czas przygotowania: 3 min

Pomarańcza z pistacjami

• pomarańcza, świeża - 221 g,
• pistacjowe orzechy, bez skorupki - 20.7 g;

WYKONANIE:

• pomarańcza, świeża - obrana ze skóry i błon;

Zjedz owoce z orzechami. Smacznego! :)

Obiad 805 kcal (13:00-16:00)

Czas przygotowania: 40 min

Pasta z ragù alla bolognese z ciecierzycą

• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - 219 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 18.4 g,
• cebula, świeża - 69 g,
• marchew, korzeń świeży - 68 g,
• seler, naciowy świeży - 58 g,
• woda - 138 g,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - 97 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 46 g,
• mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 41 g,
• sól kamienna - 2.8 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone - 0.2 g,

—--------------------------------------------------------

• ser parmezan - 9.2 g,
• bazylia, liście świeże - 9.2 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 276 g;

WYKONANIE:

• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - ugotuj w osolone wodzie,,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w drobną kostkę,
• seler, naciowy świeży - umyty i oczyszczony z włókien, pokrój w kostkę,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - odsączona z zalewy,
• ser parmezan - zetrzyj na tarce o drobnych oczkach,
• bazylia, liście świeże - umyte,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Warzywa pokrojone w drobną kostkę wrzuć na tłuszcz, podsmaż do zeszklenia. Następnie zalej wodą, gotuj aż warzywa zmiękną, dodaj ciecierzycę, podduś. Dodaj koncentrat, mleko i przyprawy, gotuj aż powstanie gęsty sos. Ugotowany i odcedzony makaron wsyp na patelnię z sosem, wymieszaj z serem i wyłóż na talerz, posyp ziołami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Podwieczorek 230 kcal (16:00-18:00) 

Czas przygotowania: 8 min

Marchewka z suszonymi jabłkami

• marchew, korzeń świeży - 299 g,
• jabłka, suszone - 51 g;

WYKONANIE:

• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w słupki;

Zjedz warzywa z suszonymi owocami. Smacznego! :)

Kolacja 460 kcal (18:00-20:00) 

Czas przygotowania: 5 min

Kanapki z szynką gotowaną, ogórkiem i pietruszką

• chleb żytni, pełnoziarnisty - 97 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu - 8.1 g,

—--------------------------------------------------------

• wieprzowina, szynka gotowana - 58 g,
• pietruszka, natka świeża - 4.6 g,
• ogórek, świeży - 216 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,

—--------------------------------------------------------

• sok jabłkowy - 161 g,
• woda do picia - 115 g;

WYKONANIE:

• chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
• wieprzowina, szynka gotowana - przygotuj plasterki,
• pietruszka, natka świeża - umyta i osuszona, poszatkuj,
• ogórek, świeży - umyty i obrany ze skórki, pokrój w słupki,
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż plasterki, warzywa ułóż na talerzu i posyp przyprawami. Do picia wymieszaj sok z wodą. Smacznego! :)

Dodatkowy posiłek dla mamy 503 kcal (20:00-21:00) 

Sałatka z papryką, kukurydzą, fasolą, serem feta i tostem

• chleb pszenny graham, tostowy - 60 g,

—--------------------------------------------------------

• cytryna, sok świeżo wyciśnięty -14 g,
• erytrytol - 10 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 6 g,
• pieprz biały, nasiona suszone, mielone - 0.1 g,
• sól kamienna - 0.8 g,

—--------------------------------------------------------

• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - 49 g,
• cebula cukrowa, świeża - 56 g,
• szpinak, liście świeże - 49 g,
• kukurydza, konserwowa - 49 g,
• papryka czerwona, świeża - 77 g,
• ser typu feta - 52 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 239 g,

WYKONANIE:

• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - odsączone nasiona,
• cebula cukrowa, świeża - obrana z łupin, pokrój w kostkę,
• szpinak, liście świeże - umyty i osuszony,
• kukurydza, konserwowa - odsączone ziarna,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z gniazd nasiennych, pokrój w kostkę,
• ser typu feta - odsączony, pokrój w kostkę
• woda do picia - nalej do szklanki;

Zrób sos i wymieszaj z warzywami i serem. Sałatkę podaj z tostem. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Jeśli chcesz zobaczyć inne diety Kliknij