Wiedza

Tłuszcz gromadzący się w okolicach brzucha jest źródłem kompleksów wielu osób. Nic więc dziwnego, że zgubienie oponki to jeden z częściej obieranych celów. To, że odpowiednia dieta potrafi wpłynąć na samopoczucie, zdrowie i wygląd jest rzeczą pewną. Pojawia się jednak pytanie, w jaki sposób zapewnić sobie szybkie i trwałe efekty? Czy 7-dniowa dieta na płaski brzuch przyniesie oczekiwane rezultaty? W dzisiejszym wpisie skupimy się na aspektach żywieniowych, które pozwolą na efektywne spalanie uciążliwej oponki. Zapraszamy do lektury!

Dieta na płaski brzuch w 7 dni — czy taki jadłospis działa?

Sylwester, wakacje, wesele — to tylko część okazji, w których wiele osób pragnie zaprezentować się jak najlepiej. Nie dziwi więc popularność zapytań dotyczących diety dla kobiet lub mężczyzn na zgubienie brzucha. Jadłospis ten poszukiwany jest zwykle na krótki czas przed planowanym wydarzeniem. Pojawiająca się presja czasu sprawia, że wiele osób spragnionych szybkich efektów sięga po bardzo drastyczne środki. Zwykle jest to bardzo restrykcyjna dieta, często z elementami głodówki, detoksy sokowe lub intensywne ćwiczenia fizyczne. Czy takie podejście ma sens? W żadnym wypadku.

Pierwszym aspektem, na jaki należy zwrócić uwagę, jest fakt, że dieta na odchudzenie brzucha z jadłospisem na tydzień nigdy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeżeli nie będzie kontynuowana. Jest to zdecydowanie zbyt krótki okres, który z całą pewnością nie wystarczy do uzyskania satysfakcjonujących efektów. Osoba stosująca restrykcyjny, niskokaloryczny jadłospis na płaski brzuch może spodziewać się zmniejszenia jego obwodu, jednak rezultat ten nie wynika ze zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Jest to raczej efekt usunięcia nadmiaru wody z organizmu oraz ograniczenia ilości treści pokarmowej w żołądku i jelitach.

Dieta na zgubienie oponki z brzucha — założenia

Nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha to nie tylko defekt kosmetyczny, jest to przede wszystkim zagrożenie zdrowotne. Tłuszcz gromadzi się bowiem również wokół narządów wewnętrznych, upośledzając ich pracę i blokując sprawny przepływ krwi i limfy. Dieta na płaski brzuch zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn powinna wiązać się z jadłospisem wdrożonym znacznie wcześniej niż tydzień przed ważnym wydarzeniem lub wyjazdem. Niestety, ale podejście polegające na krótkotrwałym, ale znacznym obniżeniu podaży kalorii, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jaka jest więc alternatywa?

Niezależnie czy mowa o diecie na płaski brzuch z jadłospisem dla mężczyzn czy kobiet po ciąży konieczne jest obniżenie dziennej podaży kilokalorii. Wbrew pozorom nie zaleca się jednak gwałtownego odchudzania. Dla większości osób odpowiednia będzie dieta redukcyjna obniżająca podaż kalorii o 10-20% w stosunku do zapotrzebowania. Przykładowy jadłospis na płaski brzuch dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym 3000 kcal na dzień powinien mieć wartość energetyczną między 2400 a 2700 kcal. Takie rozwiązanie nie sprawi, że osoba stosująca ją będzie mieć płaski brzuch po tygodniu, jednak z całą pewnością w dłuższej perspektywie, w połączeniu z regularną aktywności fizyczną przyniesie zadowalające rezultaty, w postaci redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy w takim razie można spodziewać się pierwszych efektów? Ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie wiele osób zaobserwuje pierwsze efekty już po około 2 tygodniach. Oczywiście na zrzucenie zbędnych kilogramów przyjdzie poczekać nieco dłużej - w końcu najlepsza dieta na płaski brzuch, to taka, którą będzie się w stanie utrzymać długoterminowo [1].

Jadłospis w diecie na płaski brzuch - co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Dieta odchudzająca nie musi wiązać się z licznymi restrykcjami. To prawda, że istnieją produkty wskazane i niezalecane, jednak stosowanie jej nie musi oznaczać, że do każdego posiłku jadłospisu diety na odchudzanie będzie trzeba się zmuszać. Aby długoterminowo utrzymać pożądany sposób żywienia i uzyskać najlepsze efekty, dania powinny być smaczne i zdrowe. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie dla osób niemających dużej wiedzy na temat odżywiania, jest stosowanie się do zaleceń zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a także na będącym alternatywą dla niej Talerzu Żywieniowym [2].

Warzywa i owoce do każdego posiłku 

Warzywa i owoce uznawane są za podstawę zdrowego odżywiania. Jakie mają znaczenie w kontekście odchudzania? Mimo dużej objętości dostarczają organizmowi niewiele kilokalorii - w znacznej części składają się bowiem z wody. Cecha ta dotyczy głównie warzyw, niektóre owoce mogą dostarczać większe ilości cukrów prostych - nie oznacza to jednak, że należy się ich wystrzegać. Warzywa i owoce poleca się dodawać do każdego posiłku. Są to produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego. Jest to składnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku i dzięki temu skutecznie go wypełnia. Oczywiście w tym aspekcie również ważna jest odpowiednia ilość. Co za dużo, to nie zdrowo. Dieta bogata w błonnik, a właściwie dostarczająca go zbyt dużo, może doprowadzić do wzdęć i utrudnić przyswajanie innych składników pokarmowych [3].

Pieczywo razowe i produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych

Kolejnym niezbędnym elementem diety na płaski brzuch są produkty z pełnego ziarna. Pieczywo razowe lub kromka chleba graham mają niższy indeks glikemiczny, który wpływa na gospodarkę węglowodanową i samopoczucie po posiłku. Jest to zdecydowanie lepsza opcja niż bułka kajzerka. Tak samo sytuacja wygląda, jeśli chodzi o ryż lub makarony. Zaleca się wybieranie tych z pełnego ziarna - rozpoznać je można po brązowawej barwie. Większa ilość błonnika pokarmowego w połączeniu z wysoką zawartością składników mineralnych przyniesie wiele korzyści zdrowotnych, które przełożą się również na szczuplejszą sylwetkę [4].

Ryby, chude mięso i nabiał

Mięso i nabiał to główne źródła białka w polskiej diecie. Niestety, ale wiele z produktów tej kategorii dostarcza dużą ilość kilokalorii — szczególnie gdy jest przyrządzana na sporej porcji tłuszczu. Zaleca się więc spożywanie takich produktów, jak chude mleko, maślanka, jogurt naturalny, białe mięso i ryby. Odradza się jedzenie czerwonych mięs i produktów mięsnych wysokoprzetworzonych, jak np. kabanosy czy parówki. Niewskazane są również tłuste śmietany. W celu zabielania sosów lepszym wyborem w jadłospisie diety na płaski brzuch będzie śmietana 9 lub 12%, a także jogurt naturalny [5].

Produkty strączkowe

Nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i bób to często pomijany element diety. Choć uważane są za produkty, które mogą nasilać u niektórych wzdęcia, są jednocześnie źródłem białka. Dzięki temu uważane są za idealny element diety na płaski brzuch dla wegetarian. Strączki zawierają sporą ilość witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. W połączeniu z kaszą, ryżem i warzywami zapewnią sytość na wiele godzin [6].

Zdrowe źródła tłuszczu

Zasady diety na płaski brzuch nie oznaczają całkowitego pozbycia się tłuszczu z jadłospisu — jest to niezwykle ważny składnik pokarmowy, którego usunięcie miałby poważne konsekwencje zdrowotne. Ważne jest jednak zwracanie szczególnej uwagi na jego pochodzenie i jakość. Zamiast smarować kanapkę masłem lepiej posmarować ją roślinną margaryną lub oliwą z oliwek. Do sałatek poleca się dodawanie niewielkiej ilości nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, lniany lub z awokado. W ramach przekąsek pomiędzy posiłkami sprawdzą się z kolei orzechy [7].

Jadłospis na płaski brzuch - podsumowanie

Dieta na płaski brzuch opiera się na długotrwałym, ale nie gwałtownym obniżeniu wartości energetycznej jadłospisu. Nie istnieje jeden słuszny sposób na to, jak szybko schudnąć z brzucha. Szczupłej sylwetki nie wypracuje się w ciągu 1 tygodnia - w końcu oponka również nie pojawiła się tam w tak krótkim czasie. Cierpliwość i nawet drobne zmiany, takie jak zamiana smażenia na pieczenie lub wymiana tłustych kabanosów na chudą wędlinę sprawią, że efekty utrzymają się na długo. Oprócz wyżej wymienionych zaleceń wskazana jest również regularna aktywność fizyczna, która dodatkowo podkręci metabolizm.

Przykładowy przepis na szybką przekąskę 160 kcal:

Czas przygotowania: 10 min

Smoothie ze szpinakiem, natką, jabłkiem, bananem, pomarańczą i imbirem 

• szpinak, liście świeże - 19 g,
• pietruszka, natka świeża - 13 g,
• jabłko, świeże - 80 g,
• banan dojrzały, świeży - 56 g,
• imbir, korzeń świeży - 4 g,
• pomarańcza, świeża - 112 g,
• woda - 48 g;

WYKONANIE:

• szpinak, liście świeże - umyty,
• pietruszka, natka świeża - umyta,
• jabłko, świeże - obrane ze skórki i oczyszczone z gniazd nasiennych,
• banan dojrzały, świeży - obrany ze skórki,
• imbir, korzeń świeży - oczyszczony ze skórki, drobno pokrój,
• pomarańcza, świeża - obrana ze skórki i błon;

Wszystkie składniki umieść w naczyniu miksera i dokładnie zmiksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Smacznego! :)

Jeśli chcesz zastosować zdrową Dietę odchudzającą i zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Źródła:

[1] L. Ostrowska, E. Stefańska, E. Adamska, E. Tałałaj, M. Waszczeniuk, Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010;6,4, s. 180. https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25970
[2] Jarosz, M., Kłosiewicz-Latoszek, L., Respondek, W., Białkowska, M., Rychlik, E., & Wolnicka, K. (2015). Otyłość: zapobieganie i leczenie: porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/warzywa-i-owoce-kolorowy-parasol-ochronny-dla-twojego-dziecka/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/produkty-zbozowe-co-wybierac-czego-unikac/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
[6]https://dieta.wum.edu.pl/artuku%C5%82/rosliny-straczkowe-nie-tylko-dla-wegetarian
[7] https://dietetycy.org.pl/dobre-tluszcze/