W diecie na zbudowanie masy mięśniowej najważniejszym warunkiem zapewnienia organizmowi budulców do budowy mięśni to spożycie odpowiedniej liczby kilokalorii oraz prawidłowa kontrola podaży energii. Ważne jest też pokrycie zapotrzebowania na białko (1,6-2,2 g/kg masy ciała) oraz czas jego konsumpcji, zwłaszcza przed treningiem i po nim.

Aby w ciągu tygodnia zwiększyć masę mięśniową o 0,25-0,5% aktualnej masy ciała, przy właściwym realizowaniu treningu siłowego, dziennie potrzeba od 10 do 20% kcal więcej, w stosunku do zapotrzebowania. Te dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić głównie z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białek. Warto zwrócić uwagę na odpowiedniej jakości tłuszcze: źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Główne zasady diety na zbudowanie masy mięśniowej:

  1. Należy dodawać nieco więcej produktów białkowych do kanapek i obiadów.
  2. Do produktów węglowodanowych, takich jak pieczywo, warto dodawać dżemy i miody.
  3. Można dodać do jadłospisu jogurt owocowy, smoothie owocowe, niskotłuszczowe napoje typu shake albo napój śniadaniowy instant.
  4. Warto wzbogać lunch o makaron albo sałatkę z ryżem.
  5. Można rozważyć spożywanie wysokokalorycznych shake’ów albo zamienników posiłków.
  6. Warto dodawać do płatków śniadaniowych kiełki pszenicy, pestki słonecznika i suszone owoce czy orzechy.
  7. Należy wybierać wysokokaloryczne płatki śniadaniowe, takie jak musli, granola.
  8. Trzeba włączyć do jadłospisu kaloryczne, będące bogatym źródłem skrobi warzywa, takie jak groszek, kukurydza i dynia.