Wiedza

Często można usłyszeć, że jedzenie ziemniaków sprzyja przybieraniu na wadze i powinno się ich unikać, ale to jest błędne przekonanie. Ziemniaki mogą być zdrowym elementem zrównoważonej diety. Są niskokaloryczne, bo tylko 100 gramów dostarcza zaledwie 77 kalorii. Dopiero w połączeniu z ciężkimi sosami, tłustym mięsem lub dodatkiem masła czy śmietany stają się wysokokalorycznym daniem. To warzywo zawiera skrobię, którą zalicza się do tzw. węglowodanów złożonych. Oznacza to, że organizm musi się "trochę natrudzić", aby podczas trawienia uwolnić glukozę do krwioobiegu, utrzymując uczucie sytości przez długi czas. Ziemniaki są także bogatym źródłem witaminy C – spożycie 200 gramów ziemniaków pokrywa połowę dziennej normy tej witaminy dla dorosłego człowieka.

Popularność ziemniaka

Ziemniak to jedna z najbardziej powszechnie uprawianych roślin zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Stanowi istotny element ludzkiej diety, nie tylko ze względu na swoją wartość odżywczą, ale także jako bogate źródło składników mineralnych, witamin oraz substancji o właściwościach antyoksydacyjnych i prozdrowotnych. W obliczu rosnącej liczby przypadków chorób cywilizacyjnych związanych ze stylem życia, społeczeństwo coraz bardziej interesuje się żywnością mającą pozytywny wpływ na zdrowie. Taka żywność, oprócz wartości odżywczych, może także pełnić rolę środka zapobiegawczego wobec coraz powszechniejszych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość czy nowotwory.

Ziemniak doskonale nadaje się do spełniania tej funkcji, co potwierdza jego skład chemiczny. Z dostępnych źródeł literaturowych wynika, że ziemniaki są bogatym źródłem składników mineralnych, zwłaszcza potasu i magnezu, a także witamin C, B6 oraz związków neutralizujących reaktywne formy tlenu, czyli antyoksydantów, w tym kwasu chlorogenowego, który wykazuje dodatkowo działanie przeciwcukrzycowe poprzez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Innym istotnym składnikiem ziemniaków są patatyny, glikoproteiny, które również wykazują właściwości antyoksydacyjne i chronią przed oksydacją cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu").

Wartość energetyczna ziemniaka

Bulwy ziemniaka, pochodzące z jednostki powierzchni uprawnej, stanowią główne źródło energii i białka. W opinii wielu autorów wartość energetyczna ziemniaka jest niższa w porównaniu z 76 różnymi produktami zbożowymi i strączkowymi. Zarówno gotowane w wodzie, podsmażane, pieczone, jak i przygotowane w formie puree, bulwy ziemniaka wykazują niższą wartość energetyczną w porównaniu do zbóż, roślin strączkowych i ich produktów. Wartość energetyczna frytek jest porównywalna do dań z makaronów i ryżu. Ugotowane bulwy nie przekraczają 90 kcal w 100 g produktu. Natomiast 100 g płatków kukurydzianych zawiera około 380 kcal, chleb pszenny 280 kcal, a czekolada 563 kcal.

Ziemniak o niższej zawartości skrobi (10-12%) dostarcza około 50-55 kcal, podczas gdy ziemniaki o większej zawartości skrobi (16%) dostarczają około 80 kcal na 100 g. Bulwy pieczone wyróżniają się większą wartością energetyczną (93 kcal na 100 g), podobnie jak gotowane bez skórki (86 kcal na 100 g), w porównaniu do surowych bulw ziemniaka (79 kcal na 100 g) i ugotowanych w skórce (78 kcal na 100 g). Mózg i krwinki czerwone korzystają wyłącznie z glukozy jako źródła energii. Codziennie potrzebują one 820 kcal, co odpowiada około 220 g glukozy, co jest równoznaczne z 180 g skrobi.

Wartość odżywcza ziemniaków

Składniki mineralne

Ziemniaki posiadają od 0,5% do 2% istotnych składników mineralnych (makro- i mikroelementów), o zróżnicowanym składzie chemicznym. Najważniejszym z nich jest potas, którego ilość wynosi między 150 a 1386 mg na 100 g świeżej masy. W porównaniu do bananów (358 mg/100 g) i pomidorów (237 mg/100 g), ziemniaki są bogatym źródłem potasu.

Potas stanowi istotny elektrolit, wpływający korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Odpowiednie stężenie potasu we krwi pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie, reguluje pracę serca i chroni przed udarami mózgu.

Oprócz potasu, w ziemniakach znajdują się także inne wartościowe makroelementy, takie jak fosfor, magnez i wapń. Dodatkowo, ziemniaki są źródłem różnorodnych mikroelementów, takich jak molibden, chrom, jod, fluor i selen, które mają pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Chociaż stężenia żelaza i cynku w bulwach nie są bardzo wysokie, warto zauważyć, że obecność dużej ilości witaminy C znacznie zwiększa przyswajalność tych pierwiastków. W przewodzie pokarmowym człowieka około 63-79% żelaza z spożytych ziemniaków jest wchłaniane.

W tabeli zostały przedstawione składniki mineralne i witaminy znajdujące się w ziemniaku.

Witaminy

Poza wymienionymi składnikami mineralnymi bulw ziemniaka, można znaleźć w nich bogactwo witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie. Prawdopodobnie wynika to z niewielkiej ilości tłuszczów w ziemniakach. Wśród tych witamin dominują witamina C oraz B6. Witamina C pełni rolę przeciwutleniacza, chroniąc przed stresem oksydacyjnym poprzez neutralizację wolnych rodników. Te ostatnie są często przyczyną wielu chorób, takich jak choroby serca czy nowotwory, wynikające z utleniania lipidów czy uszkodzeń DNA.

Dodatkowo, witamina C uczestniczy w utlenianiu metali przejściowych, co ma istotne znaczenie w zwiększaniu biodostępności żelaza niehemowego zawartego w ziemniakach. Ponadto, pełni funkcję kofaktora (aktywatora enzymów) w syntezie kolagenu. Zawartość witaminy C w ziemniakach osiąga poziom 50 mg/100 g świeżej masy, co stanowi aż 50% dziennego zapotrzebowania człowieka na tę witaminę.

Witamina B6, z kolei, jest kofaktorem wielu kluczowych procesów metabolicznych, uczestniczy w licznych reakcjach komórkowych oraz wykazuje działanie antyoksydacyjne. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odgrywa kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Te substancje są istotne dla ośrodka przyjemności w mózgu, co może wpływać pozytywnie na nastrój, emocje, koncentrację i motywację. Ziemniaki dostarczają 0,45-0,675 mg/100 g świeżej masy witaminy B6, co pokrywa około 20% dziennego zapotrzebowania człowieka na tę witaminę.

Dodatkowo, ziemniaki są źródłem umiarkowanej ilości witaminy E, oscylującej między 15 a 75 µg/100 g świeżej masy. Witamina ta głównie lokalizuje się w błonach komórkowych, wykazując działanie antyoksydacyjne oraz chroniąc przed utlenianiem lipidów. Niedobór witaminy E zwiększa ryzyko chorób, takich jak miażdżyca i inne zwyrodnienia. Ponadto ziemniaki są istotnym źródłem kwasu foliowego, którego odpowiednie spożycie u kobiet ciężarnych zapobiega wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.

Warto zauważyć, że w procesie obróbki kulinarnej ziemniaków może dojść do częściowej utraty witamin i składników mineralnych. Szczególnie wrażliwa na wysoką temperaturę jest witamina C, a także witaminy z grupy B. Najmniejsze straty tych substancji występują podczas gotowania w mundurkach, gotowania na parze oraz pieczenia.

Odmiany ziemniaków – jakie wybrać?

W Polsce ziemniaki cieszą się ogromną popularnością, co potwierdza różnorodność dostępnych odmian - aż 135 rodzajów (100 do spożycia, 35 skrobiowych). Najczęściej spotykane to: bryza, charakteryzująca się żółtym miąższem i często używana do codziennych dań; denar, o jasnożółtym miąższu, również wszechstronnie stosowany w kuchni; finezja, o jasnożółtym miąższu, popularna do produkcji frytek. Inne ciekawe odmiany to m.in. lord, tajfun i vineta.

Klasyfikacja ziemniaków obejmuje:

A - ziemniaki o dużej wilgotności i niskiej zawartości skrobi,

B - gatunki o zwartej strukturze miąższu, nazywane uniwersalnymi,

C - ziemniaki o dużej zawartości skrobi i jasnym miąższu (polecane do placków ziemniaczanych lub pyz),

D - ziemniaki pastewne.

Zielone ziemniaki - czy są trujące?

Przy okazji artykułu o ziemniakach, warto także wspomnieć o "zielonych ziemniakach", które w swoim składzie zawierają solaninę - glikoalkaloid o właściwościach neurotoksycznych. Jest to naturalny pestycyd, który broni warzywo przed zjedzeniem przez zwierzęta czy atakiem pasożytów. Spożycie solaniny może wywołać takie objawy, jak nudności, wymioty, biegunka, arytmia serca, ból i zawroty głowy. Z kolei w ciężkim przebiegu zatrucia mogą pojawić się halucynacje, paraliż, gorączka, żółtaczka, hipotermia, a w skrajnych przypadkach nawet śpiączka i śmierć. Dlatego też przed obróbką termiczną ziemniaków, warto zwrócić uwagę na jego wygląd oraz usunąć zieloną część warzywa.

Jak poprawnie gotować ziemniaki?

Chociaż ziemniaki są powszechne w polskiej, tradycyjnej kuchni, to wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że.... gotuje je w niewłaściwy sposób. Dlaczego? Ponieważ ziemniaków nie powinno gotować się w zimnej wodzie. Poprawny sposób gotowania ziemniaków to wrzucenie ich do wrzącej wody, dzięki czemu ograniczymy straty witaminy C oraz skrócimy czas gotowania. Ilość składników odżywczych jest również uzależniona od tego, czy gotujemy ziemniaki ze skórką, czy ją obieramy - zdecydowanie lepiej jest przyrządzać ziemniaki w mundurkach.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z ziemniakami, dostosowane do Twoich potrzeb i diety zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie bezpłatnie.

Bibliografia

1. Akyol H., Riciputi Y., Capanoglu E., Caboni M. F., Verardo V. 2016. Phenolic compounds in the potato and its byproducts: an overview. – Int. J. Mol. Sci. 17, 6: 835;
2. Andre C.M., Oufir M., Guignard C., Hoffmann L., Hausman J.F., Evers D., Larondelle Y. 2007. Antioxidant profiling of native Andean potato Ziemniak Polski 2021 nr 2 51 tubers (Solanum tuberosum L.) reveals cultivars with high levels of β-carotene, alpha-tocopherol, chlorogenic acid, and petanin. – Agric. Food Chem. 55: 10839-10849;
3. Andre C. M., Evers D., Ziebel J., Guignard C., Hausman J.F., Bonierbale M., Zum Felde T., Burgos G. 2015. In vitro bioaccessibility and bioavailability of iron from potatoes with varying vitamin C, carotenoid, and phenolic concentrations. – J. Agric. Food Chem. 63: 9012-9021;
4. Bethke P., Jansky S. 2018. The Effects of Boiling and Leaching on the Content of Potassium and Other Minerals in Potatoes. – Food Sci. 73: H80-85;
5. Bienia B., et al. Ziemniak jako źródło składników odżywczych [Potato as a source of nutrients]. Rośliny Zielarskie, Kosmetyki Naturalne i Żywność Funkcjonalna [Herbal plants, Natural Cosmetics and Functional Food] (2016): 74-88.
6. Burgos G., Zum Felde T., Andre C., Kubow S. 2020. The potato and its contribution to the human diet and health. [In:] The Potato Crop. Springer, Cham.: 37-74;
7. Burgos G., Amoros W., Muñoa L., Sosa P., Cayhualla E., Sanchez C., Diaz C., Bonierbale M. 2013. Total phenolic, total anthocyanin and phenolic acid concentrations and antioxidant activity of purple-fleshed potatoes as affected by boiling. – J. Food Compos. Anal. 30: 6-12;
8. Dederko-Kantowicz P., Przewodowski W., Prozdrowotne właściwości ziemniaków, Ziemniak Polski 2021 nr 2, 47-52
9. Fiedor J., Burda K. 2014. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. – Nutrients 6: 466-488;
10. Krzewinska, A., Michalowska D. Ziemniak na talerzu–ile o nim wiemy?. Ziemniak Polski 24.2 (2014).
11. Leszczyński W. 2012. Żywieniowa wartość ziemniaka i przetworów ziemniaczanych (Przegląd literatury). – Biul. IHAR 266: 5-20;
12. Lin B. W., Gong C. C., Song H. F., Cui Y. Y. 2017. Effects of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer. – Br. J. Pharmacol. 174: 1226-1243;
13. Lovat C., Nassar A., Kubow S., Li X., Donnelly D. 2016. Metabolic biosynthesis of potato (Solanum tuberosum L.) antioxidants and implications for human health. – Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 56: 2278-2303;
14. Pińeros-Nińo C., Narváez-Cuenca C., Kushalappa A., Mosquera T. 2017. Hydroxycinnamic acids in cooked potato tubers from Solanum tuberosum group Phureja. – Food Sci. Nutr. 5: 380-389;
15. Pszczółkowski P., Sawicka B., 2016. Wartość odżywcza białka wybranych odmian ziemniaka. [W:] Bioprodukty – pozyskiwanie, właściwości i zastosowanie w produkcji żywności. Red. G. Lawendowicz, J. Le Thanh-Blicharz. Wyd. UP Poznań: 56-64;
16. Wang W., Sun C., Mao L., Ma P., Liu F., Yang J., Gao Y. 2016. The biological activities, chemical stability, metabolism and delivery systems of quercetin: a review. – Trends Food Sci. Technol. 56: 21-38
17. Zarzecka K., Gugała M, Zarzecka M. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii 3.2013 (2013): 191-194.