Wiedza

Kolacja to nieodłączny element zdrowego i harmonijnego stylu życia. Odgrywa kluczową rolę nie tylko w utrzymaniu optymalnej masy ciała, ale również w zapewnieniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Niestety, ale wokół ostatniego posiłku spożywanego w ciągu dnia narosło wiele mitów i niedopowiedzeń. Między innymi z tego powodu część osób świadomie rezygnuje z kolacji z obawy przed przytyciem. Czy jednak jest to zasadne? W dzisiejszym wpisie odpowiemy na pytania, o której godzinie powinno się jeść kolację, jakie produkty są polecane, a jakie niewskazane, a także podzielimy się szybkim i prostym przepisem na zdrową kolację. Zapraszamy do lektury!

Zdrowa kolacja - jaki powinien być ostatni posiłek?

Zdrowa kolacja nie jest jedynie niewielkim posiłkiem spożywanym na koniec dnia, ale kluczowym elementem zrównoważonej diety, wpływającym na stan zdrowia, samopoczucie oraz jakość snu. To, jak skomponowany jest ostatni posiłek, ma fundamentalne znaczenie.

Najważniejszą zasadą jest to, że kolacja powinna być w głównej mierze łatwo strawna. Położenie nacisku na produkty, które łatwo się trawi, pozwala na uniknięcie nieprzyjemnych dolegliwości takich jak zgaga, niestrawność czy problemy ze snem. Idealne składniki na kolację to produkty bogate w białko (np. chude mięso, ryby, jajka, nasiona, nasiona roślin strączkowych) oraz warzywa.

Zdrowa kolacja nie powinna również być obfita w tłuszcze. Choć makroskładnik ten jest dla organizmu niezbędny, spożywanie tłustych i ciężkostrawnych posiłków przed snem może prowadzić do problemów z trawieniem i utrudniać zasypianie.

O której godzinie jeść kolację?

Godzina spożywania kolacji jest kwestią, która jest przyczyną wielu nieporozumień. Choć idealny czas na spożycie ostatniego posiłku może się różnić w zależności od indywidualnego stylu życia, biologicznego zegara czy trybu pracy, istnieją pewne ogólne zasady, które mogą pomóc w wyborze najlepszego momentu.

Dietetycy zalecają, aby kolację spożywać 2-3 godziny przed snem. Oznacza to, że jeśli ktoś planuje iść spać o 22:00, pożywna kolacja powinna zostać zjedzona między 19:00 a 20:00. Takie rozwiązanie pozwala organizmowi na przetrawienie jedzenia przed snem, co może przeciwdziałać problemom z trawieniem oraz zaburzeniom snu.

Jednak warto pamiętać, że nie jest to sztywna reguła. Wszystko zależy od indywidualnego harmonogramu każdej osoby. Dla niektórych, spożywanie kolacji o 18:00 może być odpowiednie, podczas gdy dla innych optymalnym czasem może być 20:00, a nawet 22:00. Kluczowe jest jednak to, aby pozostawić wystarczająco dużo czasu między kolacją a pójściem spać.

Prosty przepis na zdrową kolację - z jakich składników warto korzystać?

W kontekście komponowania przepisu na zdrową kolację istotne jest zrozumienie, które grupy produktów są najbardziej pożądane. Oto kilka kategorii żywności, które są idealne do spożycia w ramach ostatniego posiłku dnia:

• Białko jest kluczowe ze względu na swoje znaczenie w budowaniu i naprawie tkanek. Jest to również makroskładnik, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości, a to z kolei pomaga uniknąć sięgania po nocne przekąski. Dobrymi źródłami białka na kolację mogą być chude mięsa, takie jak kurczak lub indyk, ryby, jajka, nasiona, nasiona roślin strączkowych, jak ciecierzyca czy soczewica, i niektóre produkty nabiałowe, jak na przykład twaróg lub jogurt naturalny.
• Warzywa: Warzywa są bogate w błonnik, który pomaga w trawieniu i daje uczucie sytości. Są też źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych. Warto wybierać warzywa sezonowe, takie jak papryka, szpinak, sałata, groszek, cukinia, marchewki, szparagi, pietruszka, pomidory, aby uzyskać jak najwięcej różnych składników odżywczych. Najkorzystniejsze dla zdrowia okażą się jarzyny na surowo i gotowane.
• Tłuszcze są niezbędne dla ludzkiego organizmu, jednak ważne jest, aby wybierać te zdrowe. Na kolację idealne są te jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdziemy w awokado, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek czy rybach, takich jak łosoś czy makrela. Chcąc przygotować kolację na ciepło najlepiej przyrządzać ryby w formie pieczonej, gotowanej lub duszonej.
• Węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu, jednak warto wybierać źródła węglowodanów złożonych oraz o niskim indeksie glikemicznym, które powoli uwalniają energię. Idealne na kolację są np. pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron.

Prosty przepis na zdrową kolację - czego unikać?

Przy tworzeniu zdrowej kolacji, ważne jest nie tylko to, co dodaje się do posiłku, ale również to, czego należy unikać. Produkty wysokoprzetworzone, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i dodane cukry, są jednymi z głównych przeciwników zdrowia i szczupłej sylwetki. Należą do nich fast-foody, słodycze, napoje gazowane czy białe pieczywo. Tego typu żywność dostarcza pustych kilokalorii, nie zawiera znaczącej ilości składników odżywczych, a jej spożycie może prowadzić do wzrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby unikać spożywania dużej ilości kofeiny i alkoholu wieczorem, które mogą zakłócić sen. Podobnie, ciężkie, tłuste posiłki spożywane tuż przed snem mogą prowadzić do problemów z trawieniem i zakłócać spokojny sen. Dlatego kluczem do zdrowej kolacji jest umiejętne wybieranie składników, które nie tylko będą smaczne, ale przede wszystkim korzystne dla naszego zdrowia.

Przepis na szybką zdrową kolację.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie za darmo.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Kolacja 321 kcal  (18:00-20:00) 

Białka 15 g, Tłuszcze 16 g, Węglowodany przyswajalne 26 g, Błonnik 5 g,

Czas przygotowania: 11 min

Sałatka z papryki, sera feta i bazylii

Składniki:

• chleb pszenny graham, tostowy 32 g,

—------------------------------------------------------

• papryka czerwona, świeża - 208 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 4,8 g,
• ser typu feta - 56 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• bazylia, liście świeże - 6,4 g,

—--------------------------------------------------------

• woda lub herbata do picia - 192 g;

Wykonanie:

• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z gniazd nasiennych, pokrój w kostkę
• bazylia, liście świeże - umyj i osusz 
• ser typu feta - pokrój w plasterki
• woda lub herbatę - nalej do szklanki

Warzywa wymieszaj z oliwą, na wierzchu ułóż ser, posyp przyprawami i ziołami. Sałatkę podaj z opieczonym tostem. Do picia przyszykuj wodę lub herbatę. Smacznego! 

Zobacz wszystkie nasze diety Kliknij