Wiedza

Dieta bezglutenowa wymaga całkowitej eliminacji produktów zawierających gluten — zbożowe białko, obecne między innymi w pszenicy, pszenżycie, życie, jęczmieniu i owsie (w wyniku zanieczyszczenia). Osoby chorujące na celiakię, alergię na pszenicę oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, to grupa, która szczególnie musi uważać na to, co na co dzień wkłada do ust i to właśnie im dedykowany jest jadłospis z przepisami dla diety bezglutenowej.

Na co zwrócić uwagę w diecie bezglutenowej?

Jadłospis w diecie bezglutenowej powinien zostać stworzony w oparciu o produkty bezglutenowe. Może być to zarówno żywność, w której naturalnie nie występuje gluten, jak i te, w których produkcji nie został on wykorzystany. Przykładowy jadłospis w diecie bezglutenowej nie może zawierać naturalnych źródeł glutenu, takich jak mąki, makarony, pieczywo i niektóre kasze. Dodatkowo producenci często wykorzystują gluten jako dodatek teksturotwórczy. Dlatego osoby na diecie bezglutenowej korzystające z jadłospisu, powinny pamiętać o regularnym sprawdzaniu etykiet. Aby mieć pewność, że spożycie danego produktu jest w pełni bezpieczne, dobrze jest kupować te oznaczone licencjonowanym znakiem Przekreślonego Kłosa.

Jadłospis diety bezglutenowej - z jakich produktów korzystać?

Produkty bezglutenowe stały się popularne nie tylko wśród pacjentów z celiakią, ale również wśród osób, które wybierają dietę bezglutenową z innych powodów. Bezglutenowa dieta może być zdrowa i zróżnicowana, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana. Samo usunięcie z jadłospisu żywności zawierającej gluten może doprowadzić bowiem do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych. Oto lista niektórych produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie diety bezglutenowej: 

• Produkty zbożowe bezglutenowe: Ryż, kasza gryczana, amarantus, quinoa, proso, kukurydza i gryka to doskonałe źródła węglowodanów i błonnika. Mogą stanowić podstawę dla wielu posiłków, zarówno jako element szybkiego przepisu na kolację na diecie bezglutenowej, jak i jako główny składnik dania, np. obiadu.
• Owoce i warzywa: Są naturalnie bezglutenowe i powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Owoce i warzywa dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika.
• Mięso, ryby i jaja: To źródła wysokiej jakości białka, które są ważne dla zdrowych mięśni, skóry i układu odpornościowego. Przygotowując mięso i ryby, ważne jest, aby unikać panierki na bazie mąki pszennej.
• Roślinne źródła białka: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch, są doskonałym źródłem białka i błonnika. Można je również dodawać do sałatek, zup czy curry.
  Orzechy i nasiona: Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Mogą być spożywane jako przekąska lub dodatek do sałatek czy bezglutenowych płatków śniadaniowych.
• Produkty mleczne: Mleko, jogurty, sery i inne produkty mleczne są naturalnie bezglutenowe. Dostarczają białka, wapnia i witamin. W przypadku osób ze stwierdzoną nietolerancją laktozy korzystne okaże się korzystanie z mlecznych produktów fermentowanych i bezlaktozowych.
• Bezglutenowe produkty zbożowe: Na rynku dostępne są bezglutenowe wersje chleba, makaronu, płatków śniadaniowych i innych produktów zbożowych. Mimo wszystko warto zachować czujność i czytać etykiety. Najlepszym rozwiązaniem będzie wybieranie produktów oznaczonych symbolem Przekreślonego Kłosa.
• Tłuszcze roślinne: Oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy dostarczą niezbędnych, zdrowych tłuszczów. Wskazane jest jednak unikanie sosów i dressingów, które mogą zawierać gluten.

Nawet jeśli dieta jest bezglutenowa, powinna być zrównoważona i zróżnicowana. Należy więc unikać konsumpcji przetworzonych produktów bezglutenowych, które mogą zawierać duże ilości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Korzystając z szybkiego przepisu na kolację w diecie bezglutenowej, warto skupić się na naturalnie bezglutenowych produktach, takich jak owoce, warzywa, mięso, ryby, jaja, nasiona, orzechy i bezglutenowe zboża

Zapraszamy do zapoznania się z przykładową dietą bez glutenu stworzoną przez naszego dietetyka. Znajdziesz w niej przepisy bezglutenowe na obiad, śniadanie, kolację i przekąski. Jeżeli jednak zależy Ci na długoterminowym planie żywieniowym, koniecznie zarejestruj się w naszym serwisie i skorzystaj ze wszystkich funkcjonalności.

Przykładowy jadłospis, 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA BEZGLUTENOWA

Śniadanie 399,5 kcal (7:00-9:00) 

Czas przygotowania: 13 min

Kanapki z jajkiem na twardo, ogórkiem kiszonym i kiełkami rzodkiewki

• jajo kurze, świeże - 72 g,
• chleb bezglutenowy - 87 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu - 8 g,
• rzodkiewka, kiełki świeże - 3 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• ogórek kiszony - 176 g

—--------------------------------------------------------

• herbata czarna, napar - 192 g;

WYKONANIE:

• jajo kurze, świeże - ugotowane na twardo, pokrój w plastry,
• chleb bezglutenowy - przygotuj kromki,
• rzodkiewka, kiełki świeże - umyte i osuszone,
• herbata czarna, napar - zaparz;

Jajko ugotuj na twardo. Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż jajko, posyp przeprawami, podawaj z warzywami. Do picia przyszykuj herbatę lub wodę. Smacznego! :)

Przekąska 158 kcal (9:00-12:00) 

Czas przygotowania: 4 min

Koktajl z banana i truskawek mrożonych

• mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 130 g,
• banan dojrzały, świeży - 51 g,
• truskawki, mrożone - 147 g;

WYKONANIE:

• banan dojrzały, świeży - obrany ze skórki;

Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj. Podawaj schłodzone. Smacznego!

Obiad 560 kcal (13:00-16:00) 

Czas przygotowania: 50 min

Risotto z polędwicą wieprzową

• wieprzowina, polędwica świeża - 66 g,
• sól kamienna - 0.6 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 344 g,
• sól kamienna - 3.4 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• ryż biały, arborio - 69 g,
• ser parmezan - 6.4 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• pietruszka, natka świeża - 3.2 g,

—--------------------------------------------------------

• pomidory koktajlowe, świeże - 120 g,

—--------------------------------------------------------

• sok jabłkowy - 112 g,
• woda - 80 g;

WYKONANIE:

• wieprzowina, polędwica świeża - pokrój w cienkie paski i posól,
• woda - zagotuj razem z solą,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w kosteczkę,
• ser parmezan - zetrzyj na tarce o drobnych oczkach,
• pietruszka, natka świeża - umyta, posiekaj,
• pomidory koktajlowe, świeże - umyte, przekrój,
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda - nalej do szklanki;

Pokrojone mięso posól i odstaw. Na tłuszczu podsmaż cebulę, następnie dodaj ryż i podgrzewaj aż ziarna zaczną się szklić. Zacznij partiami dodawać gorący płyn, a gdy ryż go wchłonie, dodawaj następne porcje, cały czas mieszając aż do momentu, kiedy ryż będzie miękki, a ziarna w środku pozostaną al dente. Dodaj pokrojone mięso o temperaturze pokojowej, poduś. Dodaj ser, wymieszaj. Risotto podawaj posypane natką i pomidorami. Do picia przyszykuj sok zmieszany z wodą. Smacznego! :)

Podwieczorek 158 kcal (16:00-18:00) 

Czas przygotowania: 2 min

Gruszka z orzechami włoskimi

• gruszka, świeża - 175 g,
• włoskie orzechy, bez skorupki - 12.8 g;

WYKONANIE:

• gruszka, świeża - umyta i osuszona, bez gniazd nasiennych;

Zjedz owoce z orzechami. Smacznego! :)

Kolacja 320 kcal (18:00-20:00)

Czas przygotowania: 5 min

Serek ziarnisty z pomidorem

• chleb bezglutenowy - 65 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu - 5.6 g,

—--------------------------------------------------------

• serek twarogowy, ziarnisty - 93 g,
• pomidory koktajlowe, świeże - 120 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 192 g;

WYKONANIE:

• chleb bezglutenowy - przygotuj kromki,
• pomidory koktajlowe, świeże - umyte,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Serek zjedz z pieczywem i warzywami. Do picia przyszykuj wodę lub herbatę. Smacznego :)

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.