Wiedza

Zdrowa dieta dla nastolatka powinna opierać się na zasadach Piramidy Żywienia oraz Talerza Zdrowego Żywienia. Okres nastoletni jest niezwykle istotny ze względu na intensywny wzrost i rozwój organizmu. Mimo że czas ten wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem, powielane błędy żywieniowe mogą przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała. Zbilansowana dieta dla 14-latka lub 14-latki z nadwagą to jadłospis o nieco obniżonej wartości energetycznej, którego zadaniem jest wspieranie prawidłowego rozwoju. Na tym przykładzie w dzisiejszym wpisie prześledzimy zalecenia dotyczące komponowania posiłków, aktywności fizycznej i sposobów radzenia sobie z nadmierną masą ciała u nastolatków.

Nadwaga u nastolatków — z czego wynika?

Szacuje się, że aż u 75% nastolatków z nadwagą w życiu dorosłym wystąpi otyłość [1]. U podstaw takiego stanu rzeczy leży długotrwały dodatni bilans kaloryczny. Dodatkowym aspektem jest nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i cukrów prostych w diecie. Nastolatkowie spożywają posiłki nieregularnie, a zdrową żywność zastępują jedzeniem na mieście. Wybór pada bardzo często na fast-foody i inne formy żywności wysokoprzetworzonej. Takie postępowanie w połączeniu z niską aktywnością fizyczną doprowadza nie tylko do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej, ale także niedoborów pokarmowych, na które nastolatkowie są bardziej narażeni [2].

Według badań przeprowadzonych przez GUS tylko 27,8% nastolatków regularnie wykonuje aktywności wymagające większego wysiłku fizycznego. Jednocześnie ponad 2/3 chłopców i dziewczyn spędza przynajmniej 2 godziny dziennie przed ekranem komputera lub telewizora. Dzieci w wieku nastoletnim ze względu na to, że w szkole spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, powinny ruszać się zdecydowanie częściej [3].

Dieta dla 14-latka i 14-latki z nadwagą — jaki jadłospis dla nastolatków?

Wiek 12-14 lat to zarówno w przypadku dziewcząt, jak i chłopców tzw. okres dojrzewania. Zachodzące zmiany hormonalne dokładają swoją cegiełkę do wzrostu masy ciała. Szczególnie istotne jest to, żeby to rodzice w pierwszej kolejności dostrzegli niepokojące zmiany w masie ciała dziecka. Warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanych przekąsek i obecność słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, w tym także napojów energetycznych. To często one są głównymi winowajcami doprowadzającymi do przekroczenia dziennego zapotrzebowania.

Zamiast skupiać się na wybraniu jednej spośród setek diet odchudzających, warto nastawić się na zmianę nawyków żywieniowych. Wprowadzenie do swojej codzienności elementów zdrowego stylu życia przyczyni się do poprawy stanu zdrowia, wyszczuplenia ciała, a co za tym idzie — zwiększenia pewności siebie. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków jest inne niż osób dorosłych. Nie wylicza się więc go ze wzorów na podstawową i całkowitą przemianę materii. Doświadczony dietetyk z całą pewnością będzie w stanie dobrać dietę dla 14-latka z nadwagą, tworząc jadłospis o obniżonej wartości energetycznej.

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ dieta nastolatka w wieku 13-15 powinna cechować się następującymi wartościami energetycznymi:

1. Dla chłopców
   niska aktywność fizyczna - 2600 kcal
   umiarkowana aktywność fizyczna - 3000 kcal
   wysoka aktywność fizyczna - 3450 kcal
2. 2. Dla dziewcząt
   niska aktywność fizyczna - 2100 kcal
   umiarkowana aktywność fizyczna - 2450 kcal
   wysoka aktywność fizyczna - 2800 kcal [30].

Dieta dla nastolatków — zalecenia żywieniowe

Wprowadzenie diety dla 14-latki lub 14-latka z nadwagą to także zmiana jadłospisu całej rodziny. Rodzice muszą zdawać sobie sprawę z tego, że ich postawa odgrywa kluczową rolę w eliminacji nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Dawanie dobrego przykładu, czyli wspólne zdrowsze gotowanie i zrzucanie nadmiernych kilogramów zadziała bardzo motywująco i zbliży do siebie członków rodziny. Dobrze, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty wymienione poniżej.

Warzywa i owoce

Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę diety nastolatka. Zapewniają one uczucie sytości, dostarczają dużo błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie sałatek opartych na warzywach i owocach i zabieranie ich w ramach przekąski do zjedzenia w trakcie przerwy w szkole. Produkty roślinne ze względu na niską kaloryczność wspomogą proces redukcji masy ciała.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste to źródło węglowodanów złożonych, które powinny stanowić znaczną część jadłospisu nastolatka. Są one bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk, fosfor, potas, selen i miedź. Na co dzień wskazane jest korzystanie z kasz, płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa, makaronów i ryżu.

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, bób, fasola i groch, to bardzo dobry sposób na urozmaicenie jadłospisu. Ze względu na wysoką zawartość białka i stosunkowo dużą gęstość energetyczną powinny być spożywane co najmniej kilka razy w tygodniu. Dobrze smakują w postaci past na kanapki, jako dodatek do produktów zbożowych lub alternatywa dla mięsnego leczo.

Mięso, jaja, owoce morza i ryby

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso jaja owoce morza i ryby również powinny stanowić element diety nastolatka. Białko składające się z kompletu aminokwasów jest w okresie dojrzewania szczególnie ważne. Szczególną uwagę należy zwrócić na ryby i owoce morza — ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinny być one spożywane dwa razy w tygodniu.

Nabiał

Mleko i produkty mleczne to główne źródło wapnia w ludzkiej diecie, który jest pierwiastkiem niezbędnym m.in. dla zębów i kości. Warto zachęcać dziecko do zabierania do szkoły kubeczka kefiru, maślanki, jogurtu, serka homogenizowanego. Najlepiej wybierać produkty bez dodatku cukru. Dobrym sposobem jest za to blendowanie ich ze świeżymi owocami.

Zdrowe źródła tłuszczu

W diecie dla 14-latka lub 14-latki z nadwagą jadłospis powinien dostarczać zdrowe źródła tłuszczów. Do produktów obfitujących w nie zalicza się m.in.: ryby, orzechy, awokado, oliwę z oliwek i inne oleje roślinne tłoczone na zimno. Nienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntezowane przez organizm, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z dietą. O ile kwasy omega-6 dostarczane są u większości osób w odpowiedniej ilości, a często nawet w nadmiarze, kwasy omega-3 są zwykle niedoborowe. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wyjątkowo ważne ze względu na wpływ na funkcje poznawcze mózgu, takie jak umiejętność utrzymania uwagi, pamięć i uczenie się [4].

1. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/nadwaga-i-otylosc-wsrod-polskich-nastolatkow/
2. Krzywiec E., Zalewska M, Wójciska A. i in., Wybrane zachowania żywieniowe a występowanie próchnicy u młodzieży, Przegląd Epidemiologiczny 2012; 66: 712-722
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Otyłość u dzieci i młodzieży : poradnik dla rodziców dzieci w wieku od 4 do 18 lat / Alicja Karney, Anna Oblacińska, Lesław Kluba, Dorota Świątkowska. - Warszawa : Wydawnictwo Instytutu Matki i Dziecka, 2015