Wiedza

Żywienie jest podstawowym elementem, który wpływa na wydajność, regenerację i ogólny stan zdrowia sportowca. W przypadku zawodników sportów walki, takich jak boks, MMA, kick-boxing, judo czy karate, staje się to szczególnie istotne z powodu wymagań fizycznych tych dyscyplin - intensywne treningi, częste sparingi i rygorystyczne kontrole wagi. Białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne - każdy z tych składników odgrywa niezastąpioną rolę w odżywianiu zawodnika. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, węglowodany dostarczają energii, tłuszcze są kluczowe dla wielu funkcji metabolicznych, a witaminy i składniki mineralne wspierają ogólne zdrowie i funkcje organizmu. Mimo że wszystkie te składniki są niezbędne, ilość i proporcje, w jakich są spożywane, mogą się znacząco różnić w zależności od indywidualnych potrzeb zawodnika i specyfiki dyscypliny sportu. Dlatego, w dzisiejszym wpisie, skupimy się na tym, jak kluczowe zasady żywieniowe wpływają na osiągi i kondycję zawodników sportów walki. Zapraszamy do lektury!

Dieta dla sportowca sztuk walki - dlaczego jest tak istotna?

W kontekście sportów walki, wszelkiego rodzaju interwencje żywieniowe muszą być nie tylko poparte naukowo, ale także indywidualnie dostosowane do potrzeb i celów każdego zawodnika. Sam sens stosowania odpowiedniej diety dla sportowca sztuk walki jest wielowymiarowy. Przede wszystkim, właściwe odżywianie służy optymalizacji adaptacji do intensywnego wysiłku. Odpowiednie proporcje makroskładników - białka, tłuszczów i węglowodanów - wspierają budowę i regenerację mięśni, dostarczają energię niezbędną do prowadzenia intensywnych i długotrwałych walk, a także wspomagają procesy metaboliczne i ogólną funkcję organizmu.

Równocześnie, ze względu na charakterystykę sportów walki i obecność kategorii wagowych, żywienie ma kluczowe znaczenie w kontroli masy ciała zawodnika. To, co sportowiec je - i kiedy to robi - może pomóc mu bezpiecznie i efektywnie osiągnąć wymaganą wagę przed walką, a następnie szybko się zregenerować i nawodnić po ważeniu, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i wydajności.
Nie można zapominać, że optymalna dieta nie tylko wspiera fizyczne aspekty sportów walki, ale także przyczynia się do poprawy funkcji kognitywnych, takich jak koordynacja ruchowa, szybkość reakcji czy koncentracja. Prawidłowe żywienie zawodnika może wpływać na poprawę elastyczności, gibkości, a także zwiększać wytrzymałość i wydolność, co jest kluczowe dla sukcesu w ringu czy na macie [1].

Żywienie dostosowane do zapotrzebowania zawodnika sportów walki

Odpowiednie dostosowanie podaży kalorii do zapotrzebowania energetycznego zawodnika sportów walki jest niezwykle istotne, ale jednocześnie skomplikowane, ze względu na różnorodność treningów i dyscyplin. Wydatek energetyczny może się znacząco różnić, w zależności od intensywności i rodzaju treningu, a także od stopnia zaawansowania zawodnika. Z tego powodu, potrzeby kaloryczne sportowca nie mogą być określane jednoznacznie, ale muszą być indywidualnie dopasowane.

Estymacja wydatku energetycznego podczas jednostki treningowej w sportach walki jest złożona, ale generalnie szacuje się, że może wynosić od około 5 do około 12 MET-s (Metabolic Equivalent of Task) na godzinę aktywności na kilogram masy ciała. Jeden MET jest definiowany jako ilość energii zużywanej przez ciało podczas spoczynku, co jest równoznaczne z zużyciem około 1 kilokalorii na kilogram masy ciała na godzinę. W praktyce oznacza to, że jeśli dana aktywność ma wartość 5 MET, zużywa ona 5 razy więcej energii niż spoczynek. W kontekście sportów walki, zakres 5-12 MET sugeruje szeroki wachlarz intensywności, od aktywności o średniej intensywności po bardzo intensywne wysiłki. To oznacza, że podaż kalorii powinna być dostosowana do tego zakresu, z uwzględnieniem indywidualnych cech zawodnika, takich jak masa ciała, płeć, wiek oraz poziom aktywności poza treningami.

Warto zauważyć, że zarówno niedobór, jak i długotrwała nadwyżka kalorii mogą negatywnie wpływać na zdolność zawodnika do osiągania optymalnej wydajności. Niedobór energii może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spadku wydajności, podczas gdy ich nadmiar do niepożądanego przyrostu masy ciała, co może być problemem w dyscyplinach, w których występują kategorie wagowe [2].

Dieta zawodnika sportów walki - białko

Zbilansowana dieta dla sportowca sztuk walki nie istniałaby bez odpowiedniej ilości białka. Ten makroskładnik pełni niezwykle ważną rolę w odżywianiu zawodników, mając wpływ na regenerację mięśni, rozwój tkanki mięśniowej oraz utrzymanie masy beztłuszczowej podczas redukcji masy ciała.

Według wytycznych ISSN z 2017 roku, zawodnicy powinni spożywać od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, podzielone równomiernie na posiłki co 3-4 godziny. Kiedy celem jest utrzymanie masy beztłuszczowej podczas redukcji masy ciała, zalecane jest zwiększenie podaży białka do 1,8-2,7 g na kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że jeżeli zawodnik trenujący np. boks waży 70 kilogramów, jego dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi między 98 a 140 gramów, a podczas redukcji masy ciała może wzrosnąć do 126-189 gramów. Te wartości mogą stanowić około 15-30% całkowitej dziennej podaży energii. Ostateczna podaż jest jednak zależna od całkowitego zapotrzebowania i indywidualnych potrzeb zawodnika [3].

Podczas budowania masy mięśniowej, kiedy celem jest zwiększanie beztłuszczowej masy ciała, szczególną uwagę należy zwrócić na równomierne rozłożenie podaży białka w ciągu dnia. Jest to istotne, ponieważ równomierne spożywanie protein pozwala na utrzymanie stałego dopływu aminokwasów do mięśni, co sprzyja procesowi regeneracji i anabolizmowi. Zaleca się spożywanie co najmniej czterech posiłków zawierających 0,25-0,3 g białka na kilogram masy ciała każdy.

Ważnym aspektem jest również zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż aminokwasu leucyny, który odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy białek mięśniowych (MPS), z zalecaną dawką wynoszącą około 0,7-3,0 g na posiłek [4].

Jeśli chodzi o źródła białka, szczególnie polecane są ryby morskie, które są nie tylko doskonałym źródłem protein, ale również zawierają kwasy DHA/EPA, które mają działanie neuroprotekcyjne, wspierając zdrowie układu nerwowego. Chude mięso, mięso czerwone, jajka, strączki i nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu to inne wysokiej jakości źródła protein.

Dieta zawodnika sportów walki - węglowodany

Węglowodany są fundamentalnym składnikiem diety każdego zawodnika, włączając w to sportowców sztuk walki. Ich główną rolą jest dostarczanie energii do naszych mięśni i mózgu, szczególnie podczas intensywnych i długotrwałych treningów. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów jest kluczowe dla utrzymania wysokiej intensywności treningu, poprawy wytrzymałości, szybkości regeneracji oraz ochrony masy mięśniowej.

Zaleca się, aby zawodnicy sportów walki spożywali od 5 do 10 gramów węglowodanów na kg masy ciała dziennie, co przekłada się na duży udział węglowodanów w całkowitej dziennej podaży kalorii. Oznacza to, że dla zawodnika ważącego 70 kg, zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 350 do 700 gramów dziennie.

Węglowodany mogą stanowić około 45-65% całkowitej dziennej podaży kcal, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów sportowych. Kluczowe jest, aby pochodziły głównie ze zdrowych, nieprzetworzonych źródeł. W diecie powinny pojawić się zarówno węglowodany złożone, jak i cukry proste. Do najlepszych źródeł zaliczyć można: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ziemniaki. Te źródła węglowodanów są bogate nie tylko w energię, ale również w błonnik, witaminy i składniki mineralne, a ich obecność w jadłospisie dodatkowo wspiera zdrowie, samopoczucie i wydajność sportowca [5].

Dieta zawodnika sportów walki - tłuszcze

Dieta w sportach walki nie może jednak obyć się bez dobrej jakości tłuszczów. Pełnią nieocenioną rolę w diecie zawodników sportów walki, dostarczając nie tylko kluczowych składników energetycznych, ale także niezbędnych elementów do budowy hormonów steroidowych i błon komórkowych. Dzięki tłuszczom możliwe jest również przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K, które mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu sportowca.

Należy dążyć do zapewnienia, że tłuszcze dostarczają od 20 do 25% całkowitej dziennej energii, co wynosi od 0,5 do 1,0 gramów tłuszczu na kilogram masy ciała. Jest to niezwykle ważne, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych niezbędnych do pełnienia funkcji życiowych i utrzymania wysokiej wydajności sportowej [5].

Oczywiście, nie wszystkie tłuszcze są takie same. Szczególnie ważne jest spożycie odpowiednich ilości tłuszczów nienasyconych (głównie omega-3), które mają wiele korzyści zdrowotnych - szczególnie dobrze został poznany ich wpływ na zdrowie serca i mózgu. Do dobrych źródeł zalicza się oleje roślinne (jak oliwa z oliwek), orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś. Natomiast warto unikać nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie serca. Są one często obecne w tłustych mięsach, produktach mlecznych pełnotłustych i przetworzonym jedzeniu, takim jak chipsy, ciastka, krakersy czy zupy instant [6].

Znaczenie nawodnienia w diecie dla sportowca sztuk walki

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i wydajności sportowców, a dla zawodników sportów walki jest szczególnie istotne ze względu na intensywność i charakter ich treningów. Utrata nawet 2% masy ciała z powodu odwodnienia może znacząco upośledzić termoregulację, wydolność tlenową, wytrzymałość mięśni, siłę, moc oraz zdolności poznawcze i koordynację ruchową zawodnika. To z kolei może prowadzić do szybszego zmęczenia, dłuższego czasu regeneracji i zwiększonego ryzyka urazów i kontuzji [7].

Poważne odwodnienie może prowadzić do ekstremalnie niebezpiecznych konsekwencji, takich jak zaburzenia świadomości, upośledzenie układu sercowo-naczyniowego, udar cieplny, a nawet śmierć. Okazuje się bowiem, że mimo ponownego wypicia odpowiedniej ilości wody, odwodnienie może mieć negatywne skutki na wydajność przez 24 godziny, co wskazuje na konieczność utrzymania adekwatnego nawodnienia przez cały czas [8].

Z tego powodu, zawodnicy sportów walki szczególnie w okresie przygotowawczym muszą dokładnie planować, monitorować i uzupełniać swoje nawodnienie. Powinni regularnie pić różnego rodzaju płyny, szczególnie wodę i napoje izotoniczne, które pomagają uzupełnić elektrolity utracone przez pot. Strategie żywieniowe, takie jak zwiększone spożycie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, mogą również pomóc w utrzymaniu właściwego poziomu nawodnienia. Przyjęte standardowe bazowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 35 ml na kilogram masy ciała, jednak dla sportowców, szczególnie tych uprawiających sporty walki, te wartości mogą być wyższe.

Przepis na obiad dla zawodnika sportów walki

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie za darmo.

Całodniowy jadłospis 2500 kcal - Obiad 878 kcal  (13:00-16:00) 

Białka 58 g, Tłuszcze 33 g, Węglowodany przyswajalne 128 g, Błonnik 12 g,

Czas przygotowania: 50 min

Stroganow z indyka z kaszą gryczaną

• kasza gryczana niepalona, biała - 115 g,

—--------------------------------------------------------

• indyk, pierś bez skóry, świeża - 178 g,
• sól kamienna - 1,8 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, - 20 g,
• cebula, świeża - 63 g,
• liść laurowy, suszony - 0.3 g,
• ziele angielskie, ziarno suszone, mielone - 0.3 g,
• papryka czerwona, świeża - 100 g,
• pieczarki, świeże - 100 g,
• czosnek, ząbek świeży - 5 g,
• papryka suszona, mielona - 0.5 g,
• ogórek kiszony - 75 g,
• woda - 150 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 25 g,
• musztarda - 8 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3 g,
• sól kamienna - 2.5 g,
• śmietana, 18% tłuszczu - 25 g,
• pietruszka, natka świeża - 5 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 300 g;

WYKONANIE:

• kasza gryczana niepalona, biała - ugotuj w osolonej wodzie,
• indyk, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w cienkie paski i posól i odstaw,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z gniazd nasiennych, pokrój w kostkę
• pieczarki, świeże - umyte, pokrój w plasterki
• czosnek - obrany z łupin, przeciśnij przez praskę
• seler, naciowy świeży - pokrój w drobną kosteczkę,
• ogórek kiszony - pokrój w słupki,
• pietruszka, natka świeża - umyta, poszatkuj,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Na tłuszcz wrzuć cebulę i liść laurowy, smaż do zeszklenia cebuli. Dodaj ziele angielskie, paprykę świeżą i pieczarki, podduś. Dodaj czosnek i paprykę suszoną, przesmaż, następnie dorzuć ogórki, podduś. Zalej wodą, dodaj koncentrat i musztardę, zagotuj. Dosyp pozostałe przyprawy i wrzuć mięso, gotuj aż mięso dojdzie, na koniec dodaj śmietanę, wymieszaj. Gulasz podaj z kaszą, posypany natką. Do picia przyszykuj wodę.

Źródła:

1. https://dietetycy.org.pl/zywienie-w-sportach-walki/
2. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-   Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
3. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. Caoileann H. Murphy, Amy J. Hector & Stuart M. Phillips (2015) Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, European Journal of Sport Science, 15:1, 21-28
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018)
6. Sanders, T. A. (2016). Introduction: the role of fats in human diet. Functional dietary lipids, 1-20.
7. Crighton B, Close GL, Morton JP Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action British Journal of Sports Medicine 2016;50:446-447.
8. Barley, O. R., Iredale, F., Chapman, D. W., Hopper, A., & Abbiss, C. R. (2018). Repeat Effort Performance Is Reduced 24 Hours After Acute Dehydration in Mixed Martial Arts Athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(9), 2555–2561