Wiedza

Nie ulega żadnej wątpliwości, że decyzja dotycząca przejścia na dietę podyktowana jest zwykle chęcią zmiany swojej sylwetki. Wynika ona nie tylko zrzucenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Wiele osób pragnie ujędrnić swoje ciało i zbudować masę mięśniową. Choć mogłoby się wydawać, że przytycie nie powinno dla nikogo stanowić problemu, to jednak zarówno dieta, jak i trening odgrywają tu bardzo znaczącą rolę i mogą stanowić wyzwanie. Tak samo, jak w przypadku redukcji musi być ona zbilansowana i dostarczać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, na które zapotrzebowanie w tym okresie rośnie. W dzisiejszym wpisie skupimy się na aspekcie efektywnego budowania masy mięśniowej. Odpowiemy m.in. na pytania: na czym polega i jak powinna wyglądać dieta na masę, jakie produkty warto spożywać oraz ile kilokalorii dostarczać wraz z jadłospisem, aby szybko zauważyć efekty. Zapraszamy do lektury!

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej — najważniejsza zasada

Nie ulega żadnej wątpliwości, że aby przytyć, trzeba jeść więcej, niż jadło się do tej pory. Budowa masy nie może zaistnieć w warunkach deficytu energetycznego. Utrzymywanie organizmu na tzw. zerze kalorycznym również nie okaże się korzystnym rozwiązaniem. Dużo wątpliwości budzi jednak to, jak duża powinna być nadwyżka kaloryczna. Przyrost masy mięśniowej nie może bowiem odbyć się bez jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Niestety, ale dieta na budowanie suchej masy mięśniowej nie istnieje. To właśnie od zastosowanej nadwyżki zależy, jak duży procent dodatkowych kilogramów będą stanowiły mięśnie. Wbrew temu, co mogłyby sugerować przekazy płynące z mediów społecznościowych wielu kulturystów, niewskazane jest spożycie ilości kalorii przekraczającej znacznie dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zasada jest prosta - im większa będzie nadwyżka, tym więcej tkanki tłuszczowej powstanie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest więc zwiększenie podaży kalorii o 10-20% w stosunku do zapotrzebowania. Co w takim razie może zrobić osoba, której zależy na zbilansowanej diecie na budowę czystej masy mięśniowej? W zależności od początkowej masy ciała wskazane jest spożywanie dodatkowych 250-500 kcal dziennie. Inaczej będzie wyglądała dieta na masę dla szczupłej dziewczyny, a inaczej jadłospis dla już wytrenowanego mężczyzny. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że im szybszych efektów będzie się oczekiwać, tym większą nadwyżkę należy wdrożyć. Wiąże się to jednak z większym "otłuszczeniem" ciała i koniecznością nastawiania się na dłuższy okres redukcji [1].

Dieta na masę mięśniową - rola białka

Dostarczane wraz z pożywieniem białka mają bardzo duże znaczenie w kontekście budowy masy mięśniowej. Jest to składnik pokarmowy, będący głównym elementem budulcowym tkanek. Osoby, którym zależy na tym, aby zbudować mięśnie, powinny zwiększyć udział białka w diecie. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu jadłospisowi i obecności pełnowartościowego białka budowanie mięśni przebiegać będzie sprawniej. Jednym z podstawowych zadań tego makroskładnika jest utrzymanie przewagi procesów anabolicznych nad katabolicznymi. Dlatego właśnie, aby zwiększyć masę mięśniową, podaż białka musi być większa niż w przypadku osób utrzymujących swoją wagę [2].

Przyjmuje się, że osoby trenujące siłowo powinny spożywać białko w ilości 1,6-2,2 gramów na kilogram masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby dostarczać pełnowartościowych źródeł tego składnika odżywczego. Pełnowartościowe białko, czyli takie zawierające komplet aminokwasów egzogennych, znaleźć można przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W diecie na budowanie masy mięśniowej koniecznie powinny znaleźć się takie produkty, jak chude mięso, ryby, jajka i nabiał. Jednakże białko to także produkty pochodzenia roślinnego. Dlatego właśnie w diecie na budowę masy mięśniowej szczególnie warto zwrócić uwagę, aby w rozpisce pojawiły się produkty sojowe - np. napój sojowy, tofu, tempeh, granulat sojowy, a także inne rośliny strączkowe, takie jak bób, fasola, ciecierzyca i soczewica [3].

Białko a trening siłowy - posiłki wspierające regenerację

Zapewnienie adekwatnej ilości białka na kilogram masy ciała może okazać się problematyczne. Dlatego szczególnie istotne jest, aby było ono obecne w każdym przyjmowanym posiłku. W okresie budowania masy warto sięgać po takie rozwiązania jak białko w proszku, które sprawdzi się szczególnie w formie koktajli jako posiłek potreningowy. W zależności od dziennego zapotrzebowania kalorycznego dobrze, aby w posiłku znajdowało się nawet 20-40 g białka. Trening oporowy przyczynia się do nasilonego rozpadu białek. Spożycie dobrze zbilansowanego posiłku pozwoli na lepszą regenerację i przybliży do realizacji celów treningowych [4]. Czy istnieje jednak konieczność spożywania posiłku natychmiast po zakończonym treningu? W świetle najnowszych badań tzw. okno anaboliczne nie jest ograniczone do krótkiego czasu po zakończeniu aktywności fizycznej. Nie ma więc konieczności sięgania po koktajl białkowy jeszcze w szatni na siłowni. Zarówno dla sportowców, jak i amatorów sportu wystarczające okaże się odczekanie do kolejnego posiłku - np. obiadu, podwieczorku lub kolacji [5].

Węglowodany w diecie na budowę masy mięśniowej

Węglowodany są dla organizmu podstawowym źródłem energii. Nie inaczej jest w przypadku diety na przyrost masy mięśniowej. Jadłospis mający na celu syntezę nowych włókien mięśniowych powinien dostarczać około 50-60% dziennej podaży kalorii pochodzących z węglowodanów. Powinny być to zarówno te złożone, jak i proste. W jadłospisie na przyrost masy mięśniowej powinny znaleźć się: pieczywo, kasze, ryż, makaron, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, a także strączki, które dodatkowo zwiększą spożycie białka na kg masy ciała. Duże znaczenie, szczególnie okołotreningowo, będą miały obecne w diecie węglowodany proste. Przed treningiem na masę będą one stanowiły szybkie źródło energii, a po treningu skutecznie uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego [6].

Tłuszcze - czy są istotne dla przyrostu masy mięśniowej?

Wiadomo już, że białka w diecie na masie to składnik pokarmowy grający pierwsze skrzypce. Co jednak z tłuszczami? Czy ich eliminacja z diety pozwala na jednoczesną redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie? Niestety, ale takie podejście przyniosłoby zdecydowanie więcej szkody niż pożytku. Tłuszcze są składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego. Zaleca się, aby spożywać między 25 a 30% kilokalorii pochodzących z tłuszczu. Szczególnie poleca się stosowanie oliwy z oliwek, miękkich margaryn, oleju rzepakowego, a także spożywanie orzechów, pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, awokado i ryb. Ze względu na to, że są to produkty bogate w kilokalorie, osiągnięcie docelowej dziennej podaży będzie znacznie prostsze [7].

Jak jeść na masie? — podsumowanie i wskazówki

Dieta na wzrost masy mięśniowej ma na celu dostarczenie organizmowi nadwyżki energii koniecznej do budowy nowych włókien mięśniowych. Oprócz większego zapotrzebowania na kilokalorie konieczny jest trening oporowy oraz dostarczanie około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie wiąże się z większą ilością spożywanych produktów. Ze względu na to warto się wcześniej przygotować i zaplanować poszczególne posiłki. Szczególnie korzystne może okazać się włączenie do diety różnego rodzaju koktajli. Pozwalają one bowiem na dostarczenie dużej ilości energii w postaci płynnej. W praktyce zmniejsza to ryzyko występowania uczucia ciężkości, które mogłoby się pojawić w przypadku zjedzenia posiłku w stałej formie. Nie należy również zapominać o tym, że dieta i trening to nie wszystko. Nabywanie masy mięśniowej to proces wymagający odpowiedniej regeneracji. Mięśnie nie będą w stanie efektywnie rosnąć, jeśli będą stale nadwerężane. Oprócz odpowiedniej diety do budowania masy mięśniowej pomocny okaże się plan treningowy ułożony przez trenera z doświadczeniem.

Przykładowy przepis na szybki i pyszny obiad - 1050 kcal:

Czas przygotowania: 45 min

Pasta z ragù alla bolognese z indykiem

• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - 285 g,

—--------------------------------------------------------

• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - 177 g,
• sól kamienna - 2 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, - 24 g,
• cebula, świeża - 90 g,
• marchew, korzeń świeży - 99 g,
• seler, naciowy świeży - 75 g,
• woda - 180 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 90 g,
• mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 54 g,
• sól kamienna - 3 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone - 0.3 g,

—--------------------------------------------------------

• ser parmezan - 12 g,
• bazylia, liście świeże - 12 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 360 g;

WYKONANIE:

• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - ugotuj al dente w osolonej wodzie,
• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - posól i odstaw,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kosteczkę,
• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w drobną kosteczkę,
• seler, naciowy świeży - pokrój w drobną kosteczkę,
• ser parmezan - zetrzyj na tarce o drobnych oczkach,
• bazylia, liście świeże - umyte,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Warzywa pokrojone w drobną kostkę wrzuć na tłuszcz, podsmaż do zeszklenia. Następnie zalej wodą, gotuj aż warzywa zmiękną, dodaj mięso, podduś rozgniatając mięso widelcem. Dodaj koncentrat, dodaj mleko i przyprawy, gotuj aż powstanie gęsty sos. Ugotowany i odcedzony makaron wsyp na patelnie z sosem, wymieszaj z serem i wyłóż na talerz, posyp ziołami. Do picia przyszykuj wodę.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Źródła: