Wiedza

Czy możliwe jest zbudowanie silnych mięśni bez jedzenia mięsa? Czy da się połączyć dietę bezmięsną i sporty siłowe? Takie pytania często pojawiają się w kontekście zdrowia i szeroko pojętego fitnessu. Wielu ludzi uważa białko za niezbędne dla przyrostu tkanki mięśniowej, a jako jego główne źródło traktuje się mięso. Jednak te przekonania to nic innego jak mity, które są obecnie obalane. Dzięki temu coraz więcej sportowców decyduje się na wykluczenie mięsa ze swojego jadłospisu. Badania pokazują, że z odpowiednim podejściem, dieta wegetariańska może dostarczyć wszystko, czego potrzeba do zdrowego i efektywnego budowania mięśni [1].

W dzisiejszym wpisie rozwiejemy wiele popularnych wątpliwości i pokażemy, jak skutecznie budować mięśnie, jednocześnie zachowując wegetariański styl życia. Niezależnie od doświadczenia w zakresie sportu czy fitnessu, ten poradnik powinien okazać się przydatny dla każdego, kto chce zrozumieć, jak skomponować zdrową, wegetariańską dietę, która wspomoże budowę masy mięśniowej. Omówimy m.in. kluczowe składniki odżywcze i najlepsze źródła białka dla wegetarian. Przygotuj się na nową perspektywę na wegetariański styl życia i sport!

Dieta wegetariańska - czyli jaka?

Wegetarianizm to styl odżywiania, który wyklucza spożywanie mięsa i - w niektórych przypadkach - także produktów pochodzenia zwierzęcego. Może przyjmować różne formy, w zależności od indywidualnych wyborów i przekonań danej osoby.

Najpopularniejsze typy diet wegetariańskich to:

• weganizm - najbardziej rygorystyczna forma wegetarianizmu. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby, mleko, jajka, a nawet miód.
• laktoowowegetarianizm - wykluczone zostają mięso i ryby, ale dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych i jaj.
• owowegetarianizm - osoby przestrzegające tego typu diety spożywają jajka, ale unikają mięsa, ryb i produktów mlecznych.
• laktowegetarianizm - z jadłospisu wyklucza się mięso, jaja, ryby, ale dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych.
• pescowegetarianizm - zwany także ichtiwegetarianizmem. W diecie tej nie spożywa się mięsa czerwonego i białego, dopuszcza się jednak jedzenie ryb [2].

Dieta wegetariańska, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że osoby wykluczające mięso mają zazwyczaj niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Przestrzeganie diety wegetariańskiej może również przyczynić się do utrzymania prawidłowej masy ciała [3].

Oprócz korzyści zdrowotnych, wiele osób wybiera dietę wegetariańską z powodów etycznych, ekologicznych lub religijnych. Konsumpcja mniejszej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego może pomóc zmniejszyć globalne emisje gazów cieplarnianych, zwalczać zmiany klimatyczne i promować bardziej zrównoważone i etyczne systemy produkcji żywności [4].

Czy dieta wegetariańska może być jednocześnie dietą na masę mięśniową?

Jednym z najpowszechniej utrzymujących się mitów dotyczących zdrowego stylu życia i fitnessu jest przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Teza ta wynika z faktu, że mięso jest bogatym źródłem białka, a ten makroskładnik to z kolei kluczowy element potrzebny do wzrostu i regeneracji mięśni. Jednakże, prawda jest taka, że istnieje wiele alternatywnych źródeł białka, które mogą z powodzeniem zastąpić mięso w diecie.

Dieta wegetariańska, odpowiednio zbilansowana i dobrze zaplanowana, z powodzeniem dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych koniecznych do budowania masy mięśniowej. Białko,można uzyskać z wielu roślinnych źródeł, takich jak nasiona, orzechy, nasiona roślin strączkowych, a także z produktów mlecznych i jaj w przypadku diet lakto- i owowegetariańskich. Na rynku dostępne są ponadto suplementy dla sportowców w postaci odżywek białkowych pochodzących z mleka lub produktów roślinnych. Białko sojowe, z grochu i innych strączków jest idealnym uzupełnieniem tego makroskładnika dla osób trenujących.

Wiele badań pokazuje, że osoby na diecie wegetariańskiej mogą z powodzeniem budować masę mięśniową i siłę porównywalną z osobami na diecie zawierającej mięso, pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości białka i energii. Efektywna hipertrofia zachodzić będzie jedynie w warunkach nadwyżki kcal przy jednoczesnym stosowaniu treningu siłowego i zapewnieniu mięśniom odpowiedniej regeneracji [5].

Potwierdzeniem tego, że przyrost masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest możliwy, może być fakt, że wielu sportowców - m.in. Venus Williams, David Haye czy Patrik Baboumian - osiąga sukcesy, jednocześnie przestrzegając diety opartej na roślinach. Ich osiągnięcia dowodzą, że wegetarianizm wcale nie musi być przeszkodą w budowaniu masy mięśniowej, a może nawet przynieść dodatkowe korzyści, takie jak lepsza regeneracja mięśni, mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i ogólne poprawienie stanu zdrowia.

Wegetariańska dieta dla sportowca - białko

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. W kontekście rozwoju muskulatury ma ono szczególne znaczenie, ponieważ pełni kluczową rolę w procesach regeneracji i wzrostu mięśni.

Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, a także celów specyficznych dla danej osoby. Zgodnie z zaleceniami American Dietetic Association, osoby aktywne fizycznie i trenujące siłowo powinny spożywać między 1,2 a 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Taka podaż dostarczy wystarczającą ilość aminokwasów egzogennych, niezbędnych do naprawy i wzrostu mięśni po treningu [6].

Spożycie białka na diecie roślinnej nie powinno stanowić problemu, oczywiście pod warunkiem, że codzienny jadłospis jest zbilansowany i zróżnicowany. Główne źródła protein na diecie wegetariańskiej to:

1. Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja i produkty sojowe (np. tofu, tempeh, napój sojowy).
2. Nasiona i orzechy: nasiona konopi, migdały, nasiona dyni i słonecznika, orzechy brazylijskie, laskowe, ziemne, włoskie itd.
3. Zboża i pełnoziarniste produkty zbożowe: komosa ryżowa, amarantus, brązowy ryż, różne rodzaje kasz.
4. Jajka: źródło pełnowartościowego białka dla owowegetarian.
5. Produkty mleczne: mleko, jogurt i sery są ważnymi źródłami białka istotnymi szczególnie dla lakto- i laktoowowegetarian.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na różnorodność stosowanych źródeł białka, ponieważ nie wszystkie produkty wysokobiałkowe są tak samo wartościowe. Białko jest złożone z różnych aminokwasów, niektóre z nich, zwane niezbędnymi aminokwasami, muszą być dostarczane z pożywieniem. Większość roślin zawiera je, ale nie zawsze w optymalnych proporcjach. Dlatego - szczególnie w przypadku diety wegańskiej - zaleca się łączenie różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia, aby zapewnić sobie pełny profil aminokwasowy [7].

Wegetariańska dieta dla sportowca - tłuszcze

Tłuszcze stanowią dla organizmu ważne źródło energii. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, odgrywają także dużą rolę w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
W kontekście budowania masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej u mężczyzn, tłuszcze mogą przyczynić się do utrzymania optymalnego poziomu hormonów, takich jak testosteron, który jest kluczowy dla wzrostu mięśni. Zalecana dzienna ilość tłuszczu w diecie może się różnić w zależności od wielu czynników, jednakże generalnie, zaleca się, aby stanowił od 20% do 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

W diecie wegetariańskiej istnieje wiele źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak:

1. Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, nasiona chia, siemię lniane, nasiona dyni lub słonecznika.
2. Owoce: awokado, oliwki, kokos.
3. Oleje: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z nasion konopi, olej kokosowy, olej rzepakowy.
4. Tłuste ryby: dla pescowegetarian, tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3.
5. Produkty mleczne i jajka: dla lakto- i laktoowowegetarian, mleko, sery, jogurty i jajka są również dobrymi źródłami tłuszczów.

Bardzo istotne jest to, aby skupić się na zdrowych tłuszczach, z wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, a unikać tzw. izomerów trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szkodliwe dla zdrowia. Ważne jest również zachowanie równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Dieta bogata w źródła omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca i mózgu, oraz przeciwdziałanie stanom zapalnym [8].

Wegetariańska dieta dla sportowca - węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, co jest szczególnie istotne w kontekście aktywności fizycznej i budowania masy mięśniowej. Dostarczają one paliwa dla naszych mięśni podczas ćwiczeń, a także odgrywają kluczową rolę w procesie regeneracji po treningu, pomagając w odbudowie zapasów glikogenu w mięśniach. Istotne jest zrozumienie, że nie wszystkie węglowodany działają na organizm jednakowo. Cukry złożone, takie jak te znajdujące się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, roślinach strączkowych, są przyswajane wolniej i dostarczają organizmowi energii na dłuższy czas, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Są one również bogate w błonnik, co jest korzystne dla zdrowia jelit.

Zalecana dzienna ilość węglowodanów w diecie może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, a także celów specyficznych dla danej osoby. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły około 45-65% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

W diecie wegetariańskiej istnieje wiele dobrych źródeł węglowodanów, takich jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, jęczmień, owies, komosa ryżowa, amarantus, gryka, żyto, pełnoziarniste makarony i chleby,
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, różne rodzaje fasoli, groch, soja,
• warzywa: szczególnie korzeniowe, ziemniaki, bataty i dynia,
• owoce: wszystkie owoce - świeże i suszone - dostarczają węglowodanów, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika.

Przy planowaniu diety wegetariańskiej z wysokim poziomem aktywności fizycznej, ważne jest, aby pamiętać o dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapewnić energię dla treningów i przyspieszyć regenerację po nich [9].

Dieta wegetariańska a budowanie masy mięśniowej - podsumowanie

Dieta wegetariańska nie stanowi przeszkody dla sportowców dążących do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Kluczowym elementem osiągnięcia wzrostu beztłuszczowej masy ciała jest realizacja dodatniego bilansu białek netto, co jest efektem odpowiedniego balansu między procesami katabolizmu i anabolizmu protein. Dla sportowców będących na diecie roślinnej podaż protein musi być wyższa, niż w przypadku osób nietrenujących. Korzystanie z różnych produktów roślinnych z wysoką zawartością białka sprawi, że zaspokojenie zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy egzogenne nie będzie stanowiło wyzwania. Źródłami białka w diecie wegetariańskiej są nasiona roślin strączkowych (w tym soja, ciecierzyca, soczewica, fasola i groszek), produkty sojowe, ziarna, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste. W zależności od wariantu diety wegetariańskiej mogą być to również jaja, produkty mleczne, a czasami nawet ryby. Są znamienne przypadki sportowców i kulturystów, którzy są dowodem na to, że budowanie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest niezwykle skuteczne. Pamiętając o tych kluczowych elementach, każdy wegetarianin może stworzyć jadłospis, który pozwoli mu osiągnąć swoje cele związane ze zwiększeniem muskulatury.

Przepis na szybkie śniadanie dla wegetariańskiego sportowca

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie za darmo.

Jadłospis 2500 kcal - Śniadanie 625 kcal  (07:00-09:00) 

Białka 35 g, Tłuszcze 20 g, Węglowodany przyswajalne 73 g, Błonnik 7 g,

Czas przygotowania: 6 min

Jogurt z musem z mango i płatkami

• mango, świeże - 193 g,
• jogurt grecki - 313 g,
• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 50 g,

WYKONANIE:

• mango, świeże - umyte, obrane ze skórki i bez pestki, zmiksuj na gładką masę

Do miseczki nałóż jogurt, następnie mus owocowy, posyp płatkami. Smacznego! :)

Zobacz wszystkie nasze diety Kliknij

1. Venderley, A.M., Campbell, W.W. Vegetarian Diets. Sports Med 36, 293–305 (2006). https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00002
2. https://dietetycy.org.pl/rodzaje-wegetarianizmu/
3. https://dietetycy.org.pl/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diety-wegetarianskiej/
4. Pyrzyńska, E. (2013). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania–postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 906(06), 27-36.
5. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1016409/full
7. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019; 11(11):2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
8. https://dietetycy.org.pl/sportowiec-wegetarianin/
9. Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025