Wiedza

Jeżeli chcesz wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora, który wyliczy Twoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, dostępnego bezpłatnie na stronach internetowych oraz w aplikacjach na telefon. Wyliczenie zalecanej ilości przyjmowanych kilokalorii bazuje na informacjach, takich jak wiek, wzrost, masa ciała, płeć, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj wykonywanej pracy i fizjologia (ciąża, karmienie piersią). Średnie zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej to około 1600-3000 kcal dziennie.

Co to jest BMI?

Zanim przejdziemy do obliczania zapotrzebowania energetycznego, warto wspomnieć o szacowaniu swojego wskaźnika masy ciała. BMI to angielski skrót od słów Body Mass Index. Jest to wskaźnik Queteleta, który pozwala ocenić, czy nasza masa ciała jest odpowiednia dla naszego wzrostu. Określanie wartości BMI może więc być przydatne w późniejszym określaniu CPM (o tym niżej). Aby obliczyć swoje BMI, należy masę naszego ciała podzielić przez nasz wzrost podniesiony do kwadratu (podany w metrach). Optymalne BMI dla osoby dorosłej wynosi 18,5-24,9. Obliczenie tego indeksu nie daje nam pełnego obrazu formy naszego organizmu. Aby otrzymać wiarygodny wgląd, należy przeprowadzić dokładniejszą analizę składu ciała - najlepiej korzystając z aparatury, która niejako przeskanuje nasz organizm i da nam konkretne informacje o składzie naszego ciała: zawartości mięśni, wody oraz tkanki tłuszczowej w organizmie.

Obliczając BMI, uwzględniamy nie tylko naszą masę ciała i wzrost, lecz także naszą płeć. Otrzymany wynik może nas nakierować na zmianę stylu życia lub porzucenie szkodliwych przyzwyczajeń, jak np.: brak aktywnego wypoczynku, zbyt duża podaż tłuszczów oraz cukrów, zbyt częste picie alkoholu. Dostępne w Internecie kalkulatory BMI są zazwyczaj dostosowane do obliczania indeksu tylko osób dorosłych.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Korzystając z kalkulatora zapotrzebowania energetycznego, otrzymujemy wynik podany w kcal, czyli kilokaloriach. Zazwyczaj stosuje się określenia „kalorie”, jeżeli chodzi o wartość energetyczną produktów. Najczęściej stosuje się do tego wzór Harissa-Benedicta bądź Mifflina, ale dietetycy korzystają czasem również ze wzoru Lorentza, Broca czy Cunnighama. Należy jednak pamiętać, że wzory te najczęściej obliczają jedynie podstawową przemianę materii (PPM) - czyli ilość energii, którą potrzebujemy, aby zachować podstawowe funkcje życiowe. Oszacowanie PPM jest pierwszym krokiem, który musimy spełnić, aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Obliczanie PPM - wzór Harrisa-Benedicta

Do obliczenia podstawowej przemiany materii potrzebujemy masy ciała w kilogramach, wzrostu w centymetrach oraz wieku. Poniżej znajdują się dwa wzory, które są różne dla obydwu płci:

wzór dla kobiet: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek w latach])
wzór dla mężczyzn: PPM  = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek w latach]

Obliczanie PPM - wzór Mifflina

wzór dla kobiet: PPM (kcal/ dzień) = 10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 5 x wiek w latach - 161

wzór dla mężczyzn: PPM (kcal/ dzień) = 10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 5 x wiek w latach + 5

Obliczanie CPM - PPM x współczynnik PAL

Oszacowanie podstawowej przemiany materii jest niezbędne, aby poznać minimum kilokalorii, jakie musimy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Ale zapotrzebowanie kaloryczne to nie tylko PPM, ponieważ w ciągu dnia nie korzystamy jedynie z podstawowych funkcji życiowych (jak trawienie, oddychanie, wydalanie, praca układu krwionośnego, itp.), tylko zazwyczaj jesteśmy aktywni fizycznie. I nie mówimy tutaj o przebieganiu maratonu, ale nawet o codziennych czynnościach, które wymagają od nas "wstania z kanapy" ;). Połączenie PPM i współczynnika aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level) daje nam pełny obraz naszego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli całkowitą przemianę materii (CPM).

Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który zależy od tego, jak często i intensywnie się wykonujesz pracę fizyczną.

Współczynniki PAL dla aktywności:

• niska aktywność fizyczna = 1,4.
• umiarkowana aktywność fizyczna = 1,6.
• aktywny tryb życia = 1,75.
• bardzo aktywny tryb życia = 2.
• wyczynowe uprawianie sportu = 2,2-2,4.

Współczynniki CPM i PPM są konieczne, aby dobrze i precyzyjnie ustalić, ile kalorii potrzebujemy dziennie dostarczać do organizmu, by schudnąć, utrzymać swoją masę ciała lub przytyć. Jeśli Twoje BMI nie jest prawidłowe (nie mieści w odpowiednim przedziale), warto skonsultować swoją CPM z profesjonalnym dietetykiem.

Dlaczego obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest różne dla kobiet i mężczyzn?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest inne dla kobiet i mężczyzn, ponieważ mają oni inną budowę ciała, a także różnice hormonalne, które wpływają na ilość tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej. Tkanka mięśniowa ma inny metabolizm niż tkanka tłuszczowa, więc osoby z rozbudowaną masą mięśniową potrzebują więcej energii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Zwykle mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, dlatego ich zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe.

Dzienne wydatki kaloryczne organizmu różnią się między sobą, nawet gdy dwie osoby mają podobną budowę ciała, jak również ten sam wzrost i wagę. Na ostateczny wynik, który uzyskamy, obliczając dobowe zapotrzebowanie, składa się wiele czynników. Zapotrzebowanie energetyczne będzie wyższe w sytuacji wzmożonej aktywności fizycznej, czasie rekonwalescencji po operacji lub kontuzji, a także w przypadku kobiet ciężarnych oraz w okresie karmienia piersią. Podczas obliczania własnego PPM (BMR, czyli ang. Basal Metabolic Rate) trzeba uwzględnić:

• wzrost,
• masę ciała,
• wiek,
• płeć,
• indywidualny metabolizm,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• fizjologię (np. ciążę),
• rodzaj wykonywanej pracy (stojąca, siedząca, fizyczna).

Programdiety - wykona wszystkie obliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego

Programdiety daje możliwość obliczenia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego - wystarczy, że wpiszesz w odpowiednich rubrykach swoje dane, a w szybki i prosty sposób uzyskasz wynik swojej całkowitej przemiany materii, który weźmie pod uwagę również Twoje BMI. Pamiętaj, że możesz to zrobić w zupełnie za darmo, a przy okazji skorzystasz z dostosowanych pod Twoje zapotrzebowanie jadłospisów (w zależności czy chcesz schudnąć, przytyć lub pragniesz zmienić swoje nawyki żywieniowe). W serwisie otrzymasz dodatkowo, wiele informacji na temat zawartość składników odżywczych czy Wymienników Węglowodanowych (WW) i Wymienników Białkowo Tłuszczowych (WBT) w posiłkach, przygotowanych dla Ciebie przez nasz zespół dietetyków. W razie jakichkolwiek wątpliwości, warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże Ci omówić wynik i dostosować dietę pod Twoje indywidualne preferencje.

Wybierz odpowiednią dietę  Kliknij