Wiedza

Lubisz słodki smak? To zrozumiałe! Wywołuje on bardzo przyjemne wrażenia zmysłowe i pobudza w mózgu układ nagrody [1]. To właśnie dlatego tak trudno sobie odmówić posłodzenia kawy, sięgnięcia po czekoladę czy ulubione ciastko. Sęk w tym, że nadmiar cukru w diecie może być szkodliwy. Czym go zastąpić? Oto najpopularniejsze opcje.

Zamienniki cukru: dlaczego warto się nimi zainteresować?

Ograniczenie cukru to jedno z podstawowych zaleceń – nie tylko dla osób, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów. Dlaczego? Ten składnik dostarcza „pustych kalorii” – w 1 g cukru znajduje się ok. 4 kcal [2]. Jeśli założymy, że dziennie wypijasz 2 filiżanki kawy, każdą posłodzoną 2 łyżeczkami sacharozy, dostarczasz sobie w ten sposób ok. 100 dodatkowych kcal. Wydaje się, że to niewiele, ale przecież do tego dochodzą też słodycze i duża ilość żywności wysoko przetworzonej, która w składzie często ma znacznie większe ilości cukru w różnej postaci!

Spożycie tego składnika w zbyt dużej ilości może zatem sprzyjać otyłości, a pośrednio – rozwojowi cukrzycy, miażdżycy i innych poważnych chorób cywilizacyjnych [3]. Stąd też, jeżeli chcesz się zdrowiej odżywiać, postaraj się ograniczyć jego ilość w diecie.

Czy to oznacza, że trzeba się w ogóle pożegnać ze słodkim smakiem? Niekoniecznie! Wystarczy zastąpić cukier dodawany do gorących napojów czy domowych deserów zdrowszą alternatywą. Jest ich kilka.

Zdrowe zamienniki cukru – po te warto sięgnąć

Poznaj najzdrowsze alternatywy dla cukru i wybierz najlepszą opcję dla siebie.

1. Erytrytol

Erytrytol to naturalna substancja słodząca zaliczana do grupy polioli. W smaku jest nieco mniej słodki niż biały cukier (ok. 75% „słodkości)[5], ale jednocześnie nie dostarcza energii. Dlatego jest uznawany za jedną z najzdrowszych alternatyw dla sacharozy.

Erytrytol można stosować zarówno do dosładzania napojów i potraw, jak i do pieczenia. To naturalny słodzik, który nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny. Mogą więc po niego sięgać także diabetycy.

2. Ksylitol

Ksylitol jest kolejnym z polioli [6]. To zatem również naturalna substancja słodząca, określana czasami również jako cukier brzozowy. Ten składnik wyróżnia się:

• kalorycznością niższą od cukru o ok. 60% (ok. 2,4 kcal/1 g)
• niskim indeksem glikemicznym;
• słodkością zbliżoną do sacharozy.

Co ważne, ksylitol, podobnie jak inne poliole, nie jest utleniany przez bakterie powodujące próchnicę, a wręcz ma właściwości przeciwpróchnicze [7]. Trzeba jednak pamiętać, że spożyty w nadmiarze może wywoływać problemy żołądkowe, np. biegunkę czy niestrawność. Zaleca się więc, aby jego spożycie nie przekraczało 50-70 g na dobę [8].

Ksylitol może być stosowany zarówno do słodzenia napojów i potraw, jak również podczas pieczenia.

3. Stewia

Stewia to jeden z najpopularniejszych naturalnych słodzików. Powstaje z rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej, Stevia rebaudiana, która zawiera glikozydy nadające jej charakterystyczny słodki smak [9].

Stewia:

• wyróżnia się intensywną słodyczą, nawet do 300 razy większą od sacharozy;
• ma kaloryczność zbliżoną do cukru (3,9 kcal/1g), ale (z uwagi na większą słodycz) zużywa się jej znikome ilości;
• jest źródłem aminokwasów i antyoksydantów;
• nadaje się do obróbki w wysokich temperaturach;
• jest dostępna w różnych postaciach – m.in. tabletek czy suszonych liści.

Za jej wadę uznaje się specyficzny posmak, który nie przypomina w pełni tego charakterystycznego dla cukru. Dlatego części osób trudno się przestawić na ten naturalny słodzik [10].

4. Sorbitol

Sorbitol jest kolejną substancją należącą do polioli. Można go często znaleźć np. w składach gum do żucia. Ta naturalna substancja:

• wyróżnia się słodkością na poziomie 50-60% cukru białego [11];
• daje charakterystyczny „chłodzący” efekt po zetknięciu z językiem;
• ma ok. 2,4 kcal/1 g;
• wyróżnia się niską wchłanialnością [12].

Sorbitol, podobnie jak ksylitol, ma niski indeks glikemiczny. Jednak trzeba uważać z jego ilością w diecie – nadmiar może wywołać problemy żołądkowe. Dobowa podaż nie powinna przekraczać 15-50 g [13].

Którą alternatywę dla cukru wybrać? Przetestuj wszystkie najzdrowsze zamienniki cukru i znajdź swój ulubiony.

W przepisach programdiety.pl najczęściej używaną substancją słodzącą jest erytrytol, wypróbuj nasz pomysł na deser 

Przepis na: Smoothie z awokado, bananem, kakao i malinami

Jadłospis 1600 kcal - Przekąska 160 kcal  (09:00-12:00) - Przepisy na co dzień 

wymienniki węglowodanowe  - 1,89

wymienniki białkowo tłuszczowe - 0,74

Czas przygotowania: 7 min

SKŁADNIKI:

• banan dojrzały, świeży - 62 g,
• awokado, świeże - 38 g,
• kakao 16%, proszek - 5 g,
• erytrytol - 3 g,
• woda - 64 g,
• maliny, świeże - 29 g,

WYKONANIE:

• banan dojrzały, świeży - obrany ze skórki,
• awokado, świeże - obrane ze skórki i z usuniętą pestką,
• maliny, świeże - umyte

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Przetestuj, nasz serwis jest za darmo.

[1] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C89398%2Cbadanie-dlugotrwale-spozywanie-substancji-slodzacych-zakloca-dzialanie

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/239968,cukier-powinien-byc-zakazany

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/239968,cukier-powinien-byc-zakazany

[4] https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915309/

[9] https://podyplomie.pl/diabetologia/31246,substancje-slodzace-zalety-i-wady?page=2

[10] https://podyplomie.pl/diabetologia/31246,substancje-slodzace-zalety-i-wady?page=2

[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne

[12] https://podyplomie.pl/diabetologia/31246,substancje-slodzace-zalety-i-wady?page=2

[13]https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BAR0-0053-0082/c/httpir_ptir_orgartykulypl82ir82262pl.pdf