Wiedza

Zdrowa dieta na przytycie - przykładowy jadłospis

Dieta kojarzy się głównie z odchudzaniem, czyli redukcją masy ciała. Podczas gdy jedni szukają nowych sposobów na trwałe i efektywne schudnięcie, inni usilnie starają się ułożyć jadłospis na przytycie. Taka decyzja może wynikać z planów związanych z kształtowaniem sylwetki, jak i z niedowagi. Przyczyn problemów związanych z utrzymaniem należnej masy ciała jest wiele. Często taki stan rzeczy wynika z problemów zdrowotnych. Konieczne jest więc wcześniejsze znalezienie przyczyny i wyeliminowanie jej u źródła. Dodatkowo pacjent może być przekonany, że przyjmuje odpowiednią liczbę kilokalorii, podczas gdy okazuje się, że posiłki są zbyt niskoenergetyczne, niewielkie i niedostosowane do aktywności fizycznej, wieku, masy ciała i stanu fizjologicznego organizmu. Jakie więc założenia powinien spełniać plan żywieniowy na przytycie?

Jadłospis na przytycie — założenia

W celu zwiększenia masy ciała konieczne jest spożywanie większej liczby kilokalorii, niż wynosi całkowita przemiana materii danej osoby. A z racji tego, że zapotrzebowanie ustalane jest indywidualnie na podstawie wskaźników antropometrycznych i aktywności fizycznej, to docelowa nadwyżka będzie się różnić u poszczególnych osób. Dieta na przytycie dla większości dziewczyn będzie wymagać jadłospisu o niższej wartości energetycznej, niż dla mężczyzn pracujących fizycznie. Przyjmuje się, że może wynosić ona 10-15% całkowitej przemiany materii lub od 200 do 500 kcal. Aby osiągnąć taki efekt, jadłospis na przytycie powinien obfitować w produkty wysokoenergetyczne o dużej gęstości odżywczej. Nie może być to jednak żywność wysoko przetworzona. Spożywanie nadmiernej liczby produktów obfitujących w tłuszcze nasycone, cukry proste i sól może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia.

Jakie produkty powinny znaleźć się w przykładowej diecie na przytycie?

Podczas stosowania diety na przytycie w przykładowym jadłospisie do codziennych posiłków trzeba włączyć: orzechy, pestki, nasiona, suszone owoce oraz soki owocowe. Charakteryzują się one wysoką wartością energetyczną w stosunku do masy, co w przypadku osób chcących przytyć jest bardzo pożądane. Zwiększenie spożycia kilokalorii będzie wiązało się ze zwiększeniem porcji. Dlatego ważne jest, aby dieta na przytycie z jadłospisem na tydzień była rozpisana na 5-6 posiłków. Dzięki temu porcje będą mniejsze i łatwiejsze do jednorazowego spożycia.

Aby nasilić syntezę nowych włókien mięśniowych, warto zwiększyć spożycie białka. Dieta na przytycie to jadłospis obfitujący w chude gatunki mięs, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo nie należy zapominać o codziennej aktywności fizycznej. Dla osób, które chcą kształtować sylwetkę, warto zwrócić uwagę na odpowiedni trening siłowy.

Zwiększenie masy ciała wcale nie musi być trudnym zadaniem. Sprawdź naszą przykładową dietę na przytycie i przekonaj się, że przygotowywanie posiłków o zwiększonej wartości energetycznej jest niezwykle proste!

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Przykładowy jadłospis, 3000 kcal - 5 posiłków: DIETA NA PRZYTYCIE

Śniadanie 747 kcal (7:00-9:00) 

Czas przygotowania: 7 min

Owsianka na wodzie z rodzynkami i bananem

• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 99 g,
• woda - 450 g,
• sól kamienna - 0.9 g,
• rodzynki - 66 g,
• banan dojrzały, świeży - 192 g;

WYKONANIE:

• banan dojrzały, świeży - obrany ze skórki, pokrój w pasterki;

Płatki wymieszaj z wodą, przyprawami i suszonymi owocami. Zagotuj i zmniejsz moc palnika na mały płomień. Odczekaj 5 minut aż płatki wchłoną wodę i zmiękną. Podawaj posypane owocami. Smacznego! :)

Przekąska 300 kcal (9:00-12:00) 

Czas przygotowania: 2 min

Pomarańcza z czekoladą

• pomarańcza, świeża - 288 g,
• czekolada gorzka - 30 g;

WYKONANIE:

• pomarańcza, świeża - obrana ze skóry i błon;

Zjedz owoce z czekoladą. Smacznego! :)

Obiad 1054 kcal (13:00-16:00) 

Czas przygotowania: 40 min

Potrawka z polędwicy wieprzowej z ryżem

• wieprzowina, polędwica świeża - 123 g,
• sól kamienna - 1 g,
  --------------------------------------------------------
• ryż biały - 129 g,
  --------------------------------------------------------
• woda - 270 g,
• marchew, korzeń świeży - 90 g,
• pietruszka, korzeń świeży - 10 g,
• seler, korzeń świeży - 15 g,
• sól kamienna - 1,5 g,
  --------------------------------------------------------
• woda - 150 g,
• mleko krowie, UHT 1.5% tłuszczu - 48 g,
• mąka pszenna typ 450 - 18 g,
  --------------------------------------------------------
• masło ekstra 82.5% tłuszczu - 28.5 g,
• koper, świeży - 9 g,
  --------------------------------------------------------
• sok jabłkowy - 210 g,
• woda - 150 g;

WYKONANIE:

• wieprzowina, polędwica świeża - oczyszczona, pokrój w paski i posól,
• ryż biały - ugotuj w osolonej wodzie,
• marchew, korzeń świeży - umyta i obrana, pokrój w kostkę,
• pietruszka, korzeń świeży - umyta i obrana, pokrój w kostkę,
• seler, korzeń świeży - umyta i obrana, pokrój w kostkę,
• koper ogrodowy - umyty, drobno posiekaj,
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda - nalej do szklanki;

Pokrojone warzywa wrzuć do garnka, zalej wodą i gotuj na małym ogniu do czasu aż będą miękkie. Przed końcem gotowania dodaj mięso. Energicznie wymieszaj wodę, mleko i mąkę by pozbyć się grudek, wlej do gotującego się wywaru, dokładnie wymieszaj. Do zagotowanej potrawki dodaj masło, zamieszaj, a następnie dopraw solą i koperkiem. Potrawkę podaj z ryżem. Do picia przyszykuj sok z wodą. Smacznego! :)

Podwieczorek 300 kcal (16:00-18:00) 

Czas przygotowania: 3 min

Daktyle suszone z orzechami nerkowca

• daktyle, suszone - 45 g,
• nerkowiec orzech - 30 g;

Zjedz owoce z orzechami. Smacznego! :)

Kolacja 600 kcal (18:00-20:00) 

Czas przygotowania: 10 min

Brokuły z serem feta i tostem

• brokuł, świeży - 249 g,
• chleb pszenny graham, tostowy - 60 g,
• pomidor czerwony, świeży - 180 g,
• ser typu feta - 72 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 9 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3 g,
  --------------------------------------------------------
• sok jabłkowy - 210 g,
• woda do picia - 50 g;

WYKONANIE:

• brokuł, świeży - podziel na różyczki i blanszuj około 3 minuty we wrzącej, osolonej wodzie,
• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz w tosterze,
• pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w kostkę,
• ser typu feta - pokrój w kostkę,
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Zblanszowany brokuł wymieszaj z pomidorem, fetą i oliwą. Zjedz sałatkę z pieczywem. Do picia przygotuj wodę. Smacznego! :)