Przykładowy jadłospis diety odchudzającej
Redukcja zbędnych kilogramów to cel wielu osób. Nie bez powodu schudnięcie jest jednym z najczęstszych postanowień noworocznych. Większość osób mając w zamiarze efektywne odchudzanie, chciałaby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Taki proces jest możliwy, jednak wymaga on odpowiedniego podejścia. Okazuje się, że plan żywieniowy na odchudzanie, który zakłada znaczne obniżenie ilości przyjmowanego pożywienia, nie jest skuteczny w dłuższej perspektywie czasu. Co więc należy zrobić, aby wytrwać w swoim postanowieniu? Dopasować dietę pod swoje potrzeby i preferencje.
Założenia zdrowego planu żywieniowego na odchudzanie
Niestety, ale nie istnieje jeden plan żywieniowy, który sprawdzi się u każdej osoby. Konieczne jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. To, ile kalorii będzie trzeba spożywać na diecie odchudzającej, uzależnione jest m.in. od początkowej masy ciała, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że tempo chudnięcia nie u każdego będzie takie samo. Osoby z wyższą początkową masą ciała chudną szybciej i więcej — szczególnie na początku redukcji. Jednak kluczowe w uzyskaniu trwałych efektów jest trzymanie się swojego indywidualnego planu dietetycznego na redukcję i niepoddawanie się mimo ewentualnych zastojów w spadku masy ciała.
Zdrowa dieta odchudzająca — jak skomponować jadłospis?
Dobrze zbilansowana dieta prowadząca do redukcji zbędnych kilogramów powinna bazować na zdrowych, w niewielkim stopniu przetworzonych produktach. Jest to przede wszystkim jedzenie, które ma mało kilokalorii, ale — co jest nie mniej ważne — stanowi ono bogate źródło składników odżywczych. Dobrze skomponowany plan żywieniowy na schudnięcie obejmuje produkty zbożowe pełnoziarniste, które stanowią źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Spożywanie ich pozwala na dłuższe zachowanie sytości i ogranicza wzrost poziomu glukozy po posiłku. Niemałą ilość błonnika zawierają także warzywa i owoce, które dodatkowo są dla nas nieocenionym źródłem witamin i składników mineralnych. Zdrowa dieta na odchudzanie wymaga jadłospisu, pokrywającego indywidualne zapotrzebowanie na białko. Najlepiej, aby produkt bogaty w białko znajdował się w każdym ze spożywanych posiłków. Dzięki temu będą one zbilansowane i bardziej sycące, a mięśniom nie zabraknie ich podstawowego budulca. Sporą ilość białka znaleźć można w chudym mięsie, rybach, nabiale, jajach i nasionach roślin strączkowych. Zdrowa dieta na odchudzanie to jadłospis, który nie wyklucza tłuszczu. Szczególnie ważne dla zdrowia są kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. W planie żywieniowym na cały tydzień przynajmniej raz powinna pojawić się ryba (źródło kwasów tłuszczowych omega-3) oraz codziennie dobrej jakości tłuszcze roślinne. W prostym jadłospisie na odchudzanie szczególnie polecana jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany i awokado.
Powyższe wskazówki wydają Ci się zbyt skomplikowane? Nasi dietetycy przygotowali przykładowy prosty jadłospis na odchudzanie, dzięki któremu przekonasz się, że zdrowa dieta redukcyjna nie musi wiązać się z wieloma restrykcjami i dużą ilością czasu spędzonego w kuchni. Przedstawiony 1-dniowy plan żywieniowy bazuje na szerokiej gamie produktów łatwo dostępnych w sklepach, które pozwolą na sprawne przygotowanie smacznych i pożywnych posiłków. Chcesz dowiedzieć się, jak wygląda zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca? Skorzystaj z jadłospisu tygodniowego dostępnego po rejestracji w naszym serwisie!
Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.
Przykładowy jadłospis 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA ODCHUDZAJĄCA
Śniadanie 402 kcal (7:00-9:00)
Czas przygotowania: 10 min
Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami
- mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 262 g,
- erytrytol - 6,4 g,
- płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 38 g,
—--------------------------------------------------------
- jabłko, świeże - 115 g,
- cynamon, laska suszona, mielona - 0.6 g,
- włoskie orzechy, bez skorupki - 11 g;
WYKONANIE:
- jabłko, świeże - umyte i obrane ze skórki, zetrzyj na tarce o dużych oczkach;
Do gotującego się mleka, dodaj erytrytol i płatki. Zmniejsz moc palnika na mały płomień. Odczekaj 5 min, aż płatki wchłoną płyn i zmiękną. Podawaj z jabłkiem, cynamonem i orzechami. Smacznego! :)
Przekąska 160 kcal (9:00-12:00)
Czas przygotowania: 6 min
Warzywne słupki z hummusem
- papryka czerwona, świeża - 83 g,
- marchew, korzeń świeży - 83 g,
- seler, naciowy świeży - 83 g,
—--------------------------------------------------------
- hummus, klasyczny - 35 g;
WYKONANIE:
- papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z gniazd nasiennych, pokrój w słupki,
- marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w słupki,
- seler, naciowy świeży - umyty i oczyszczony z włókien, pokrój w słupki;
Hummus nabieraj warzywami i chrup na zdrowie. Smacznego! :)
Obiad 561 kcal (13:00-16:00)
Czas przygotowania: 25 min
Makaron z indykiem w sosie pomidorowym
- indyk, pierś bez skóry, mielona, świeża - 114 g,
- sól kamienna - 1 g,
—--------------------------------------------------------
- makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - 152 g,
—--------------------------------------------------------
- oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 13 g,
- cebula, świeża - 40 g,
- passata, przecier pomidorowy - 200 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.6 g,
- zioła prowansalskie - 0.6 g,
- erytrytol - 3 g,
- sól kamienna - 0.8 g,
- ser parmezan - 4.8 g,
- bazylia, liście świeże - 6 g,
—--------------------------------------------------------
- woda - 192 g;
WYKONANIE:
- makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - ugotuj al dente w osolonej wodzie,
- cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
- ser parmezan - starty na tarce,
- bazylia, liście świeże - umyte i osuszone,
- woda - nalej do szklanki;
Podsmaż cebulę do miękkości, następnie dodaj mięso, chwilę przesmaż. Zalej zawartość patelni passatą pomidorową, zagotuj, dodaj przyprawy i ser. Ugotowany i odcedzony makaron wsyp na patelnię z sosem, wymieszaj i wyłóż na talerz, posyp ziołami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)
Podwieczorek 160 kcal (16:00-18:00)
Czas przygotowania: 5 min
Koktajl borówkowo-bananowy
- mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 130 g,
- banan dojrzały, świeży - 51 g,
- borówka amerykańska, świeża - 86 g;
WYKONANIE:
- banan dojrzały, świeży - umyty i obrany ze skórki,
- borówka amerykańska, świeża - umyte;
Wszystkie składniki wrzuć do wysokiego naczynia i zblenduj na gładką masę. Smacznego! :)
Kolacja 320 kcal (18:00-20:00)
Czas przygotowania: 5 min
Serek ziarnisty z pomidorem i szczypiorkiem
- chleb żytni, pełnoziarnisty - 67 g,
- masło ekstra 82.5% tłuszczu - 5.6 g,
—--------------------------------------------------------
- serek twarogowy, ziarnisty - 93 g,
- pomidor czerwony, świeży - 112 g,
- cebula, szczypiorek świeży - 4.8 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
—--------------------------------------------------------
- woda - 192 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w plastry,
- cebula, szczypiorek świeży - umyty, drobno posiekaj,
- woda - nalej do szklanki;
Serek zjedz z pieczywem i warzywami. Do picia przyszykuj wodę lub herbatę. Smacznego! :)
Jeśli chcesz zobaczyć inne diety Kliknij