Wiedza

Przyjęło się, że podjadanie pomiędzy posiłkami jest stosunkowo niezdrową i niepolecaną praktyką. To, że niezdrowe przekąski mogą być przyczyną nadwagi, nie budzi żadnych wątpliwości. Jest jednak na to sposób - przekąski w wersji fit. Są one nie tylko smaczne, ale także odżywcze i sycące, a ich wartość kaloryczna jest zwykle niższa niż w przypadku żywności wysokoprzetworzonej. W ten sposób nie tylko można cieszyć się pysznym smakiem, ale również dostarczyć sobie cennych składników odżywczych i uniknąć nadmiernego spożycia kilokalorii. Po jakie zdrowe przekąski warto sięgać na diecie? Które z nich polecane są do filmu, pracy lub kawy? Dowiesz się tego z dzisiejszego wpisu.

Znaczenie przekąsek w codziennym jadłospisie

Dla większości osób 5 posiłków dziennie okazuje się wartością optymalną. Mowa tutaj oczywiście o 3 posiłkach głównych i 2 przekąskach. Takie rozplanowanie pozwala bowiem na odpowiednie spożycie składników odżywczych i jednoczesne utrzymanie właściwej wagi. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny mieć niższą kaloryczność niż śniadanie, obiad i kolacja. Ich dokładna wartość energetyczna powinna być dostosowana do całkowitego zapotrzebowania organizmu.

Zdrowa przekąska w pracy lub do filmu to taka, która skutecznie wyeliminuje głód i wypełni lukę między daniami o wyższej kaloryczności. Z tego powodu warto wybierać przede wszystkim niskokaloryczne produkty, ale jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Należy również pamiętać o wodzie, która nie tylko doskonale gasi pragnienie, ale może także pomóc w kontrolowaniu łaknienia.

Procentowy rozkład wartości energetycznej diety osoby dorosłej przy pięciu posiłkach dziennie powinien prezentować się następująco: na śniadanie powinno przypadać 25-30% energii z diety, drugie śniadanie i podwieczorek powinny mieć po 5-10%, obiad 30-35%, z kolei kolacja 15-20%. Dbanie o właściwe rozłożenie wartości energetycznej posiłków i metoda małych kroków polegająca m.in. na wybieraniu na co dzień zdrowej przekąski do kawy lub pracy może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Zdrowe niskokaloryczne przekąski w ciągu dnia - z jakich produktów korzystać?

Szukając sposobów na zdrowe przekąski do filmu, warto zrezygnować w pierwszej kolejności z żywności przetworzonej, bogatej w sztuczne dodatki, tłuszcze nasycone, cukry proste i izomery trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty te, chociaż są przystępne cenowo i można je dostać w każdym sklepie, zwykle nie mają zbyt wielu wartości odżywczych i przyczyniają się do tycia oraz chorób dietozależnych. Warto również uważać na przekąski o wysokiej zawartości soli, które mogą prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi.

Najlepiej wybierać świeże owoce, warzywa, orzechy, suszone owoce, jogurty naturalne, produkty pełnoziarniste, jaja i chude mięso, a także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty te dostarczają duże ilości błonnika, witamin i składników mineralnych przy jednoczesnym zapewnieniu długotrwałego uczucia sytości.

Zdrowe przekąski do chrupania? Postaw na orzechy!

Niezależnie od tego czy szukasz pomysłu na zdrowe przekąski do filmu czy prostego, szybkiego przepisu na coś do zjedzenia w podróży, orzechy okażą się świetną opcją. To nie tylko smaczna przekąska, ale także bogate źródło cennych składników odżywczych. Zawierają białko, błonnik, tłuszcze (bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych), witaminy i składniki mineralne, takie jak magnez, cynk, fosfor, potas i witamina E. Można wybierać spośród wielu rodzajów orzechów, w zależności od swoich preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych. Przykładowo migdały to bogate źródło białka i błonnika, a orzechy laskowe zawierają wiele składników mineralnych, takich jak miedź i mangan. Z kolei orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowia serca.

Orzechy warto jeść same w formie przekąski, ale można także dodać je do sałatek, musli, ciast czy innych potraw, aby wzbogacić ich wartość odżywczą. Warto jednak mieć na uwadze, że orzechy są wysokokaloryczne i należy spożywać je w umiarkowanych ilościach. Optymalna porcja to 30 g. Niewskazane jest także sięganie po orzechy smażone, solone i w panierce.

Warzywa nie takie nudne - szybki przepis na zdrową przekąskę na wieczór

Alternatywą dla stosunkowo kalorycznych orzechów są warzywa. Zdrowe przekąski roślinne są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego, który jest ważny dla układu pokarmowego. Błonnik reguluje perystaltykę jelit i wpływa na rytm wypróżnień. Dzięki zawartości pektyn i beta-glukanów wypełnia treść żołądkową i zapewnia uczucie sytości. Włókna pokarmowe są szczególnie ważne w diecie osób z cukrzycą, ponieważ regulują poziom cukru we krwi. Zwiększona ilość błonnika pokarmowego pomaga również wiązać cząsteczki cholesterolu, co z kolei poprawia profil lipidowy.

Wybierając zdrowe przekąski, warto zawsze stawiać na warzywa sezonowe. Do tych podawanych często na surowo, takich jak marchewki, seler naciowy, ogórki i papryka, można przygotować hummus lub dip na bazie jogurtu, co nie tylko zwiększy wartość odżywczą, ale także poprawi smak przekąski. Dobrym pomysłem jest również upieczenie warzywnych frytek. Idealnie nadają się do tego nie tylko ziemniaki, ale także bataty, marchew, pietruszka i burak. Świetnie smakować będą w towarzystwie ziół i sosu jogurtowo-musztardowego.

Owoce jako zdrowa przekąska na diecie - czy to dobry pomysł?

W kontekście diet odchudzających na temat owoców istnieje wiele nieścisłości. Z jednej strony mówi się, że są zdrowe i powinny być obecne w codziennym jadłospisie, z drugiej, że zawierają cukier i należy na nie uważać. Prawda jednak jak zwykle leży pośrodku. Owoce, mimo że cechują się wyższą wartością kaloryczną niż warzywa, w dalszym ciągu nie dostarczają dużej liczby kalorii w stosunku do swojej masy. Co prawda większość energii pochodzi w tym przypadku z cukrów prostych - glukozy i fruktozy. Nie ma jednak w tym nic złego. Nie jest prawdą, że cukry proste odpowiadają za przybieranie na masie. Jest to jedynie skutek nadmiernej podaży kilokalorii pochodzących z różnych źródeł.

Mitem jest również to, że owoców nie można jeść po godzinie 18:00. Nie ma naukowych dowodów na to, że jest to szkodliwy dla zdrowia nawyk. Owoców nie należy więc unikać z powodu późnej pory. Oznacza to, że nie ma przeciwwskazań do włączenia owocowego koktajlu lub suszonych owoców w ramach podwieczorku. Dobrym zwyczajem jest wybieranie w ramach zdrowej przekąski na wieczór owoców o niskim indeksie glikemicznym i łączenie ich ze źródłem białka - np. jogurtem naturalnym i zdrowymi tłuszczami - np. orzechami i nasionami.

Szybki przepis na przekąskę - deser z serka wiejskiego i malin mrożonych

Jadłospis 1600 kcal - Przekąska 160 kcal  (09:00-12:00)

Czas przygotowania 8 minut

Zaproponowany przez nas deser z mrożonych malin, serka wiejskiego i miodu to pyszna oraz zdrowa przekąska do pracy, filmu lub na wieczór. Sprawdzi się szczególnie u osób na diecie redukcyjnej.

Mrożone maliny to źródło witaminy C, która pomaga wzmocnić odporność organizmu oraz wykazuje działanie przeciwutleniające. Dodatkowo, owoce te wyróżniają się bogatą zawartością błonnika pokarmowego, który reguluje trawienie oraz wpływa na uczucie sytości.

Miód pszczeli, zastosowany w tym szybkim przepisie na przekąskę, to słodzik naturalny o działaniu antybakteryjnym i przeciwzapalnym. W połączeniu z malinami tworzy pyszną i zdrową mieszankę, która jest doskonałym zamiennikiem dla tradycyjnych słodyczy. Z kolei serek wiejski i jogurt grecki stanowią doskonałe źródło białka, konieczne do utrzymania mięśni w dobrej kondycji. Warto również wspomnieć, że jogurt grecki jest bogaty w bakterie probiotyczne, które skutecznie wspierają funkcjonowanie układu trawiennego.

Składniki:

• maliny mrożone - 74 g
• woda - 16 g
• miód pszczeli - 12.8 g
• serek twarogowy ziarnisty - 48 g
• jogurt grecki - 40 g

Wykonanie:

W letniej wodzie rozpuść miód. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Smacznego! :)

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Nasze plany żywieniowe są bezpłatne.