Wiedza

Według WHO, choroby układu krążenia są przyczyną śmierci 17.9 milionów ludzi rocznie. Pod tym ogólnym terminem kryje się wiele schorzeń. Jednak według statystyk to właśnie choroba niedokrwienna serca już od wielu lat figuruje jako główna przyczyna zgonów na świecie. W Polsce sytuacja wygląda bardzo podobnie. Problem ten jest więc jak najbardziej realny i nie powinno się go bagatelizować. Prawda wygląda jednak tak, że w dzisiejszej codzienności wiele osób zapomina o ważnych kwestiach zdrowotnych. Pojęcia takie jak "zawał", "miażdżyca", "cholesterol" czy "nadciśnienie tętnicze" stają się rzeczywistością dopiero na późniejszych etapach życia. Trzeba natomiast wyjaśnić, że choroby serca nie pojawiają się z dnia na dzień, a wybory, których dokonują młode osoby, mogą mieć poważne konsekwencje w przyszłości. Jednym z najważniejszych są nawyki żywieniowe, dlatego w dzisiejszym wpisie wyjaśnimy, jak dieta wpływa na pracę serca i jak powinna ona wyglądać, by zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy.

Czym jest choroba wieńcowa serca?

Jest to przypadłość mająca podłoże miażdżycowe. Co to właściwie oznacza? Tworzące się blaszki miażdżycowe powodują zwężenie światła naczyń, co skutkuje upośledzeniem dopływu krwi do mięśnia sercowego. Objawia się to najczęściej bólami w klatce piersiowej. Zlokalizowane są one za mostkiem, z reguły promieniują do gardła, szyi, lewego lub prawego barku, z uczuciem drętwienia rąk. Może towarzyszyć im niepokój, duszność, kołatanie serca, a także zawroty głowy i nudności. Z obserwacji wynika, że bóle te odczuwalne są najczęściej rano po wstaniu z łóżka oraz przy większym wysiłku. Warto wspomnieć, że objawy te nie wyglądają tak samo u wszystkich chorych. Zauważono, że kobiety cierpiące na tę chorobę najczęściej nie odczuwają typowego promieniowania, a swoje dolegliwości nazywają dusznościami. Takie różnice mogą być źródłem problemu w postawieniu prawidłowej diagnozy. Kolejne wyzwanie stanowi długotrwały brak objawów. Choroba niedokrwienna serca może rozwijać się stopniowo, latami, w wyniku czego znacznie trudniej jest dostrzec jej postęp. Dlatego właśnie regularne badania ciśnienia krwi i profilu lipidowego, w połączeniu z prowadzeniem zdrowego trybu życia, mają bardzo duże znaczenie.

Jakie znaczenie ma dieta dla chorób serca?

Przede wszystkim trzeba zauważyć, że na prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę niedokrwienną serca składa się wiele czynników, takich jak uwarunkowanie genetyczne, otyłość, historia zachorowań w rodzinie, wiek czy tryb życia. Niemniej jednak w wielu przypadkach to właśnie odżywianie jest ważnym czynnikiem, przyczyniającym się do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Związek diety z tego typu dolegliwościami jest już przedmiotem badań od ponad wieku. Bardzo ważnymi obserwacjami w tym zakresie był wpływ spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na poziom stężenia cholesterolu we krwi. Wprawdzie od tego czasu w naukowym świecie wiele się zmieniło, jednak ogólny konsensus wciąż pozostaje ten sam. Nieprawidłowa dieta, zawierająca izomery trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, prowadzi do wysokiego poziomu złego cholesterolu (frakcji LDL) we krwi, a spożywanie zbyt dużej ilości soli zwiększa ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego. Oba te czynniki są kluczowe dla rozwoju choroby wieńcowej serca.

Niestety, tak jak w przypadku wielu innych chorób układu sercowo-naczyniowego, przypadłość ta nie jest uleczalna. Istnieją jednak sposoby, aby zmniejszyć jej objawy i zminimalizować ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Przede wszystkim mowa tu o podjęciu leczenia, zażywaniu leków, zmianie trybu życia. Oczywiście także niezbędne jest wprowadzenie zdrowej diety przy chorobach serca.

Dieta na zdrowe serce - co jeść, a czego unikać?

Jak widać, aby mieć zdrowe serce należy przykładać szczególną uwagę do swojego codziennego jadłospisu. Zdrowa, zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko wielu chorób. Jest ona bardzo ważnym działaniem prewencyjnym. Natomiast odpowiednia dieta w chorobie wieńcowej serca pomoże odzyskać sprawność i wzmocnić organizm. Jak więc powinna ona wyglądać? Przede wszystkim kluczowe jest ograniczenie spożycia produktów zawierających sód, cukry proste i izomery trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. tłuste mięso i wędliny, smalec, słone przekąski oraz słodycze i zastąpienie ich lepszymi alternatywami. Badania wykazują, że wybieranie produktów spożywczych zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, jako dominujące źródło tłuszczu w diecie, znacząco chroni przed wystąpieniem choroby. Zawierają je m.in. ryby morskie - np. makrela lub łosoś atlantycki, oleje roślinne tj. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy oraz orzechy. Natomiast produkty będące głównym źródłem węglowodanów powinny być jak najmniej przetworzone, pełnoziarniste i bogate w błonnik pokarmowy. Ważne w diecie dla serca są także nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Nie można także zapomnieć o odpowiedniej dawce różnorodnych warzyw i owoców. Mowa tu przede wszystkim o produktach zawierających witaminę C - np. zielone warzywa, takie jak brokuły. Wspomniane produkty są nie tylko kluczowe dla funkcjonowania organizmu i pomagają wzmocnić serce, ale także stanowią ważne źródło "dobrego" cholesterolu we krwi (frakcji HDL).

W przypadku wątpliwości co do stosowności jadłospisu dobrze jest skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w jadłospisach przy chorobach sercowo-naczyniowych.

Co jeszcze zrobić, by wzmocnić serce?

Odpowiednio skomponowany jadłospis to jednak nie wszystko, aby całkowicie wyeliminować ryzyko miażdżycy. Żeby zapewnić prawidłową pracę serca i układu krwionośnego należy zadbać o odpowiednią, regularną aktywność fizyczną. Mowa tu o 150-300 minutach aerobowych ćwiczeń tygodniowo. Bardzo ważną kwestią jest także zaprzestanie zażywania używek. Szczególny nacisk kładzie się na palenie papierosów, gdyż to właśnie ono ma bardzo obciążający wpływ na serce i zwiększa formację blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.

Zapraszamy do zapoznania się ze stworzonymi przez naszego dietetyka klinicznego, łatwymi do wykonania przepisami dla zdrowego serca. 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Przykładowy jadłospis, 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA NA ZDROWE SERCE

Śniadanie 399 kcal (7:00-9:00)

Czas przygotowania: 10 min

Owsianka na mleku z gruszką, cynamonem i orzechami

• mleko krowie, UHT 1.5% tłuszczu bez laktozy - 262 g,
• erytrytol - 4 g,
• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 38 g,

—--------------------------------------------------------

• gruszka, świeża - 112 g,
• cynamon, laska suszona, mielona - 0.7 g,
• migdały - 14 g;

WYKONANIE:

• gruszka, świeża - umyta i obrana ze skórki, pokrój w drobną kostkę;

Do gotującego się mleka, dodaj erytrytol i płatki. Zmniejsz moc palnika na mały płomień. Odczekaj 5 min, aż płatki wchłoną płyn i zmiękną. Podawaj z gruszką, cynamonem i orzechami. Smacznego! :)

Przekąska 160 kcal (9:00-12:00) 

Czas przygotowania: 5 min

Marchewka z sosem jogurtowym

• marchew, korzeń świeży - 208 g,

—--------------------------------------------------------

• ocet jabłkowy - 12.8 g,
• erytrytol - 13 g,
  
• jogurt grecki - 90 g,
  
• pieprz czarny, nasiona suszone - 0.16 g,
  
• sól kamienna - staraj się unikać soli;
  

WYKONANIE:

• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w słupki;

Wymieszaj wszystkie składniki sosu. Sos nabieraj marchewką i chrup - na zdrowie! :)

Obiad 559 kcal (13:00-16:00) 

Czas przygotowania: 35 min

Fasolka po bretońsku 

WYKONANIE:

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w paski,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w paski,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupinki, przeciśnij przez praskę,
• fasola biała, konserwowa, nasiona i płyny - odsącz nasiona, a następnie 1/3 nasion zmiksuj blenderem z wodą,
• pietruszka, natka świeża - umytą, pokrój,
• chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki;

Pokrojone mięso posól i odstaw. Na tłuszczu zeszklij cebulę, następnie dodaj liść laurowy, ziele angielskie, czosnek, paprykę i koncentrat, przesmaż. Wlej wodę zmiksowaną z 1/3 nasion, zagotuj. Dodaj pokrojone mięso o temperaturze pokojowej i resztę przypraw, dosyp pozostałe nasiona, zagotuj. Fasolkę podaj posypaną natką z pieczywem. Smacznego! :)

Podwieczorek 161 kcal (16:00-18:00) 

Czas przygotowania: 5 min

Jabłko z orzechami włoskimi

• jabłko, świeże - 189 g,
• włoskie orzechy, bez skorupki - 16.8 g;

WYKONANIE:

• jabłko, świeże - umyte i osuszone, bez gniazd nasiennych;

Zjedz owoce z orzechami. Smacznego! :)

Kolacja 320 kcal (18:00-20:00) 

Czas przygotowania: 11 min

Sałatka grecka

• chleb pszenny graham, tostowy - 32 g,

—--------------------------------------------------------

• ogórek, świeży - 58 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 5 g,
• oregano, suszone - 0.4 g,
• papryka czerwona, świeża - 58 g,
• cebula cukrowa, świeża - 27 g,
• pomidor czerwony, świeży - 58 g,
• ser typu feta - 58 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g 
• oliwki, konserwowe, czarne - 18 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz,
• ogórek, świeży - obrany ze skórki, pokrój w grube półplasterki,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w grubą kostkę,
• cebula cukrowa, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
• pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w ósemki,
• ser typu feta - pokrój w plasterki,
• oliwki, konserwowe, czarne - odsączone, pokrój,
• woda - nalej do szklanki;

Warzywa wymieszaj z oliwą, na wierzchu ułóż ser i oliwki, posyp przyprawami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego!