Wiedza

Odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca jest kluczowa w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Właściwe odżywianie jest niezwykle istotne, niezależnie od tego, czy celem jest zrzucenie nadmiaru kilogramów, czy wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych. Dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na wybierane produkty i sposoby przygotowania dania. Obiad to zdecydowanie jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, szczególnie jeśli danej osobie zależy na efektywnym schudnięciu. To właśnie podczas obiadu organizmowi dostarcza się najwięcej energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, średnio 35% dziennej podaży kalorii pochodzi właśnie z tego posiłku. Dlatego tak ważne jest, aby obiad na diecie odchudzającej był pełnowartościowy i zrównoważony pod względem składników odżywczych.

Zdrowy obiad na diecie odchudzającej - warzywa podstawą posiłku

Prosty zdrowy obiad powinien bazować na przepisie, który będzie zgodny z założeniami przedstawionymi na Talerzu Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nim najważniejszym elementem zdrowego posiłku są warzywa i owoce. Ze względu na to, że obiady jadane są zwykle w wytrawnej wersji, warto skupić się głównie na jarzynach. Powinny one stanowić około 50% posiłku. Warzywa dostarczają organizmowi cennych witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który wpływa na trawienie oraz daje uczucie sytości. Obniżają także indeks glikemiczny posiłku, co ma szczególne znaczenie dla osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. z insulinoopornością i cukrzycą typu II. Szczególnie dobrym wyborem są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata czy rukola, które dostarczają sporych dawek witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Warto również postawić na pomidory, paprykę, cukinię, bakłażany czy brokuły, które zawierają witaminę C i sporą dawkę przeciwutleniaczy.

Wskazane jest zarówno spożywanie surówek, jak i warzyw poddanych obróbce termicznej - najlepiej gotowaniu w wodzie lub na parze. Ważne jest jednak, aby jarzyny nie były rozgotowane, ponieważ wpływa to na wzrost indeksu glikemicznego posiłku.

Jak zbilansować obiad na diecie odchudzającej?

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy w sposób zdrowy, samo zmniejszenie wielkości posiłków nie wystarczy. Mało tego, sama wielkość porcji w wielu przypadkach nie musi ulegać zmianom. Ważniejsza natomiast jest odpowiednia kompozycja posiłku. Niestety, ale polska kuchnia należy do dosyć tłustych. Dodatkowo posiłki przygotowywane są często na dużej ilości tłuszczu, przez co ich kaloryczność wzrasta. Prawidłowo skomponowany prosty i szybki przepis na zdrowy obiad poprawi samopoczucie po posiłku, zapobiegnie uczuciu ciężkości i ospałości. Aby można było mówić o dobrze zbilansowanym daniu, konieczne jest zawarcie w nim źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów.

Mięso jako element dietetycznego obiadu

Szukając prostego przepisu na zdrowy obiad, jednym z głównych problemów, z którym można się napotkać, jest wybór odpowiedniego mięsa. Troszcząc się o swoje zdrowie, należy stawiać przede wszystkim na obiady przygotowane z wykorzystaniem gatunków chudych. Zamiast wieprzowiny i wołowiny poleca się więc wybór np. kurczaka lub indyka (bez skóry). Dietetycy polecają również zwiększyć spożycie ryb. Zasady zdrowego żywienia mówią o tym, że warto spożywać je 2 razy w tygodniu. Dobrze jest też włączyć, raz na  jakiś czas, do swojego jadłospisu podroby, np. wątróbkę, ze względu na zawartość składników mineralnych, szczególnie żelaza.

Roślinne źródła białka

Osoby nieprzepadające za mięsnymi posiłkami również mogą zadbać o wzbogacenie swojego pomysłu na szybki obiad w produkty białkowe, ale pochodzące z roślin. Mowa tutaj oczywiście o nasionach roślin strączkowych. Produkty takie jak  soja, fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka roślinnego, które może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Ponadto, nasiona roślin strączkowych są bogate w błonnik, co przyczynia się do dłuższego uczucia sytości oraz korzystnie wpływa na trawienie. Można je wykorzystać do przygotowania różnego rodzaju potraw, takich jak hummus, curry z soczewicą, fasolowe chilli czy sałatki z ciecierzycą. Dlatego też, niezależnie od preferencji żywieniowych, warto wprowadzać do swojej diety różnorodne produkty białkowe, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Węglowodanowe dodatki do obiadu

Oprócz warzyw i źródła białka, obiad dietetyczny powinien w około 1/4 składać się z produktów węglowodanowych. Węglowodany stanowią bowiem główne źródło energii dla organizmu, dlatego ich niedobór może prowadzić do osłabienia, zmęczenia czy braku koncentracji. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jakie węglowodany lądują na stole. Produkty bogate w cukry złożone zawierają zwykle także dużo błonnika. Zaliczyć można do nich m.in. gruboziarniste kasze, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Dobrym dodatkiem węglowodanowym są również ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, takie jak bataty lub dynia.

W wielu przepisach na dietetyczne obiady unika się ziemniaków. Nie jest to jednak słuszne podejście, ponieważ są one niskokaloryczne i charakteryzują się ponadto wysokim indeksem sytości. To, co czyni ziemniaki tuczącymi to przede wszystkim tłuste sosy. Ugotowane ziemniaki, posypane koperkiem lub podane z delikatnym warzywnym sosem nie przeszkodzą w redukcji masy ciała.

Dietetyczny obiad - zasady zdrowego przyrządzania posiłku

Zdrowe odżywianie to nie tylko uważne dobieranie produktów żywnościowych i jedzenie dopasowane do indywidualnego trybu życia i zapotrzebowania kalorycznego - to także wybór form obróbki termicznej, które pozwolą na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych. Gotowanie na parze jest jedną z najzdrowszych metod, która dodatkowo pozwala utrzymać naturalny smak i aromat wykorzystywanych produktów. W przypadku gotowania w wodzie, warto wykorzystać jej minimalną ilość, aby zachować wartości odżywcze i smak potrawy. Pieczenie i grillowanie to również dobre metody obróbki, ale należy unikać nadmiernego opiekania, które może prowadzić do powstania substancji szkodliwych dla zdrowia. Duszenie to kolejna opcja, która pozwala zachować wartość odżywczą produktów, ale warto pamiętać, aby używać niewielkiej ilości tłuszczu i dusić na wolnym ogniu.

Zdrowy gotowy obiad dietetyczny - sposób na brak czasu

W dzisiejszych czasach, gdy większość osób ma bardzo napięty harmonogram, nie każdy ma ochotę na szukanie pomysłów na zdrowy obiad z prostym przepisem. Właśnie z tego powodu gotowe, dietetyczne posiłki cieszą się coraz większą popularnością. Można je obecnie kupić w hipermarketach, sklepach osiedlowych lub skorzystać z oferty cateringu dietetycznego.

Dietetyczne gotowe obiady są idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, ale chcą zadbać o swoje zdrowie i zbilansowany jadłospis. Ich główną zaletą jest to, że wymagają one minimalnego nakładu czasowego i pracy, co jest idealnym rozwiązaniem dla osób żyjących w ciągłym biegu. Jednocześnie ich stosowanie może pomóc w uniknięciu częstego spożywania żywności typu fast food i kalorycznych przekąsek, co często prowadzi do niezdrowych nawyków żywieniowych i nadwagi.

Jednakże mimo sporej oszczędności czasu, warto zwrócić uwagę na skład i kaloryczność gotowego obiadu, aby nie przekroczyć dziennej zalecanej dawki kalorii i składników odżywczych. Dlatego przed zakupem warto dokładnie przeczytać etykietę i wybrać produkty o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej. Zdrowy gotowy obiad dietetyczny może być skutecznym sposobem na brak czasu, ale jednocześnie należy zawsze pamiętać o jego jakości i właściwym dobieraniu do swojej diety.

Przykładowy prosty przepis na smaczny, zdrowy obiad - chili con carne

Jadłospis 1600 kcal - Obiad 560 kcal  (13:00-16:00)

Czas przygotowania 40 minut

Chili con carne to pochodzące z Meksyku danie, które zyskało popularność na całym świecie. Składa się ono z mielonego mięsa, fasoli, pomidorów, cebuli, czosnku oraz przypraw takich jak oregano, papryka chili i pieprz czarny. Jest to potrawa o wyjątkowo bogatym smaku i aromacie, ale także wielu właściwościach zdrowotnych. Zaproponowany przez nas szybki przepis na zdrowy obiad jest świetnym źródłem białka roślinnego i zwierzęcego pochodzącego z mięsa i czerwonej fasoli. Ze względu na obecność brązowego ryżu nie brakuje tu również solidnej porcji błonnika pokarmowego.

Kolejną zaletą naszego prostego przepisu na zdrowy obiad jest to, że chili con carne to potrawa niskokaloryczna. Czyni ją to idealnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać zdrową masę ciała. Wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, dlatego z powodzeniem może być spożywana przez osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

Składniki:

• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - 94 g,
• sól kamienna - 1 g,
• oregano, suszone - 0.3 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• papryka chili, suszona, mielona - 0.2 g,
• ryż brązowy - 72 g,
• oliwa z oliwek - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• czosnek, ząbek świeży - 3 g,
• pomidor, konserwowy, krojony - 122 g,
• fasola czerwona, konserwowa - 56 g,
• erytrytol - 3 g,
• sól kamienna - 0.5 g,
• kolendra, liście świeże - 6,4 g,
• woda - 192 g,

Przygotowanie składników:

• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - posól,
• ryż brązowy - ugotuj w osolonej wodzie,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupiny, przeciśnij przez praskę,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - odsączona z zalewy,
• kolendra, liście świeże - umyj i poszatkuj;

Mięso wymieszaj z przyprawami. Na tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, następnie dodaj mięso i poduś starając się rozdzielać kawałki. Dodaj pomidory i odsączoną fasolę, zagotuj, na koniec dodaj erytrytol. Podawaj z ugotowanym ryżem, posypane natką. Do picia przyszykuj wodę - dużo wody :). Smacznego! 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.