Żywienie w sportach wytrzymałościowych
Sporty wytrzymałościowe cieszą się coraz większą popularnością. Jednak skupienie się na samym treningu bez wzięcia pod uwagę diety nie do oczekiwanych rezultatów. Żywienie w sportach wytrzymałościowych odgrywa zaraz po treningu najistotniejszą rolę w kontekście przygotowań do zawodów.
Żywienie w sportach wytrzymałościowych — na co zwrócić uwagę?
Wartość energetyczna diety w sportach wytrzymałościowych powinna być dopasowana do danej osoby i intensywności wykonywanego przez nią treningu w taki sposób, aby zawodnik był na tzw. zerze kalorycznym. Jest to stan, w którym zawodnik optymalnie wykorzystuje dostarczaną energię i utrzymuje swoją masę ciała. W żywieniu w sportach wytrzymałościowych ważne jest to, aby główne źródło energii stanowiły węglowodany — głównie złożone. Ich unikanie znacznie ograniczy ilość zmagazynowanego glikogenu, co może skutkować obniżeniem możliwości wysiłkowych. Kolejnym istotnym składnikiem diety w sportach wytrzymałościowych jest białko. Podaż tego makroskładnika wraz z dietą nie powinna stanowić problemu. Chcąc kompleksowo zadbać o żywienie, nie sposób pomiąć kwestii składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługuje podaż sodu, żelaza, potasu i magnezu.
Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.
Przykładowy jadłospis 3000 kcal - 5 posiłków: DIETA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH
Śniadanie 750 kcal (7:00-9:00)
Czas przygotowania: 6 min
Kanapki z serem żółtym, sałatą i ogórkiem
- chleb żytni, pełnoziarnisty - 168 g,
- masło ekstra 82.5% tłuszczu - 15 g,
- sałata, liście świeże - 30 g,
- ser gouda, tłusty - 60 g,
- ogórek, świeży - 270 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3 g,
—--------------------------------------------------------
- woda - 360 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- sałata, liście świeże - umyta i osuszona
- ser gouda, tłusty - przygotuj plasterki
- ogórek, świeży - umyty i obrany ze skórki, pokrój w słupki,
- woda - nalej do szklanki;
Posmaruj pieczywo tłuszczem, na kanapce ułóż plastry. Podawaj z warzywami, posypanymi przyprawami. Do picia nalej wodę. Smacznego! :)
Przekąska - 308 kcal (9:00-12:00)
Czas przygotowania: 3 min
Jogurt gruszkowy z nasionami chia
- gruszka, świeża - 180 g,
- jogurt grecki - 180 g,
- chia, nasiona - 6 g;
WYKONANIE:
- gruszka, świeża - umyta i obrana, bez gniazd nasiennych, pokrój w kostkę;
Zmiksuj owoc razem z jogurtem, dodaj nasiona, wymieszaj. Gotowy jogurt przelej do szklanki. Najlepiej smakuje schłodzony. Smacznego! :)
Obiad - 1047 kcal (13:00-16:00)
Czas przygotowania: 40 min
Tofu w sosie pomidorowym, duszonymi warzywami i kaszą
- kasza jęczmienna, perłowa - 132 g,
- woda - 330 g,
- marchew, korzeń świeży - 90 g,
- pietruszka, korzeń świeży - 30 g,
- seler, korzeń świeży - 15 g,
- cukinia, świeża - 90 g,
- papryka suszona, mielona - 1.5 g,
- papryka wędzona, suszona mielona - 0.9 g,
- pomidor, konserwowy, krojony - 90 g,
- pomidorowy koncentrat, 30% - 45 g,
- tofu miękkie - 288 g,
- sól kamienna - 3.6 g,
- oliwa z oliwek Extra Virgin - 24 g,
- pietruszka, natka świeża - 6 g,
—--------------------------------------------------------
- sok jabłkowy - 210 g,
- woda - 150 g;
WYKONANIE:
- kasza jęczmienna, perłowa - ugotuj w osolonej wodzie,
- woda - zagotuj,
- marchew, korzeń świeży - umyta i obrana, pokrój w zapałki,
- pietruszka, korzeń świeży - umyta i obrana, pokrój w zapałki,
- seler, korzeń świeży - umyty i obrany, pokrój w zapałki,
- tofu miękkie - pokrój w kostkę,
- pietruszka, natka świeża - umyta, posiekaj,
- sok jabłkowy - nalej do szklanki,
- woda - nalej do szklanki;
Do wody wrzuć warzywa, następnie dodaj paprykę w proszku i gotuj aż warzywa zmiękną. Dodaj pomidory i koncentrat, dorzuć tofu, zagotuj, dodaj tłuszcz i natkę. Sos podaj z kaszą. Do picia przyszykuj wodę z sokiem. Smacznego! :)
Podwieczorek - 300 kcal (16:00-18:00)
Czas przygotowania: 8 min
Deser z serka wiejskiego i malin mrożonych
- maliny, mrożone - 138 g,
- woda - 30 g,
- miód pszczeli - 24 g,
- serek twarogowy, ziarnisty - 90 g,
- jogurt grecki - 75 g;
WYKONANIE:
- maliny, mrożone - przygotuj odmierzoną porcję;
W letniej wodzie rozpuść miód. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Smacznego! :)
Kolacja - 600 kcal (18:00-20:00)
Czas przygotowania: 5 min
Kanapki z szynką z kurczaka i ogórkiem kiszonym
- chleb żytni, pełnoziarnisty - 126 g,
- masło ekstra 82.5% tłuszczu - 10.5,
- kurczak, szynka z piersi - 93 g,
- ogórek kiszony - 357 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3 g,
—--------------------------------------------------------
- sok jabłkowy - 210 g,
- woda do picia - 150 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- kurczak, szynka z piersi - przygotuj plasterki,
- ogórek kiszony - przygotuj plasterki,
- sok jabłkowy - nalej do szklanki,
- woda do picia - nalej do szklanki;
Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż plasterki, warzywa posyp przyprawami. Do picia wymieszaj sok z wodą. Smacznego! :)
Zobacz inne diety Kliknij