Wiedza

Węglowodany w diecie są nieocenione - to źródło zazwyczaj łatwo dostępnej energii. Jednak nie są one sobie równe. Niektóre węglowodany powodują szybki i nagły wzrost cukru we krwi, po czym następuje jego gwałtowny spadek. Inne są przetwarzane i wchłaniane znacznie wolniej. Właśnie to powolne uwalniane glukozy do krwioobiegu sprawia, że potrawy z niskim IG mają dobry wpływ na zdrowie. Mogą one poprawić poziom energii czy pomóc w osiągnięciu prawidłowej masy ciała. Dania z niskim indeksem glikemicznym zaleca się zwłaszcza osobom z nadwagą i otyłością. Sprawdzi się także u tych pacjentów, u których występuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i borykających się z chorobami sercowo-naczyniowymi. Przepisy z niskim IG mogą stosować również kobiety w ciąży. Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym pomoże także w prawidłowym rozwoju dziecka.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zawiera przepisy skupiające się na jakości węglowodanów. Powinny one zawierać pełnowartościowe produkty i być różnorodne. Na jadłospis z niskim indeksem glikemicznym może jednak wpływać wiele czynników. Jak wiadomo, nie tylko same składniki są tu bardzo ważne, ale także sposób ich przygotowania np. obróbka termiczna czy stopień rozdrobnienia. Dla przykładu rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny, niż ten gotowany al dente. Przepisy w dietach z niskim indeksem glikemicznym uwzględniają wszystkie aspekty, które trzeba wziąć pod uwagę.

Produkty w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Jak wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym? Jadłospis ten powinien zawierać nieprzetworzone produkty. Jeśli chodzi o pieczywo, najlepiej wybierać takie, które posiada prosty skład oraz niski poziom przemiału mąki. W diecie z niskim indeksem glikemicznym przepisy zawierają także żywność wysokobiałkową, taką jak chude mięso czy ryby oraz nabiał. Zaleca się spożywanie mleka i jogurtów. Niezwykle ważną częścią diety są warzywa, które w większości mają niski indeks glikemiczny. Powinno się także spożywać dużo nasion roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola). Jeśli chodzi o owoce, to są one również ważne. Należy jednak wybierać takie, które charakteryzują się niskim IG: jabłka, pomarańcze czy borówki. Owoce te warto łączyć z produktami białkowymi (np. produktami mlecznymi) oraz orzechami lub nasionami. W diecie o niskim IG jadłospis jest równie ważny, co ilość posiłków i odstępy między nimi. Najlepiej jest jeść regularnie oraz o stałych porach, stosując około trzy godzinne przerwy.

Jak wyglądają produkty o niskim indeksie glikemicznym w jadłospisie na cały dzień? Przygotowaliśmy przykładową rozpiskę poniżej:

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Przykładowy jadłospis, 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Śniadanie 402 kcal (7:00-9:00)

Czas przygotowania: 5 min

Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami

• mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 262 g,
• erytrytol - 6 g,
• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 38 g,

—--------------------------------------------------------

• jabłko, świeże - 115 g,
• cynamon, laska suszona, mielona - 0.6 g,
• włoskie orzechy, bez skorupki - 11 g;

WYKONANIE:

• jabłko, świeże - umyte i obrane ze skórki, zetrzyj na tarce o dużych oczkach;

Do gotującego się mleka, dodaj erytrytol i płatki. Zmniejsz moc palnika na mały płomień. Odczekaj 5 min, aż płatki wchłoną płyn i zmiękną. Podawaj z jabłkiem, cynamonem i orzechami. Smacznego! :)

Przekąska 161 kcal (9:00-12:00)

Czas przygotowania: 5 min

Marchewka z hummusem

• marchew, korzeń świeży - 208 g,
• hummus, klasyczny - 35 g;

WYKONANIE:

• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w słupki;

Hummus nabieraj marchewką i chrup - na zdrowie! :)

Obiad 560 kcal (13:00-16:00)

Czas przygotowania: 40 min

Chili con garbanzos

• ryż brązowy - 72 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• czosnek, ząbek świeży - 3 g,
• papryka chili czerwona, świeża - 2 g,
• pomidor, konserwowy, krojony - 122 g,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - 56 g,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - 67 g,
• erytrytol - 4 g,
• sól kamienna - 1.2 g
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• oregano, suszone - 0.4 g,
• kolendra, liście świeże - 6 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• ryż brązowy - ugotuj w osolonej wodzie,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupiny, przeciśnij przez praskę,
• papryka chili czerwona, świeża - umyta i bez nasion, drobno pokrój,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - odsączone nasiona,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - odsączone nasiona,
• kolendra, liście świeże - umyj i poszatkuj,
• woda - nalej do szklanki;

Ugotuj ryż. Na tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i chili. Dodaj pomidory i odsączone nasiona, zagotuj, na koniec dodaj erytrytol. Podawaj z ugotowanym ryżem, posypane natką. Do picia przyszykuj wodę - dużo wody ;). Smacznego! :)

Podwieczorek 164 kcal (16:00-18:00)

Czas przygotowania: 5 min

Jogurt gruszkowy z nasionami chia

• gruszka, świeża - 96 g,
• jogurt grecki - 96 g,
• nasiona chia - 4 g;

WYKONANIE:

• gruszka, świeża - umyta i obrana, bez gniazd nasiennych, pokrój w kostkę;

Zmiksuj owoc razem z jogurtem, dodaj nasiona, wymieszaj. Gotowy jogurt przelej do szklanki. Najlepiej smakuje schłodzony. Smacznego! :)

Kolacja 320 kcal (18:00-20:00)

Czas przygotowania: 6 min

Sałatka z ciecierzycy i awokado

• cytryna, sok świeżo wyciśnięty - 12 g,
• erytrytol - 8 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 5 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• sól kamienna - 1 g,

—--------------------------------------------------------

• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - 144 g,
• cebula cukrowa, świeża - 56 g,
• awokado, świeże - 32 g,
• pietruszka, natka świeża - 3 g,

—--------------------------------------------------------

• woda do picia - 192 g;

WYKONANIE:

• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - odsączone nasiona,
• cebula cukrowa, świeża - obrana ze skórki, pokrój w kostkę,
• awokado, świeże - obrane ze skórki, pokrój w kostkę,
• pietruszka, natka świeża - umyta, poszatkuj,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Połącz wszystkie składniki sosu, dodaj warzywa, wymieszaj. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Zobacz inne diety Kliknij