Dieta w hipercholesterolemii (tzw. dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych) jest przeznaczona dla osób borykających się z wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego i/lub LDL. Odpowiedni sposób żywienia pozwoli na obniżenie i ustabilizowanie jego poziomu. Jest to niezwykle ważne ze względu na to, że zbyt wysoka ilość cholesterolu oznacza zwiększone ryzyko zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu krążenia. Charakterystyczną cechą diety w hipercholesterolemii jest maksymalne ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) oraz izomerów „trans” wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta przy hipercholesterolemii — jadłospis na obniżenie cholesterolu i trójglicerydów

Wysokie stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi to typowy problem osób spożywających duże ilości produktów mięsnych (bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol) przy jednocześnie niskiej aktywności fizycznej. W jaki sposób powinna więc wyglądać prawidłowa dieta w hipercholesterolemii? Przede wszystkim powinna bazować na modelu diety śródziemnomorskiej, wegańskiej lub wegetariańskiej, które uznawane są za najskuteczniejsze w terapii zaburzeń lipidowych.

Tłuszcze

Tłuszcz w diecie osoby z zaburzeniami lipidowymi nie jest wrogiem, pod warunkiem, że jest odpowiedniej jakości. Należy bezwzględnie ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa, nabiał, olej kokosowy) tak, aby dostarczały poniżej 7% zapotrzebowania energetycznego. Równie szkodliwe są izomery trans kwasów tłuszczowych, obecne w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych i daniach typu fast-food, które podnoszą poziom LDL, a obniżają ochronny HDL. W ich miejsce należy wprowadzić jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w olejach roślinnych (rzepakowy, oliwa z oliwek), a także w orzechach (włoskich, migdałach) – zalecana dzienna porcja orzechów to 30 g.

Ile powinno być tłuszczu w diecie przy hipercholesterolemii? Całkowity udział tłuszczu w diecie powinien mieścić się w granicach norm fizjologicznych (zazwyczaj 25–35% energii), jednak ważne są proporcje. Większość powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Przykładowo, w diecie 1600 kcal zaleca się około 55 g tłuszczu, z czego nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny przekraczać 12 g.

Białka

Wybierając źródła białka należy kierować się zawartością tłuszczu w produkcie. Czerwone mięso (wieprzowina, wołowina) powinno ustąpić miejsca chudemu drobiowi (indyk, kurczak bez skóry) oraz rybom. Ryby morskie, spożywane minimum 2 razy w tygodniu (najlepiej pieczone lub gotowane), są cennym źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i obniżają stężenie trójglicerydów. Doskonałym zamiennikiem mięsa są nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola). Są wolne od cholesterolu, a bogate w białko i błonnik. W przypadku nabiału zaleca się wybieranie produktów chudych lub półtłustych (mleko do 2%, twarogi chude, jogurty naturalne), rezygnując z tłustych serów i śmietany.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, ale tylko te złożone. Produkty pełnoziarniste (grube kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe) są bogate w błonnik pokarmowy. Frakcja rozpuszczalna błonnika (obecna np. w owsie, jabłkach czy cytrusach) tworzy w jelitach żel, który wiąże kwasy żółciowe i cholesterol, uniemożliwiając ich wchłonięcie do krwiobiegu. Zaleca się spożycie minimum 500 g warzyw i 300 g owoców dziennie. Należy natomiast wyeliminować cukry proste (słodycze, słodzone napoje), które są bezpośrednią przyczyną wzrostu poziomu trójglicerydów.

Dieta na obniżenie cholesterolu i trójglicerydów — jadłospis z fitosterolami i fitostanolami

Nowoczesna dietoterapia coraz częściej wykorzystuje żywność funkcjonalną wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (fitosterole). Związki te, naturalnie występujące w błonach komórkowych roślin, mają budowę strukturalną zbliżoną do cholesterolu. Dzięki temu „rywalizują” z nim o wchłanianie w jelitach, co prowadzi do zwiększonego wydalania cholesterolu z organizmu. Badania potwierdzają, że spożycie steroli roślinnych w ilości 0,6–3,3 g dziennie może obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL średnio o 6-12%. Naturalne źródła (oleje, orzechy) dostarczają ich zbyt mało, dlatego w celach leczniczych często stosuje się produkty fortyfikowane, np. margaryny.

Dla osób z hipercholesterolemią i hipertrójglicerydemią w diecie na obniżenie trójglicerydów i cholesterolu ważna jest odpowiednia podaż kwasu foliowego (zielone warzywa) oraz witaminy B12 (produkty odzwierzęce). Składniki te biorą udział w metabolizmie homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar uszkadza śródbłonek naczyń i sprzyja zakrzepom. Metaanalizy badań klinicznych potwierdzają, że najskuteczniejszym sposobem na redukcję tego wskaźnika jest suplementacja kwasem foliowym, której efekt może być dodatkowo wzmocniony przez witaminę B12. Dodatkowo zaleca się ograniczenie spożycia soli kuchennej do 5 g na dobę (jedna płaska łyżeczka).

Nawodnienie i naturalne wsparcie w walce z cholesterolem

Woda to środowisko dla wszystkich procesów biochemicznych, w tym również tych związanych z metabolizmem tłuszczów. Odpowiednie nawodnienie organizmu sprzyja prawidłowej gęstości krwi. A to zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów, tak groźnych przy zaawansowanej miażdżycy. W diecie hipolipemicznej zaleca się wypijanie około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to minimum 2,1 litra wody dziennie. Warto sięgać po wody średniozmineralizowane, które dostarczają magnezu i wapnia, pierwiastków wspierających pracę serca. Unikać należy natomiast słodzonych napojów i nektarów, które są źródłem cukrów prostych podnoszących poziom trójglicerydów.

Niezwykle cennym, a często niedocenianym elementem codziennego jadłospisu, jest siemię lniane. Te niepozorne ziarenka kryją w sobie potężną dawkę kwasów omega-3 oraz błonnika rozpuszczalnego, który działa jak naturalna pułapka na cholesterol w jelitach. Aby w pełni wykorzystać ich potencjał, najlepiej spożywać je w formie świeżo zmielonej (np. w młynku do kawy) tuż przed posiłkiem, ponieważ cenne tłuszcze szybko się utleniają. Zaleca się włączenie do diety jednej łyżeczki siemienia lnianego każdego dnia – można je dodać do porannej owsianki, jogurtu czy posypać nim kanapkę. Regularność w tym przypadku ma większe znaczenie niż ilość.

Jak obniżyć poziom cholesterolu u dziecka?

Warto zacząć od dobrej wiadomości: dieta dla osób z hipercholesterolemią jest w swoich założeniach tak uniwersalna i zdrowa, że z powodzeniem może być stosowana przez całą rodzinę – zarówno przez dorosłych, jak i dzieci. Nie musisz gotować „na dwa garnki”. Wręcz przeciwnie, wprowadzenie zdrowych nawyków u wszystkich domowników jest konieczne, aby dziecko nie czuło się wykluczone lub karane dietą. Dzieci uczą się przez naśladownictwo, dlatego jeśli rodzice sięgają po warzywa i ryby, maluch chętniej pójdzie w ich ślady.

W żywieniu dzieci z zaburzeniami lipidowymi obowiązują podobne zasady co u dorosłych, jednak ze szczególnym naciskiem na eliminację cukrów prostych. Słodycze, słodzone napoje i soki owocowe są głównym winowajcą podwyższonego poziomu trójglicerydów u najmłodszych. Zamiast restrykcyjnych zakazów, lepiej stosować metodę zamienników: zamiast batona – domowe ciastko owsiane, zamiast słodkiego napoju – woda z owocami.

Tłuszcze zwierzęce należy zastępować roślinnymi (oliwa, olej rzepakowy, orzechy), a w jadłospisie muszą zagościć ryby morskie, które dostarczają kwasów omega-3 niezbędnych dla rozwijającego się mózgu i serca.

W przypadku dzieci z rozpoznaną hipercholesterolemią rodzinną, dieta jest pierwszym i najważniejszym elementem leczenia, zanim rozważy się farmakoterapię (którą zazwyczaj włącza się dopiero u starszych dzieci, powyżej 8.–10. roku życia). Bezpieczny limit spożycia cholesterolu dla dzieci (już od 7. miesiąca życia) wynosi poniżej 200 mg na dobę.

Produkty przeciwwskazane w hipercholesterolemii

Aby dieta była skuteczna, konieczna jest eliminacja produktów, które są bombami cholesterolowymi lub źródłem tłuszczów trans. Cholesterol pokarmowy powinien być ograniczony do maksymalnie 200 mg na dobę. Oznacza to rezygnację z podrobów (wątróbka, nerki), które w 100 g mogą zawierać kilkaset miligramów tego związku.

Czego unikać?

  • Tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, boczek, twarde margaryny kostkowe.
  • Tłuste mięsa i wędliny: wieprzowina (karkówka, golonka), baranina, gęś, kaczka, pasztety, parówki, salami, salceson.
  • Tłusty nabiał: śmietana 18% i 30%, sery topione, sery pleśniowe, tłuste sery żółte, mleko skondensowane.
  • Cukier i wyroby cukiernicze: ciasta francuskie, pączki, faworki, ciastka kruche (często zawierają utwardzone tłuszcze roślinne).

Warto też zachować czujność wobec produktów, które mogą wydawać się niewinne lub są tylko dodatkami do dań. Mimo roślinnego pochodzenia, olej kokosowy i palmowy są w tej diecie niewskazane, ponieważ obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. Z codziennego jadłospisu należy również wykreślić wysokoprzetworzone przekąski, takie jak frytki i chipsy, a także tłuste dodatki: majonez oraz zabielacze do kawy. Produkty te często stanowią ukryte źródło izomerów trans oraz pustych kilokalorii, które utrudniają walkę z zaburzeniami lipidowymi.

 

Zobacz przepisy dla diety przy hipercholesterolemii z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się 

Odpowiedni jadłospis wygenerujemy dla Ciebie bezpłatnie.

 

 

Następna dieta Dieta przy nadciśnieniu tętniczym krwi