• Choroby układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Nadciśnienie tętnicze to jeden z głównych czynników ryzyka, często nazywany „cichym zabójcą”, ponieważ przez wiele lat może nie dawać żadnych objawów, niszcząc w tym czasie naczynia krwionośne, nerki i serce. Jest chorobą, która silnie wiąże się ze stylem życia. Dlatego tak dużą rolę odgrywa profilaktyka. Zmiana swojego stylu życia będzie miała decydujący wpływ na poprawę zdrowia i samopoczucia. Dieta dla osób z nadciśnieniem tętniczym powinna zdecydowanie ograniczać czynniki mające duży wpływ na powstawanie tej choroby. Należą do nich: wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, nadmiar soli, niewielkie spożycie warzyw i owoców, zbyt duża ilość produktów przetworzonych i picie alkoholu. To, jaka dieta na nadciśnienie zostanie zastosowana, będzie miało duży wpływ na efekty leczenia.

Nadciśnienie a dieta z ograniczeniem soli

Istnieje silne powiązanie między wysokim spożyciem soli a występowaniem nadciśnienia tętniczego. Dieta ograniczająca sód ma udowodnione działanie zmniejszające ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Biorąc pod uwagę współczesny sposób odżywiania, głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. Dlatego w diecie przy nadciśnieniu tętniczym zaleca się ograniczenie jej spożycia do maksymalnie 5 g na dzień. Wbrew pozorom najwięcej sodu dostarcza się nie poprzez dosalanie, a wraz z żywnością przetworzoną. Szczególnie dużo jest go w kostkach rosołowych, słonych przekąskach, przetworach mięsnych i daniach gotowych do spożycia. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty, które spożywa się codziennie, nie podejrzewając ich o wysoką zawartość soli. Należą do nich sklepowe wędliny (nawet te drobiowe), sery żółte, pieczywo (szczególnie białe bułki) oraz kiszonki, które choć zdrowe dla jelit, w diecie niskosodowej powinny być spożywane z umiarem.

Dieta na nadciśnienie tętnicze wymaga znacznego ograniczenia spożycia soli. Pierwszym krokiem powinna być rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych, takich jak chipsy czy słone paluszki. Następnie warto ograniczyć ilość soli dodawanej do dań i stopniowo zastępować ją ziołami. Dieta na obniżenie ciśnienia krwi nie musi być pozbawiona smaku. Zioła potrafią podkreślić charakter potraw i ich inne walory. Stosując dietę na wysokie ciśnienie krwi, można posolić potrawę tuż przed podaniem. W ten sposób wydobędzie się jej walory smakowe przy jednoczesnym wykorzystaniu niewielkiej ilości soli.

Przy nadciśnieniu ogranicz tłuszcze zwierzęce

W diecie na ciśnienie zaleca się ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na korzyść tych roślinnych. Wskazane jest spożywanie białego mięsa i ryb, które dostarczają bardzo istotnych dla osób z nadciśnieniem kwasów omega-3. Kwasy te (EPA i DHA) działają przeciwzapalnie, zmniejszają lepkość krwi i poprawiają funkcję śródbłonka naczyniowego. Czerwone mięso należy mocno ograniczyć, gdyż stanowi ono źródło cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie „nadciśnieniowców” warto uwzględnić chudy nabiał. Zawiera on pełnowartościowe białko i jest dobrym źródłem wapnia. Nie należy także pomijać orzechów. Wprowadzenie ich do diety to świetny sposób na dostarczenie sobie zdrowych tłuszczów i rozpuszczalnych w nich witamin. Do smażenia i na zimno najlepiej wybierać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, unikając smalcu, oleju kokosowego i twardych margaryn.

Unikaj węglowodanów prostych

Rola węglowodanów w diecie hipotensyjnej (obniżającej ciśnienie) jest często pomijana, a to błąd. Należy wybierać węglowodany złożone, które uwalniają energię powoli i nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny – hormonu, który w nadmiarze sprzyja zatrzymywaniu sodu w nerkach. Podstawą powinny być produkty pełnoziarniste: grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makarony razowe, płatki owsiane górskie oraz pieczywo żytnie na zakwasie.

Produkty te są bogactwem błonnika pokarmowego. Włókno to nie tylko reguluje pracę jelit, ale również wiąże cholesterol, pomagając obniżyć jego poziom we krwi. Jest to niezwykle istotne, ponieważ miażdżyca i nadciśnienie to mechanizmy, które wzajemnie się napędzają – sztywniejsze, zwężone przez blaszkę miażdżycową naczynia powodują wzrost ciśnienia. Eliminacji podlegają natomiast cukry proste (słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone napoje), które sprzyjają otyłości i stanom zapalnym.

Sięgaj po odżywcze białko

Jakość i pochodzenie białka mają duże znaczenie w diecie DASH, która w leczeniu nadciśnienia jest rekomendowana. Jadłospis powinien uwzględniać odpowiednie proporcje między białkiem zwierzęcym a roślinnym. Należy bezwzględnie ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina) na rzecz chudego drobiu (indyk, kurczak bez skóry).

Ważnym elementem są nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola czy bób. Stanowią one doskonałe źródło białka wolnego od nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo dostarczają potasu i magnezu. Jakość i proporcje makroskładników mają fundamentalne znaczenie w diecie obniżającej ciśnienie. Badania naukowe wskazują, że spożycie białka roślinnego jest odwrotnie proporcjonalne do wartości ciśnienia krwi. Co istotne, analizy dowodzą, że zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego przyczynia się do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego (zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego), jeśli zastępuje w diecie węglowodany. Wyniki te sugerują, że dla poprawy wyników ważne jest częściowe zastąpienie cukrów i produktów mącznych produktami białkowymi. Mimo że pod kątem samego ciśnienia oba rodzaje białka działają podobnie, wciąż warto regularnie sięgać po nasiona roślin strączkowych (soczewicę, ciecierzycę, fasolę). W przeciwieństwie do mięsa, nie dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych, a są bogate w błonnik pokarmowy, potas i magnez, a to całościowo wspiera zdrowie układu krążenia.

Warzywa i owoce w jadłospisie chorych na nadciśnienie

Żywienie w nadciśnieniu tętniczym wiąże się ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców. Są one źródłem cennych składników mineralnych - szczególnie potasu i magnezu, które są istotne z punktu widzenia chorób serca. W diecie obniżającej ciśnienie zalecenia dotyczące spożycia warzyw i owoców są takie same, jak dla osób zdrowych - powinno być to minimum 400 g dziennie. Jest to bardzo dobre źródło błonnika i flawonoidów, które mają udowodnione działanie kardioprotekcyjne.

Szczególną grupę stanowią warzywa bogate w azotany, takie jak buraki, rukola, szpinak czy seler naciowy. Związki te w organizmie przekształcają się w tlenek azotu – gaz, który rozluźnia mięśniówkę gładką naczyń krwionośnych, powodując ich rozszerzenie i w efekcie spadek ciśnienia. Regularne picie soku z buraka jest jedną z naturalnych metod wspomagania leczenia nadciśnienia.

Potas w diecie przy nadciśnieniu. Czego jeszcze warto pilnować?

Równowaga elektrolitowa to podstawa prawidłowego ciśnienia krwi. O ile sód podnosi ciśnienie, o tyle potas jest jego naturalnym antagonistą – pomaga nerkom wydalać nadmiar sodu z organizmu i zmniejsza napięcie w naczyniach krwionośnych. Niestety, dieta zachodnia jest przeładowana sodem, a uboga w potas. Aby to zmienić, należy sięgać po jego najlepsze źródła: pomidory (i przetwory pomidorowe), ziemniaki (gotowane w mundurkach), banany, awokado, suszone morele oraz nasiona roślin strączkowych. Pamiętajmy jednak, że przy niewydolności nerek suplementacja potasem musi być konsultowana z lekarzem.

Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest magnez. Bierze udział w relaksacji mięśni, w tym mięśnia sercowego i ścian tętnic. Jego niedobory mogą prowadzić do skurczów naczyń i wzrostu oporu obwodowego, które podnoszą ciśnienie. Magnez można znaleźć w kakao, gorzkiej czekoladzie, kaszy gryczanej, orzechach i pestkach dyni.

Nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Odwodnienie sprawia, że krew staje się gęstsza, a organizm w reakcji obronnej wydziela wazopresynę – hormon zwężający naczynia krwionośne, co prowadzi do wzrostu ciśnienia. Picie około 2 litrów wody dziennie (najlepiej średniozmineralizowanej, bogatej w wapń i magnez) jest najprostszym nawykiem wspierającym serce. Bezwzględnie należy natomiast ograniczyć alkohol. Jego regularne spożywanie, nawet w małych ilościach, podnosi ciśnienie tętnicze i osłabia działanie leków hipotensyjnych. Zgodnie z wytycznymi kardiologicznymi, najlepiej całkowicie z niego zrezygnować lub ograniczyć do symbolicznych ilości.

Kawa a nadciśnienie tętnicze – czy trzeba z niej rezygnować?

Przez lata pokutowało przekonanie, że osoby z nadciśnieniem powinny całkowicie wyeliminować kawę ze swojego jadłospisu. Współczesna kardiologia weryfikuje ten pogląd. Owszem, kofeina zawarta w kawie powoduje chwilowy, fizjologiczny wzrost ciśnienia krwi bezpośrednio po spożyciu, jednak efekt ten jest krótkotrwały. U osób, które piją kawę regularnie, organizm wytwarza tolerancję na kofeinę, dzięki czemu nie dochodzi do trwałego podwyższenia ciśnienia tętniczego. Co więcej, ziarna kawy są bogatym źródłem polifenoli (m.in. kwasu chlorogenowego), które działają przeciwzapalnie i mogą poprawiać funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych.

Dla większości pacjentów z ustabilizowanym nadciśnieniem, umiarkowane spożycie kawy (3–4 filiżanki dziennie) jest uznawane za bezpieczne, a według wytycznych kardiologicznych może wręcz wiązać się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Ważna jest jednak obserwacja własnego organizmu – jeśli po „małej czarnej” odczuwasz kołatanie serca lub wyraźny niepokój, warto skonsultować się z lekarzem lub sięgnąć po kawę bezkofeinową, która zachowuje walory smakowe i antyoksydanty, ale nie pobudza układu krążenia. Należy natomiast uważać na dodatki: cukier, tłuste śmietanki czy syropy smakowe, które mogą zamienić zdrowy napar w kaloryczny deser, pośrednio szkodzący sercu.

Nadciśnienie a redukcja tkanki tłuszczowej

Znaczna część osób z nadciśnieniem choruje także na otyłość. Ta z kolei zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy, która skutkuje ograniczeniem przepływu krwi i wzrostem ciśnienia tętniczego. Oznacza to, że w wielu przypadkach zastosowanie redukcyjnej diety wpływającej na ciśnienie tętnicze krwi okazuje się bardzo trafnym posunięciem. Jest to pierwszy krok do rozwiązania problemu u samego źródła.

Metaanalizy przytaczane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazują, że średnia utrata masy ciała o 5,1 kg wiąże się z obniżeniem ciśnienia skurczowego o 4,4 mmHg, a rozkurczowego o 3,6 mmHg. Choć optymalne BMI jest kwestią indywidualną, dążenie do prawidłowej masy ciała i zmniejszenie obwodu talii jest konieczne dla kontroli czynników ryzyka metabolicznego.

Załóż konto i wypróbuj spersonalizowany jadłospis z kalorycznością precyzyjnie dobraną do Twojego organizmu. Obawiasz się restrykcji? Nasz system umożliwia wymianę produktów i całych posiłków w zależności od Twoich preferencji smakowych!

 

Przykładowa dieta przy nadciśnieniu

 

Następna dieta Dieta w chorobie Hashimoto