Indeks glikemiczny (IG) służy do klasyfikowania produktów ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Najszybszy wzrost glikemii poposiłkowej obserwuje się po spożyciu czystej glukozy, toteż jej wartość wyznaczono jako najwyższą i wynosi ona 100. Dzięki temu IG podzielono na 3 grupy:

Niski indeks glikemiczny w diecie nie jest jednak jedynym istotnym aspektem. Należy także zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny, określający wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Wykazuje on także sposób, w jaki cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Gramaturę węglowodanów mnoży się przez indeks glikemiczny produktu. Następnie otrzymany wynik należy podzielić przez 100.

  • produkty o niskim IG – poniżej 55,
  • produkty o średnim IG – w przedziale pomiędzy 55-70,
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna bazować głownie na produktach o niskim, następnie średnim IG.

Na wartość indeksu glikemicznego produktów wpływa wiele czynników:

  • ilość i rodzaj węglowodanów w produkcie (im więcej węglowodanów prostych, tym wyższy IG),
  • zawartość błonnika pokarmowego (błonnik pokarmowy będzie obniżał IG, zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna w wodzie - betaglukany),
  • zawartość białka, tłuszczu (im więcej tych składników pokarmowych, tym niższa wartość IG),
  • obecność kwasu fitynowego, tanin, kwasów organicznych (utrudniają one wchłanianie skrobi),
  • stopień dojrzałości owoców (im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa wartość IG),
  • stopień rozdrobnienia produktu (produkty mniej rozdrobnione mają niższą wartość IG),
  • zastosowana obróbka termiczna (np. długie gotowanie zwiększa wartość IG).

Posiłki w diecie z niskim indeksem glikemicznym powinny być bogate w pełnowartościowe białko (dobrej jakości mięso, ryby, jaja, produkty mleczne), orzechy, pestki i awokado, jako źródło tłuszczu oraz produkty roślinne (warzywa i nasiona roślin strączkowych). Podczas stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym w jadłospisie powinny się znaleźć propozycje węglowodanów bogate w błonnik, np. grube kasze czy ciemne pieczywo. Ważne jest także to, aby miało ono niski poziom przemiału mąki. Jedzenie zawierające niski indeks glikemiczny może być bardzo różnorodne.

Dla kogo sprawdzi się dieta z niskim IG?

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może być stosowana przez niemalże każdego. W szczególności jednak poleca się nią dla osób z nadwagą, otyłością oraz z nieprawidłową krzywą glikemiczną, czyli tych objętych ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Wysoki ładunek oraz indeks glikemiczny wykazują w tych grupach szkodliwe działanie. Z tego powodu zaleca się przygotowywanie jedzenia o niskim indeksie glikemicznym. Większość badań wskazuje także, że dieta z niskim IG może przyczynić się do obniżenia poziomu stężenia cholesterolu (całkowitego i LDL) oraz trójglicerydów. Dzięki niej można także doprowadzić do zwiększenia stężenia cholesterolu HDL. Obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego może pozytywnie wpłynąć na hamowanie rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu. Dieta z niskim indeksem glikemicznym może więc pozytywnie wpłynąć na zdrowie osób z wymienionymi dolegliwościami lub obarczonych ryzykiem ich wystąpienia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprawdzi się też u osób, które planują się odchudzać. Jest to dobra alternatywa dla konwencjonalnej niskotłuszczowej diety o ograniczonej energetyce. Badania wskazują na pozytywną korelację między jedzeniem z niskim indeksem glikemicznym a zrzucaniem wagi. Dodatkowo obserwuje się także polepszenie profili lipidowych u osób stosujących ten rodzaj diety.

 

Przykładowy jadłospis dla diety z niskim indeksem glikemicznym

 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy przygotowane dla diety z niskim indeksem glikemicznym z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się 

Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie bezpłatne.

 

Następna dieta Dieta w cukrzycy typu 2