Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) służy do klasyfikowania produktów ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Najszybszy wzrost glikemii poposiłkowej obserwuje się po spożyciu czystej glukozy, toteż jej wartość wyznaczono jako najwyższą i wynosi ona 100. Dzięki temu IG podzielono na 3 grupy:

Przykładowe produkty o niskim IG – poniżej 55:

• jajka gotowane,
• biały ser chudy,
• cukinia,
• orzechy włoskie,
• surowa marchew.

Przykładowe produkty o średnim IG – w przedziale pomiędzy 55–70:

• gotowane buraki,
• ryż basmati,
• ananas świeży,
• ziemniaki gotowane w mundurkach,
• chleb razowy.

Przykładowe produkty o wysokim IG – powyżej 70:

• pieczone ziemniaki,
• płatki kukurydziane,
• frytki,
• piwo,
• arbuz 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna bazować głownie na produktach o niskim, następnie średnim IG.

Na wartość indeksu glikemicznego produktów wpływa wiele czynników:

• ilość i rodzaj węglowodanów w produkcie (im więcej węglowodanów prostych, tym wyższy IG),
• zawartość błonnika pokarmowego (błonnik pokarmowy będzie obniżał IG, zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna w wodzie - beta-glukany),
• zawartość białka, tłuszczu (im więcej tych składników pokarmowych, tym niższa wartość IG),
• obecność kwasu fitynowego, tanin, kwasów organicznych (utrudniają one wchłanianie skrobi),
• stopień dojrzałości owoców (im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa wartość IG),
• stopień rozdrobnienia produktu (produkty mniej rozdrobnione mają niższą wartość IG),
• zastosowana obróbka termiczna (np. długie gotowanie zwiększa wartość IG).

Posiłki w diecie z niskim indeksem glikemicznym powinny być bogate w pełnowartościowe białko (dobrej jakości mięso, ryby, jaja, produkty mleczne), orzechy, pestki i awokado, jako źródło tłuszczu oraz produkty roślinne (warzywa i nasiona roślin strączkowych). Podczas stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym w jadłospisie powinny się znaleźć propozycje węglowodanów bogate w błonnik, np. grube kasze czy ciemne pieczywo. Ważne jest także to, aby miało ono niski poziom przemiału mąki. Jedzenie zawierające niski indeks glikemiczny może być bardzo różnorodne.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Niski indeks glikemiczny w diecie nie jest jednak jedynym istotnym aspektem. Należy także zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny, określający wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Wykazuje on także sposób, w jaki cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Gramaturę węglowodanów mnoży się przez indeks glikemiczny produktu. Następnie otrzymany wynik należy podzielić przez 100.

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?

Wartość indeksu glikemicznego zależy w dużej mierze od metod kulinarnych zastosowanych w kuchni. Jednym z najważniejszych zjawisk, które warto wykorzystać, jest proces retrogradacji skrobi. Polega on na tym, że skrobia zawarta w produktach zbożowych i warzywach, po ugotowaniu i całkowitym wystudzeniu, zmienia swoją strukturę na krystaliczną. Staje się wówczas tzw. skrobią oporną. Enzymy trawienne w jelicie cienkim nie są w stanie jej rozłożyć, przez co trafia ona do jelita grubego, w którym pełni funkcję prebiotyku dla mikrobioty jelitowej. Oznacza to, że sałatka ziemniaczana zjedzona na zimno lub odgrzewany makaron będą miały znacznie niższy indeks glikemiczny niż te same produkty zjedzone tuż po ugotowaniu. Szacuje się, że proces chłodzenia może obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o kilkadziesiąt procent [1]. Dlatego ziemniaki, ryż czy kasze warto gotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce.

Kolejnym sposobem na tzw. oszukanie indeksu glikemicznego jest odpowiednie gotowanie produktów. Makaron, ryż i kasze najlepiej przyrządzać al dente (na półtwardo). Rozgotowanie niszczy strukturę skrobi, ułatwiając enzymom trawiennym szybki dostęp do glukozy, a to skutkuje gwałtownym skokiem cukru we krwi. Również stopień rozdrobnienia ma znaczenie – ziemniaki w całości trawią się wolniej niż puree, a zblendowana zupa krem podniesie poziom glukozy szybciej niż zupa z kawałkami warzyw.

Istotnym czynnikiem jest także obecność kwasów organicznych w posiłku. Dodatek octu (np. jabłkowego), soku z cytryny lub obecność kiszonek (ogórki, kapusta) spowalnia opróżnianie żołądka. Dzięki temu treść pokarmowa trafia do jelit wolniej, a cukry są wchłaniane stopniowo. Podobny efekt daje wykorzystanie pieczywa na zakwasie zamiast drożdżowego – proces fermentacji mlekowej zachodzący w zakwasie naturalnie obniża IG chleba [2].

Owoce w diecie z niskim IG – po które warto sięgać?

Wiele osób błędnie eliminuje owoce z jadłospisu, obawiając się zawartych w nich cukrów prostych (fruktozy). Tymczasem większość polskich owoców, zwłaszcza w sezonie, jest bezpieczna i pożądana w diecie o niskim IG. Najlepszym wyborem są owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody, porzeczki oraz agrest. Charakteryzują się bardzo niskim indeksem glikemicznym (często poniżej 30), a jednocześnie są skarbnicą polifenoli – silnych antyoksydantów, które wspierają walkę ze stanem zapalnym i poprawiają wrażliwość na insulinę [3]. Bezpieczne są również wiśnie, większość odmian jabłek, gruszki, śliwki, brzoskwinie i cytrusy.

Należy jednak zachować ostrożność w przypadku owoców tropikalnych (ananas, mango, arbuz) oraz tych bardzo dojrzałych. Banan z brązowymi plamkami, w którym skrobia uległa już rozkładowi do cukrów prostych, spowoduje znacznie szybszy wzrost glikemii niż banan lekko zielonkawy. Ważna jest również forma podania. Zawsze należy wybierać owoce w całości, ze skórką (jeśli jest jadalna), ponieważ to tam znajduje się najwięcej błonnika spowalniającego wchłanianie cukru. Soki owocowe, nawet te świeżo wyciskane, są pozbawione błonnika, przez co doprowadzają do gwałtownych skoków glukozy i insuliny, dlatego w diecie z niskim IG lepiej ich unikać.

Dla kogo sprawdzi się dieta z niskim IG?

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może być stosowana przez niemalże każdego. W szczególności jednak poleca się nią dla osób z nadwagą, otyłością oraz z nieprawidłową krzywą glikemiczną, czyli tych objętych ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Wysoki ładunek oraz indeks glikemiczny wykazują w tych grupach szkodliwe działanie. Z tego powodu zaleca się przygotowywanie jedzenia o niskim indeksie glikemicznym. Większość badań wskazuje także, że dieta z niskim IG może przyczynić się do obniżenia poziomu stężenia cholesterolu (całkowitego i LDL) oraz trójglicerydów. Dzięki niej można także doprowadzić do zwiększenia stężenia cholesterolu HDL. Obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego może pozytywnie wpłynąć na hamowanie rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu. Dieta z niskim indeksem glikemicznym może więc pozytywnie wpłynąć na zdrowie osób z wymienionymi dolegliwościami lub obarczonych ryzykiem ich wystąpienia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprawdzi się też u osób, które planują się odchudzać. Jest to dobra alternatywa dla konwencjonalnej niskotłuszczowej diety o ograniczonej energetyce. Badania wskazują na pozytywną korelację między jedzeniem z niskim indeksem glikemicznym a zrzucaniem wagi. Dodatkowo obserwuje się także polepszenie profili lipidowych u osób stosujących ten rodzaj diety.

Dieta z niskim IG przy insulinooporności i PCOS

Ten model żywienia jest obecnie uznawany za złoty standard w niefarmakologicznym leczeniu insulinooporności. Stałe utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny przez trzustkę. Dzięki temu tkanki z czasem odzyskują wrażliwość na ten hormon, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu 2. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest również szczególnie korzystna dla kobiet zmagających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Zaburzenie to bardzo często współwystępuje z insulinoopornością (dotyczy ona nawet 70% pacjentek z PCOS). Nadmiar insuliny we krwi stymuluje jajniki do nadprodukcji androgenów (męskich hormonów płciowych), co nasila objawy takie jak trądzik, hirsutyzm czy zaburzenia owulacji. Badania kliniczne potwierdzają, że dieta o niskim IG nie tylko pomaga w redukcji masy ciała u kobiet z PCOS, ale także przyczynia się do przywrócenia regularnych cykli miesiączkowych i poprawy płodności poprzez normalizację gospodarki hormonalnej [4].

 

Przykładowy jadłospis dla diety z niskim indeksem glikemicznym

 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy przygotowane dla diety z niskim indeksem glikemicznym z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się 

Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie bezpłatne.

 

Następna dieta Dieta w cukrzycy typu 2

źródła:

[1] M. Leeman, E. Östman, I. Björck, Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects, European Journal of Clinical Nutrition, 2005; 59:1266–1271:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034360/

[2] M. Maioli, et al. (2008), Sourdough-leavened bread lowers postprandial glucose and insulin response in subjects with impaired glucose tolerance. British Journal of Nutrition, 99(1), 199: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317680/

[3] C.A.J. Che Mohd Zin, W.M.I. Wan Mohamed, N. Abdul Karim Khan, W.R. Wan Ishak, Wpływ polifenoli z owoców i warzyw na kontrolę glikemii i parametry metaboliczne w cukrzycy typu 2: przegląd, Frontiers in Nutrition, 2022, 9: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9585403/

[4] K.A. Marsh, K.S. Steinbeck, F.S. Atkinson, P. Petocz, J.C. Brand-Miller, Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010; 92(1):83-92:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484445/