Cukrzyca typu II to choroba cywilizacyjna dietozależna, będąca skutkiem niezdrowego stylu życia. Mimo że wcześniej kojarzona była z osobami starszymi, to obecnie choruje na nią coraz więcej młodych osób, a nawet dzieci. Dieta w cukrzycy typu 2 (tzw. z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów) to sposób żywienia, którego celem jest unormowanie stężenia glukozy we krwi, zapobieganie powstawaniu powikłań cukrzycy, ochrona przed hipo- i hiperglikemią oraz miażdżycą tętnic.
Założenia diety dla cukrzyków typu 2
Dieta dla cukrzyków typu 2 powinna być zdrowa, czyli zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych w odpowiednich ilościach. Jej modyfikacja polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów „prostych” (glukozy, fruktozy, sacharozy), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Celem diety dla cukrzyków typu 2 jest unormowanie poziomu glukozy poprzez wybieranie produktów, po których spożyciu nie następuje jej gwałtowny wzrost. Jest to tzw. dieta z niskim indeksem glikemicznym, która stosowana jest nie tylko w przypadku pacjentów chorujących na cukrzycę, ale także przy insulinooporności, zespole policystycznych jajników, trądziku i osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Dieta dla cukrzyka powinna bazować więc na żywności o niskim stopniu przetworzenia, która w stosunkowo dużej objętości dostarczy niewielką liczbę kilokalorii i łatwo przyswajalnych węglowodanów i przyczyni się do normalizacji masy ciała i obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Źródła węglowodanów w diecie cukrzycowej
Węglowodany to składnik, który ma największy i najszybszy wpływ na poziom glikemii poposiłkowej, dlatego ich dobór wymaga szczególnej uwagi. Podstawą jadłospisu powinny być węglowodany złożone, które trawione są powoli, zapewniając stabilny poziom energii, bez gwałtownych wyrzutów insuliny. Należy zatem sięgać po produkty pełnoziarniste: grubą kaszę (gryczana, pęczak, bulgur), ryż brązowy, makaron razowy gotowany al dente, komosę ryżową oraz pieczywo na zakwasie z mąki z grubego przemiału (typ 1850 lub 2000).
Ważnym elementem w produktach zbożowych jest błonnik pokarmowy. Włókno to nie ulega trawieniu, dzięki czemu tworzy w jelitach żelową strukturę, która fizycznie spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik jest silnie skorelowane z niższym ryzykiem powikłań oraz lepszą kontrolą metaboliczną u osób już chorych [1]. Z jadłospisu należy natomiast bezwzględnie wykluczyć produkty z mąki oczyszczonej (jasne bułki, drożdżówki, bagietki), słodkie płatki śniadaniowe oraz rozgotowany biały ryż, które działają na organizm niemal tak samo gwałtownie jak czysty cukier.
Rola białka w diecie osób z cukrzycą typu 2
Białko w posiłku obniża ładunek glikemiczny całej potrawy. Jego obecność sprawia, że żołądek opróżnia się wolniej, a cukry z towarzyszących mu węglowodanów wchłaniają się do krwi stopniowo, a nie skokowo. Dlatego w diecie diabetyka nie powinno zabraknąć pełnowartościowych źródeł białka w każdym głównym posiłku. Zaleca się spożywanie chudego mięsa (indyk, kurczak, chuda wołowina), ryb (zarówno chudych, jak i tłustych, bogatych w omega-3) oraz jaj. Ważną rolę odgrywa także nabiał, przy czym warto wybierać produkty naturalne, bez dodatku cukru i owocowych wsadów, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy chudy twaróg.
Szczególną uwagę warto zwrócić na białko roślinne. Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch – są idealnym produktem dla diabetyków. Oprócz białka dostarczają dużej ilości błonnika i mają bardzo niski indeks glikemiczny. Badania wykazują, że zastąpienie części białka zwierzęcego białkiem roślinnym może w pewnym stopniu poprawić kontrolę glikemii i profil lipidowy u pacjentów z cukrzycą typu 2, zmniejszając ryzyko chorób serca [2].
- chude mięso i ryby,
- jaja i naturalny nabiał,
- nasiona roślin strączkowych,
- tofu i tempeh.
Tłuszcze w jadłospisie diabetyka – które są bezpieczne dla serca?
Osoby z cukrzycą typu 2 są w znacznie większym stopniu narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycę, zawały i udary. Dlatego jakość spożywanych tłuszczów ma ogromne znaczenie. Należy do minimum ograniczyć tłuszcze nasycone (tłuste mięsa, smalec, śmietana) oraz prozapalne izomery trans (twarde margaryny, wyroby cukiernicze, żywność typu fast-food), które pogłębiają insulinooporność. Zamiast nich, w diecie powinny dominować jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają ochronnie na naczynia krwionośne.
Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są oleje roślinne tłoczone na zimno (oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, lniany), awokado oraz niesolone orzechy i nasiona. Tłuszcze te nie tylko nie podnoszą poziomu glukozy, ale także pomagają w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Badania wskazują, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) może skutecznie poprawiać metabolizm glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę [3]. Należy jednak pamiętać o umiarze kalorycznym, ponieważ tłuszcze są najbardziej energetycznym makroskładnikiem, a nadwaga utrudnia leczenie cukrzycy.
Warzywa i owoce w diecie cukrzyka
Warzywa powinny stanowić objętościową bazę każdego posiłku osoby z cukrzycą. Większość z nich, szczególnie surowych, ma bardzo niski indeks glikemiczny i można je spożywać w dużych ilościach. Dotyczy to zwłaszcza warzyw zielonych (szpinak, brokuły, sałata, jarmuż), kapustnych, pomidorów, ogórków, rzodkiewki czy papryki. Nieco ostrożniej należy podchodzić do warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty) oraz gotowanych korzeniowych (marchew, buraki, seler), które po obróbce termicznej mają wyższy IG. Najlepiej spożywać je w formie al dente, wystudzone lub w towarzystwie białka i tłuszczu, co spowolni ich trawienie.
Wbrew powszechnym mitom diabetycy nie muszą całkowicie rezygnować z owoców. Ważny jest jednak świadomy wybór odpowiednich gatunków oraz ścisła kontrola wielkości porcji. Szczególnie polecane są owoce jagodowe: borówki, maliny, truskawki czy jagody. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym i są skarbnicą antyoksydantów, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny towarzyszący chorobie. Badania populacyjne sugerują nawet, że regularne spożywanie świeżych owoców może wiązać się z niższym ryzykiem powikłań naczyniowych u chorych [4]. Należy jednak zachować dużą czujność. Z jadłospisu warto wykluczyć owoce bardzo dojrzałe, np. brązowe banany, w których skrobia uległa już rozkładowi do cukrów prostych. Prawdziwą pułapką są też owoce suszone, będące skoncentrowanym źródłem cukru oraz wszelkie soki i nektary, które, pozbawione błonnika, powodują błyskawiczny skok glikemii.
Dieta dla cukrzyków - jakie produkty włączyć do jadłospisu?
Podstawą dań dla cukrzyków typu 2 powinny być warzywa i owoce (w stosunku 4:1), produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude mięsa, ryby, nabiał oraz produkty bogate w tłuszcze roślinne: orzechy, nasiona, pestki, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Wybierając owoce najlepiej postawić na te o niskiej zawartości cukru. Należą do nich m.in. borówki, jagody, maliny, jeżyny i truskawki. Są to owoce o wyjątkowo wysokiej zawartości antyoksydantów, które sprawdzą się zarówno w diecie dla cukrzyka jak i nadciśnieniowca. Jasne pieczywo i makarony warto zamienić na takie wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału, a biały ryż zastąpić brązowym. Dzięki wyższej zawartości błonnika pokarmowego, mającego duże znaczenie z perspektywy diety dla cukrzyka, możliwe jest zapewnienie sytości na dłużej. Składnik ten jest odpowiedzialny za spowolnienie wchłaniania w przewodzie pokarmowym, co pozytywnie wpływa na gospodarkę cukrową.
Jak odpowiednio komponować posiłki w cukrzycy typu 2?
Przygotowując dania dla osoby z cukrzycą typu 2, warto bazować na produktach z niskim indeksem glikemicznym oraz na posiłkach, których ładunek glikemiczny także jest niewysoki, zapobiegając wysokim wyrzutom glukozy do krwi. W praktyce należy komponować posiłki tak, by węglowodanom zawsze towarzyszyło źródło białka i/lub tłuszczu. Wybór węglowodanów złożonych i produktów z wysoką zawartością błonnika zamiast tych bogatych w cukry proste, a także odpowiednie bilansowanie posiłków, pozwoli na skuteczne obniżenie ich ładunku glikemicznego.
Czym słodzić przy cukrzycy? Słodziki a poziom cukru
Całkowita rezygnacja z cukru (sacharozy) to jedno z największych wyzwań dla pacjentów, jednak współczesna dietetyka oferuje bezpieczne alternatywy. Słodziki, obejmujące substancje intensywnie słodzące oraz poliole, pozwalają cieszyć się słodkim smakiem bez negatywnego wpływu na glikemię. Do najbardziej polecanych i najlepiej przebadanych należą te pochodzenia naturalnego: stewia, erytrytol oraz ksylitol. Erytrytol nie zawiera kilokalorii i ma zerowy indeks glikemiczny. Jest zatem bardzo dobrym następcą cukru w domowych wypiekach i napojach.
Badania kliniczne potwierdzają, że glikozydy stewiolowe (ekstrakt ze stewii) nie wpływają na poziom glukozy we krwi ani na ciśnienie tętnicze, a wręcz mogą wykazywać potencjał antyoksydacyjny i wspierać kontrolę wagi [5]. Diabetycy powinni natomiast wystrzegać się fruktozy w czystej postaci (często sprzedawanej jako tzw. cukier owocowy) oraz syropu glukozowo-fruktozowego, które mogą nasilać insulinooporność i prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Metody obróbki kulinarnej – jak gotować, by nie podnosić cukru we krwi?
Długa obróbka termiczna w wysokiej temperaturze i dużej ilości wody powoduje rozpad wiązań skrobiowych (żelatynizację), co prowadzi do gwałtownego wzrostu indeksu glikemicznego produktu. Dlatego makarony, ryż i kasze zawsze należy gotować al dente (na półtwardo), a warzywa najlepiej gotować na parze lub krótko blanszować, by pozostały chrupiące.
Niezwykle korzystnym zjawiskiem jest wykorzystanie tzw. skrobi opornej. Powstaje ona, gdy produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż, makaron) zostaną ugotowane, a następnie schłodzone w lodówce przez kilka godzin. Proces ten zmienia strukturę skrobi na trudniej strawną, co znacznie obniża IG potrawy – nawet po jej ponownym podgrzaniu. Należy natomiast unikać smażenia w głębokim tłuszczu i panierowania (bułka tarta to czyste węglowodany proste), co drastycznie zwiększa kaloryczność. Zamiast tego warto wybierać:
- gotowanie na parze i w wodzie,
- pieczenie w rękawie, folii lub na papierze do pieczenia,
- duszenie we własnym sosie bez wcześniejszego obsmażania w mące.
Płyny w diecie osób chorujących na cukrzycę typu 2
Odpowiednia podaż płynów to często pomijany aspekt kontroli cukrzycy. Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i usuwania toksyn z organizmu. Istnieje bezpośredni związek między odwodnieniem a poziomem cukru. Gdy pijesz za mało, objętość krwi maleje, przez co stężenie glukozy w krwiobiegu naturalnie rośnie. Dodatkowo wysoki poziom cukru we krwi powoduje częstsze oddawanie moczu (organizm próbuje wypłukać nadmiar glukozy), a to jeszcze bardziej pogłębia odwodnienie, tworząc błędne koło.
Badania obserwacyjne sugerują, że niskie spożycie wody jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju hiperglikemii [6]. Podstawą nawodnienia powinna być czysta woda (średniozmineralizowana), niesłodzone herbaty (zielona, biała, ziołowa) oraz napary. Bezwzględnie należy unikać słodzonych napojów gazowanych, wód smakowych oraz soków owocowych, które są źródłem tzw. płynnych kalorii i powodują błyskawiczny skok glikemii.
Dieta dla cukrzyków typu 2 nie wiąże się z rezygnacją z określonych grup produktów i restrykcjami żywieniowymi. Szczególnie istotna jest jej wysoka wartość odżywcza. W przypadku osób o nadmiernej masie ciała, wskazane jest również obniżenie ilości przyjmowanych kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Przykładowa dieta dla cukrzyka typu 2
Następna dieta Dieta przy nietolerancji laktozy
źródła:
[1] Y. Hu, M. Ding, L. Sampson i in., Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies, BMJ, 2020, 370, m2206. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/
[2] E. Viguiliouk, S. E. Stewart, V. H. Jayalath i in., Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients, 2015, 7(12), s. 9804–9824: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633472/
[3] F. Qian, A. A. A. Korat, V. Malik, F. B. Hu, Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Diabetes Care, 2016, 39(8), s. 1448–1457: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457635/
[4] H. Du, L. Li, D. Bennett i in., Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults, PLoS Medicine, 2017, 14(4), e1002279: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399126/
[5] M. Ajami, M. Seyfi, F. Abdollah Pouri Hosseini i in., Effects of stevia on glycemic control and lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clinical Nutrition ESPEN, 2020, 35, s. 23-31:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7103435/
[6] R. Roussel, L. Fezeu, N. Bouby i in., Low water intake and risk of new-onset hyperglycemia, Diabetes Care, 2011, 34(12), s. 2551–2554:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21994426/