Dieta w sportach siłowych
Obecnie coraz więcej osób jako źródło swojej codziennej aktywności fizycznej wybiera trening na siłowni. Ma on na celu zwiększenie zawartości tkanki mięśniowej i jednoczesne utrzymanie niskiego procentu tłuszczu w organizmie.
Plan żywieniowy dla osób trenujących siłowo - główne założenia
Aby uzyskać wymarzone rezultaty, niezależnie czy trenuje się w celu startowania w zawodach, czy rekreacyjnie pomocna okaże się dobrze zbilansowana dieta. W sportach siłowych należy zwrócić uwagę na to, aby podaż kalorii była dopasowana do założonego celu. Możliwe jest bowiem ułożenie zarówno prostej diety na masę, jak i na redukcję. W zależności od objętego celu treningowego od dziennego zapotrzebowania należy odjąć lub dodać od 200 do 500 kcal. Dieta dla sportowca to jadłospis bogaty w białko i zawierający wartościowe źródła węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych. Zaleca się spożywanie między 1,6 a 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Plan żywieniowy dla sportowca powinien obfitować w takie źródła węglowodanów jak pieczywo, kasze, ryż i makaron. Nie warto również zapominać o warzywach i owocach, które można włączać do jadłospisu dla sportowca w formie np. smoothie.
Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.
Przykładowy jadłospis 3000 kcal - 5 posiłków: DIETA W SPORTACH SIŁOWYCH
Śniadanie 750 kcal (7:00-9:00)
Czas przygotowania: 6 min
Kanapki z szynką z indyka, pomidorem i jogurtem greckim
- chleb żytni, pełnoziarnisty - 168 g,
- masło ekstra 82.5% tłuszczu - 15 g,
- indyk, szynka - 126 g,
—--------------------------------------------------------
- pomidor czerwony, świeży - 225 g,
- jogurt grecki - 90 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3 g,
—--------------------------------------------------------
- woda - 360 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- indyk, szynka - przygotuj plastry,
- pomidor czerwony, świeży - umytego pokrój w ósemki,
- woda - nalej do szklanki;
Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż plastry, pomidora i posmaruj jogurtem i posyp przyprawami. Do picia przygotuj wodę lub herbatę. Smacznego! :)
Przekąska 308 kcal (9:00-12:00)
Czas przygotowania: 3 min
Jogurt z otrębami i jabłkiem
- jogurt grecki - 180 g,
- jabłko, świeże - 210 g,
- otręby owsiane - 12 g;
WYKONANIE:
- jabłko, świeże - umyte i obrane zetrzyj na tarce;
Wszystkie składniki wymieszaj. Całość odstaw na 5 min. Smacznego! :)
Obiad 1051 kcal (13:00-16:00)
Czas przygotowania: 40 min
Leczo z kurczakiem i kaszą gryczaną
- kasza gryczana niepalona, biała - 138 g,
—--------------------------------------------------------
- kurczak, pierś bez skóry, świeża - 120 g,
- sól kamienna - 1.8 g,
—--------------------------------------------------------
- oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 24 g,
- cebula, świeża - 180 g,
- papryka czerwona, świeża - 180 g,
- czosnek, ząbek świeży - 6 g,
- papryka suszona, mielona - 1.5 g,
- papryka wędzona, suszona mielona - 0.6 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.3,
- pomidor czerwony, świeży - 192 g,
- woda - 210 g,
- pomidorowy koncentrat, 30% - 45 g,
- sól kamienna - 4.5 g,
- pietruszka, natka świeża - 6 g,
—--------------------------------------------------------
- herbata czarna, napar - 192 g;
WYKONANIE:
- kasza gryczana niepalona, biała - ugotuj w osolonej wodzie,
- kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w paski,
- cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
- papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w paski,
- czosnek, ząbek świeży - obrany z łupinki, przeciśnij przez praskę,
- pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w grubą kostkę,
- woda - 126 g,
- pomidorowy koncentrat, 30% - 29 g,
- staraj się unikać soli,
- pietruszka, natka świeża - umyta, posiekaj,
- woda - nalej do szklanki;
Na tłuszcz wrzuć cebulę, smaż do zeszklenia, następnie dodaj paprykę - podduś, dorzuć czosnek, paprykę i pieprz w proszku, krótko przesmaż, dodaj pomidory. Wlej wodę, duś aż warzywa zmiękną. Dorzuć mięso, dodaj koncentrat, sól, zagotuj. Podawaj posypane natką z kaszą. Do picia przyszykuj herbatę lub wodę. Smacznego! :)
Podwieczorek 302 kcal (16:00-18:00)
Czas przygotowania: 2 min
Daktyle suszone z jogurtem
- jogurt grecki - 195 g,
- daktyle, suszone - 39 g;
WYKONANIE:
- daktyle, suszone - drobno posiekaj;
Zjedz owoce wymieszane z jogurtem. Smacznego! :)
Kolacja 600 kcal (18:00-20:00)
Czas przygotowania: 5 min
Serek ziarnisty z selerem naciowym
- chleb żytni pełnoziarnisty - 126 g,
- masło ekstra 82.5% tłuszczu - 10.5 g,
—--------------------------------------------------------
- serek twarogowy, ziarnisty - 174 g,
- seler, naciowy świeży - 252 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
—--------------------------------------------------------
- woda do picia - 192 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- seler, naciowy świeży - umyty i oczyszczony z włókien, pokrój w słupki
- woda do picia - nalej do szklanki;
Serek zjedz z pieczywem i warzywami. Do picia przyszykuj wodę lub herbatę. Smacznego :)
Zobacz inne diety Kliknij