Osobom uprawiającym sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, CrossFit czy kulturystyka, zależy przede wszystkim na zwiększaniu masy mięśniowej i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej. Oprócz dobrego planu treningowego niezwykle ważna jest również dobrze zbilansowana dieta dla sportowca z jadłospisem dopasowanym do celu treningowego.

Dieta w sportach siłowych - co jest najważniejsze?

Spożycie odpowiedniej liczby kilokalorii to najważniejszy warunek w planie żywieniowym dla sportowca, mający na celu zapewnienie organizmowi energii do budowy mięśni. Ważne jest też pokrycie zapotrzebowania na białko (1,6-2,2 g/kg masy ciała) oraz czas jego konsumpcji, zwłaszcza przed treningiem i po nim.

Jak więc powinna wyglądać prosta dieta na masę? Wbrew pozorom, aby budować mięśnie, nie trzeba gwałtownie zwiększać liczby przyjmowanych kalorii. Aby w ciągu tygodnia zwiększyć masę mięśniową o 0,25-0,5% aktualnej masy ciała, przy właściwym realizowaniu treningu siłowego, dziennie potrzeba od 10-20% kcal więcej, w stosunku do zapotrzebowania. Te dodatkowe kcal powinny pochodzić głównie z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białek.

Sposoby na zoptymalizowanie jadłospisu dla sportowca:

  • Należy dodawać nieco więcej produktów białkowych do kanapek i obiadów.
  • Do produktów węglowodanowych, takich jak pieczywo, warto dodawać dżemy i miody.
  • Można dodać do jadłospisu jogurt owocowy (domowej roboty), smoothie owocowe, niskotłuszczowe napoje typu shake albo napój śniadaniowy instant.
  • Warto wzbogać lunch o makaron albo sałatkę z ryżem.
  • Można rozważyć spożywanie wysokokalorycznych shake’ów albo zamienników posiłków.
  • Warto dodawać do płatków śniadaniowych kiełki pszenicy, pestki słonecznika i suszone owoce, orzechy.
  • Należy wybierać wysokokaloryczne płatki śniadaniowe, takie jak musli, granola (pamiętaj jednak, aby dokładnie czytać skład produktów, aby uniknąć składników, które w diecie są uważane za szkodliwe, np. syrop glukozowo-fruktozowy czy olej palmowy).
  • Trzeba włączyć do jadłospisu kaloryczne, będące bogatym źródłem skrobi warzywa, takie jak groszek, kukurydza i dynia.

Plan żywieniowy na redukcję, a trening siłowy

Na siłowni spotkać można nie tylko osoby, którym zależy na rozbudowie mięśni, ale również takie, które planują przede wszystkim zrzucić kilka kilogramów. W takim przypadku również nie obędzie się bez dostosowanej odpowiednio diety. Aby zredukować nadprogramowe kilogramy, należy zmniejszyć podaż kilokalorii - podobnie jak w przypadku planu żywieniowego na masę - o 10-20% dziennego zapotrzebowania. Prosta dieta na redukcję nie wymaga rezygnacji z określonych produktów. Ważne jest jednak to, aby utrzymywać założony deficyt kaloryczny, co najłatwiej osiągnąć poprzez wybieranie żywności niskokalorycznej.

Jaka dieta przy treningu siłowym?

Przy sportach siłowych zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe rozkłada się następująco: ok. 45% węglowodanów, 35% tłuszczów i 20% białka. Prawidłowa, zbilansowana dieta przy treningu siłowym ma istotne znaczenie nie tylko dla jakości treningu, lecz również dla bezpieczeństwa i zdrowia sportowca. Przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym związkom niezbędnym w diecie i sprawdźmy, co jeść przed i po treningu siłowym.

Białko 

W sportach siłowych masa mięśniowa odgrywa istotną rolę, dlatego niezwykle ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka. W trakcie intensywnego treningu dochodzi bowiem do katabolicznego procesu rozpadu białek ustrojowych i tzw. stanu przetrenowania. Ilość białka zależy m.in. od wieku, rodzaju dyscypliny i cech indywidualnych (średnio 1,6-2,2 g/kg masy ciała). Zaleca się spożycie białek przed treningiem i po treningu siłowym – w ciągu godziny przed i po ćwiczeniach zjedz posiłek lub przekąskę zawierającą 15-20 g wysokiej jakości białek (np. niskotłuszczowy nabiał, niskotłuszczowe napoje białkowe, białko serwatkowe, białko zwierzęce, suplementy białkowe). Dawkę protein połącz z 35-50 g węglowodanów. 

Węglowodany

Węglowodany i białka to podstawowe budulce masy mięśniowej i elementy mające istotny wpływ na regenerację organizmu. Swego rodzaju magazynem energii i rezerwą węglowodanową w organizmie jest glikogen – należy więc dbać o dostarczanie do organizmu optymalnej dawki węglowodanów, które regularnie odbudowują zapasy glikogenu, zapewniając energię do ćwiczeń. Przyjmuje się, że dawka węglowodanów w dni treningowe wynosi 6‒7 g/kg m.c./dzień, a w dni nietreningowe 4 g/kg m.c./dzień. Duże znaczenie ma czas przyjęcia węglowodanów, a im szybciej uzupełnimy ubytki, tym szybciej zregeneruje się nasz organizm. Co jeść po treningu siłowym? Możesz sięgnąć na przykład po batony węglowodanowo-białkowe czy specjalne odżywki węglowodanowe w postaci hydrolizatów wzbogaconych witaminami i elektrolitami. Wartościową przekąskę możesz przygotować też w domu, np. suszone daktyle z jogurtem greckim czy jogurt grecki z jabłkiem i otrębami.

Tłuszcze

Dieta dla ćwiczących na siłowni musi być również bogata w zdrowe tłuszcze, których cennym źródłem są dobrej jakości oleje roślinne, oliwa z oliwek, ryby morsie, wołowina, orzechy, masło i sery. Choć w kontekście sportów siłowych największą uwagę poświęca się węglowodanom i białkom, dieta do ćwiczeń powinna zawierać też optymalne ilości tłuszczu – triglicerydy, glicerol i kwasy tłuszczowe są bowiem wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, skąd trafiają do wątroby, ulegając przemianie w glukozę. Wraz z rozpoczęciem treningu dochodzi do rozszerzenia drobnych naczyń krwionośnych, co ułatwia wchłanianie wolnych kwasów tłuszczowych przez mięśnie i wykorzystywanie ich w roli podstawowego źródła energii.

Woda, witaminy i minerały

Dieta dla osób trenujących na siłowni obejmuje również nawodnienie organizmu. Aż 75% wody znajduje się w mięśniach, a utrata 2% płynów ustrojowych prowadzi do zaburzeń fizjologicznych i obniżenia możliwości wysiłkowych nawet o 10%! W czasie intensywnego wysiłku pocimy się, co przyspiesza utratę wody – konieczne jest więc stałe dostarczanie płynów (minimum 0,5 litra na każde 30 minut treningu). Woda źródlana w czasie treningu może być zastąpiona napojami izotonicznymi, które zawierają również węglowodany, dzięki czemu uzupełniają zapasy glikogenu. Trening i dieta są ze sobą nierozerwalnie związane – w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego zaleca się także spożywanie większych ilości substancji mineralnych (sód, potas, magnez, wapń, cynk, miedź, żelazo, chrom, selen) oraz witamin C, E i z grupy B.

Programdiety.pl to kompletny program, dzięki któremu stworzysz plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb, preferencji kulinarnych, a nawet... produktów dostępnych w Twoim domu! Zarejestruj się i wypełnij krótką ankietę, by w pełni korzystać z zasobów serwisu zupełnie za darmo!

Źródła:

  1. Kisiel D, Kozubowski A. Bezpieczne żywienie w treningu siłowym. Security, Economy & Law Nr 3/2017 (XVI), (178–198). DOI 10.24356/SEL/16/11.
  2. Kopeć A. Dieta sportowca. AWF Wrocław: https://dolzpn.pl/wp-content/uploads/2013/10/DietaSportowca.pdf 
  3. Kuchar E. Dieta w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/115245,dieta-w-sportach-silowych-i-silowo-szybkosciowych
  4. Parol D. Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo/
  5. Pilis W., Langfort, Pilśniak A., Pyzik M., Błasiak M., Plasma lactate dehydrogenase and creatine kinase after anaerobic exercise, Int J Sports. Med. 1988, 9,102‒3.
  6. Ryan M. Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja. Wydawnictwo Helion, Gliwice 2017.

Przykładowy jadłospis w sportach siłowych

 

 

 

Następna dieta Dieta dla kobiet w ciąży