Wiedza

Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, koniecznych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie jest syntezowane w organizmie, dlatego jedynym rozwiązaniem jest dostarczanie go wraz z pokarmem lub, przy wyraźnych wskazaniach lekarza, ewentualna suplementacja. Stąd też przy nieprawidłowo skomponowanym jadłospisie istnieje ryzyko niedoborów pokarmowych. Zbyt mała ilość żelaza może wynikać także ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu w niektórych stanach fizjologicznych. Kto więc powinien szczególnie uważać na ilość żelaza w diecie? O tym w dzisiejszym artykule.

Funkcje żelaza

Zanim przejdziemy do konsekwencji niedoborów żelaza w diecie, warto dowiedzieć się co nieco na temat funkcji żelaza w naszym organizmie. W naszym ciele jest go ok. 4-5 mg, z czego 70% znajduje się w hemoglobinie - barwniku erytrocytów, który jest odpowiedzialny za transport tlenu w organizmie. Stąd - przy niedoborach żelaza może dojść do ogólnego spadku funkcjonowania organizmu (zaburzeń koordynacji wzroku i rąk, upośledzenie funkcji poznawczych, opóźnienie rozwoju psychomotorycznego) oraz niedotlenienia tkanek. Jest on również odpowiedzialny za odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego. Żelazo znajduje się także w mioglobinie - białku, występującym w mięśniach, budową bardzo zbliżonym do hemoglobiny. Charakterystycznym objawem niedoboru żelaza jest również nieodpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego, a co za tym idzie - częstsza zapadalność na infekcje. Ponadto Fe występuje w enzymach tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu oraz wspomaga pracę wątroby.

Niedobory żelaza wynikające ze sposobu odżywiania

Żelazo to pierwiastek, który dostarcza się organizmowi wraz z pokarmem. Jest ono wchłaniane w jelitach i transportowane wraz z krwią do tkanek. Zapotrzebowanie na żelazo jest niemalże dwukrotnie wyższe u kobiet niż u mężczyzn, stąd też są one bardziej narażone na jego niedobór. A jego zbyt mała ilość w organizmie prowadzi do poważnych konsekwencji - tzw. niedokrwistości z niedoboru żelaza, zwanej także niedokrwistością syderopeniczną, mikrocytarną czy ogólnie "anemią". Nie oznacza to jednak, że sama płeć determinuje konieczność suplementacji. Świadome komponowanie jadłospisu, w którym znajdą się produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, podroby, jaja, produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna powinno okazać się wystarczające. Inaczej jest, gdy z diety świadomie eliminowane są poszczególne grupy produktów. Za osoby szczególnie narażone na niedobór żelaza uważa się wegan. Dieta wegańska zakłada bowiem spożywanie tylko produktów pochodzenia roślinnego, w których występuje mniej przyswajalna forma żelaza. Czy w takim wypadku zbilansowanie jadłospisu staje się niemożliwe? Nie, jednak jest to znacznie trudniejsze niż w przypadku tradycyjnego modelu żywienia i może wymagać kontaktu z dietetykiem.

Niedobory żelaza wynikające ze zwiększonego zapotrzebowania

Zapotrzebowanie na żelazo nie jest wartością stałą. W zależności od stanu fizjologicznego może ono drastycznie wzrosnąć — a wtedy podaż wraz z dietą okazuje się niewystarczająca. Dzieje się tak szczególnie w przypadku kobiet obficie miesiączkujących oraz osób doznających innych krwawień — np. z przewodu pokarmowego. Kolejnym przykładem są sportowcy, w ich przypadku zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć niemalże dwukrotnie. Podobnie sprawa wygląda w przypadku kobiet w ciąży - z tego powodu, aby nie dopuścić do rozwoju anemii, lekarz często zaleca dodatkową suplementację.

Mimo że u niektórych grup ryzyko wystąpienia anemii z niedoboru żelaza jest wyższe, to nie oznacza od razu konieczności wprowadzania suplementów diety na własną rękę — żelazo można bowiem przedawkować. Najlepszym rozwiązaniem jest zadbanie o dobrze zbilansowany jadłospis i regularne badania krwi. Dawka suplementu powinna zostać dobrana przez lekarza.

Żelazo w diecie a biodostępność

Oprócz tego, że coś zjemy i jesteśmy zadowoleni z naszej pełnowartościowej diety, musimy też mieć na uwadze w jakim stopniu organizm spożyty składnik odżywczy wchłonął i wykorzystał. Czyli biodostępność to po prostu przyswajalność danego składnika, a w przypadku żelaza pamiętajmy, że musimy się postarać, aby mógł być maksymalnie wykorzystany przez nasz organizm.

Żelazo jest naprawdę kapryśnym składnikiem mineralnym. Po pierwsze dlatego, że w środowisku występuje głównie w formie trójwartościowej (niehemowej), czyli jest trudno rozpuszczalne i słabo wchłanialne. A zatem zanim zostanie pobrane przez enterocyty i wykorzystane przez organizm, Fe3+ musi zostać zredukowane do formy Fe2+. Po drugie, łatwo zaburzyć jego wchłanialność - wystarczy jakiś niesprzyjający czynnik w żywności, a już nasz organizm będzie go przyswajał wiele mniej.

Ale od początku. Przede wszystkim, tak jak napisałam wyżej, żelazo występuje w żywności w dwóch formach:

• hemowej - występującej wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, owoce morza), gdzie jego wchłanianie wynosi ok. 23% (waha się od 10-40% z jednym małym i ciekawym wyjątkiem - mlekiem kobiecym, którego wchłanianie wynosi ok. 50-70%),
• niehemowej - występującej w pozostałych produktach spożywczych (głównie roślinnych oraz w żółtku jaja), gdzie jego wchłanianie zaledwie 3-8%.

Ale nie tylko wartościowości jonów żelaza mają wpływ na jego wchłanianie. Znaczenie mają także:

• ilość żelaza w danym produkcie (im więcej Fe zawiera dany produkt, tym lepsza jego biodostępność),
• obecność czynników zwiększających/zmniejszających wchłanianie,
• aktywność błony śluzowej jelita, która zależy od zapasów Fe w organizmie (organizm poniekąd trochę broni się przed niedokrwistością i w stanach niedoboru tego pierwiastka znacznie zwiększa jego wchłanianie).

Co zrobić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?

Pierwsza myśl, która zazwyczaj wiąże się z tym pytaniem to: łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. I słusznie, bo kwas askorbinowy zwiększa biodostępność żelaza. Ale nie tylko on jest niezbędnym elementem diety bogatej w Fe. Dodatkowo wchłanianie tego pierwiastka wspomagają dwa czynniki. Pierwszy z nich to tzw. czynnik mięsny (ang. meat factor - MF). Przypuszcza się, że wpływa na to obecność cysteiny w białkach mięśniowych. Drugi z kolei to tzw. sauerkraut factor, czyli czynnik obecny w fermentowanej żywności (kiszonki czy mleczne napoje fermentowane). On z kolei zmniejsza pH produktów, zwiększając hydrolizę niekorzystnych fitynianów, które wiążą żelazo i tworzą z nim niewchłanialne kompleksy.

Tak więc jedną stronę stanowią produkty, które zwiększają wchłanianie żelaza, drugą - produkty, które lepiej jest ograniczać albo starać się nie spożywać ich jednocześnie, z produktami bogatymi w ten pierwiastek. Należą do nich: produkty bogate w błonnik pokarmowy, produkty bogate w niektóre związki fenolowe (takie jak taniny obecne w herbacie), produkty bogate w wapń (hamują absorpcję Fe wtedy, kiedy są podawane jednocześnie), nadmiar cynku w diecie (podobny szlak transportowy i bardzo ze sobą rywalizują).

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

↑↑↑- duże zwiększenie wchłaniania, ↑↑- umiarkowane zwiększenie wchłaniania, ↑- niewielkie zwiększenie wchłaniania

Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

↓↓↓- duże zmniejszenie wchłaniania, ↓↓ - umiarkowane zmniejszenie wchłaniania, ↓- niewielkie zmniejszenie wchłaniania

Źródła żelaza

W tabeli poniżej przedstawione są produkty z różną zawartością żelaza w 100 g produktu.