Wiedza

Żelazo (Fe) jest pierwiastkiem niezbędnym do życia człowieka, a jego niedobór prowadzi do anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się głównie osłabieniem, problemami z koncentracją i bólami głowy, dlatego warto dbać o optymalne stężenie Fe we krwi. Co ma dużo żelaza? Wzięliśmy pod lupę owoce, warzywa, mięso, ryby, produkty zbożowe, ziarna, nasiona, orzechy i nabiał. 

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest składnikiem pozyskiwanym przez organizm z pożywienia, a do jego wchłaniania dochodzi w jelitach. Pierwiastek ten występuje głównie w krwinkach czerwonych, uczestnicząc w procesie produkcji hemoglobiny. Jego największe zapasy znajdziemy natomiast w wątrobie, gdzie żelazo jest przechowywane w stanie związanym z ferrytyną i hemosyderyną. Niedobór żelaza prowadzi do stopniowego opróżniania zapasów, czego efektem jest upośledzenie produkcji erytrocytów i niedokrwistość.

Żelazo odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych:

• uczestniczy w magazynowaniu i transporcie tlenu,
• reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego,
• bierze udział w metabolizmie cholesterolu,
• wspiera detoksykację zachodzącą w wątrobie,
• uczestniczy w podziałach komórkowych,
• wspiera biosyntezę prostaglandyn,
• odpowiada za prawidłowy rozwój neurologiczny dzieci i niemowląt,
• uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników w mózgu.

Jakie produkty mają najwięcej żelaza?

Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach:

• żelazo hemowe – cechuje się lepszą przyswajalnością i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe – żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniane, a w produktach roślinnych występują fityniany, polifenole i inne związki mineralne (np. cynk i magnez), które ograniczają jego wchłanianie.

Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa witamina C, dlatego warto spożywać pieczywo na zakwasie, kiszonki, warzywa i owoce. Witamina C redukuje żelazo na III stopniu utlenienia do II stopnia utlenienia, czyli jedynej wchłanialnej formy tego pierwiastka.

Jakie mięso ma najwięcej żelaza?

Mięso bogate w żelazo to przede wszystkim podroby w postaci wątróbki – to właśnie w tym narządzie znajduje się magazyn żelaza. Duże ilości tego pierwiastka zawiera również czerwone mięso, szczególnie wołowina i cielęcina. Mięso stanowi nie tylko źródło żelaza, lecz również białka i witamin z grupy B. Oczywiście należy pamiętać, że czerwone mięso i wątróbkę powinniśmy spożywać z umiarem, maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Cennym źródłem żelaza są także ryby, które dodatkowo zawierają kwasy omega-3, witaminy A, E, D i z grupy B oraz jod, selen, wapń i potas.  

Żelazo w mięsie i rybach:

Jaki owoc ma najwięcej żelaza? 

Choć najwięcej dobrze przyswajalnego żelaza znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, ten pierwiastek występuje również w owocach. Dzięki zawartości witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza, owoce są dobrym źródłem tego składnika. Jakie owoce mają dużo żelaza? Najwięcej Fe znajdziemy w suszonych morelach i figach, a także czarnych jagodach i czarnych porzeczkach. Polecane owoce z żelazem to także awokado, maliny, poziomki, truskawki, cytryny, ananas i jabłka. Jeśli już wiemy, jakie owoce mają żelazo, możemy je ze sobą łączyć, na przykład w smoothie z awokado, bananem, kakao i czarną porzeczką.

Owoce bogate w żelazo:

Jakie warzywa mają najwięcej żelaza?

Żelazo znajdziemy nie tylko w owocach, lecz również w warzywach. Ta grupa produktów wyróżnia się też wysoką zawartością błonnika, witamin (m.in. witaminy C) i minerałów, dlatego stanowi ważny składnik diety. Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie (ok. 400-500 g), z czego większość powinny stanowić warzywa. Do najbogatszych w żelazo zaliczamy czosnek i natkę pietruszki. Pierwiastek Fe znajdziemy także w licznych warzywach zielonych i burakach. Choć sporo żelaza zawierają soja (8,9 mg), fasola biała (6,9 mg) i soczewica czerwona (5,8 mg), rośliny te są źródłem żelaza niehemowego, które jest gorzej przyswajalne. Co więcej, spożywanie soi, fasoli i soczewicy z czerwonym mięsem lub wątróbką może ograniczać wchłanianie żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto też pamiętać, że choć szpinak jest bogaty w żelazo, zawiera szczawiany, które utrudniają przyswajanie żelaza. 

Żelazo w warzywach:

Żelazo w pozostałych produktach spożywczych

Żelazo znajdziemy również w produktach zbożowych, nasionach, ziarnach i orzechach, produktach mlecznych i jajkach. Na szczególną uwagę zasługuje spirulina, czyli zielona alga o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego żelaza. Warto po nią sięgnąć szczególnie na diecie roślinnej, która może być uboga w żelazo. 

Pozostałe produkty z żelazem:

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu. Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają kobiety (18 mg dziennie) niż mężczyźni (10 mg), gdyż wiąże się to z wystąpieniem miesiączki, która prowadzi do utraty żelaza z organizmu. Po okresie menopauzy zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest niższe (10 mg). U dziewcząt po wystąpieniu miesiączki dzienne zapotrzebowanie wzrasta z 10 mg do 15 mg, natomiast u chłopców jest to 10-12 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety w ciąży, które powinny przyjmować 27 mg Fe dziennie. 

FAQ

Z czym nie łączyć żelaza?

Produktów bogatych w żelazo nie należy łączyć ze składnikami utrudniającymi wchłanianie tego pierwiastka, czyli takimi, które są bogate w polifenole (np. czerwone wino, zielona herbata, soja, fasola) i fityniany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, migdały, orzechy, tofu). Wchłanianie żelaza może też pogarszać kawa, herbata (również ziołowa), otręby pszenne oraz suplementacja magnezu i cynku do posiłku.

Jakie jest najlepsze źródło żelaza w diecie wegetariańskiej?

Popularne w diecie wegetariańskiej zamienniki mięsa zawierają duże ilości żelaza, które jest niestety słabo przyswajalne. Wynika to z metody wytwarzania takiej żywności – prowadzi ona do zwiększenia ilości fitynianów, które utrudniają przyswajanie żelaza. Osoby stosujące dietę wegetariańską powinny więc czerpać żelazo przede wszystkim z owoców, warzyw, kiszonek, moczonych przed gotowaniem roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych na zakwasie oraz produktów wzbogacanych o witaminę C. Dobrym źródłem żelaza może być również spirulina.

Jeśli chcesz skorzystać z naszych diet z przepisami dostosowanymi do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie za darmo.

Zobacz produkty zawierające dobre tłuszcze.

Zobacz produkty zawierające dużo białka.

Zobacz produkty bogate w wapń.