Wiedza

Jajko (łac. ovum) stanowi jedną z faz rozwojowych różnych zwierząt, w tym także ptaków. Na naszych stołach najczęściej królują potrawy z jaj kurzych, ale zdarzają się także jaja kacze, przepiórcze czy nawet... strusie. Mogą być elementem śniadania, obiadu, kolacji, są też dodatkiem do ciast, dań wytrawnych, sałatek, deserów czy napojów. Zdecydowanie wyróżniają się one swoim bogactwem składników odżywczych. I choć o jajkach można napisać książkę, my chcielibyśmy, ze względu na charakter zbliżających się Świąt Wielkanocnych, omówić tylko jedne z nich - jaja kurze.

Jajo kurze - budowa, wielkość, wartość odżywcza

Wartość odżywcza jaj kurzych oraz ich skład jest uzależniony od kilku czynników: od pochodzenia (gatunku, rasy), wieku, żywienia niosek czy czynników środowiskowych. Skład przeciętnego jajka to:

• skorupka (11% masy),
• błony podskorupkowe (1% masy),
• białko (58% masy),
• żółtko (30% masy).

Jajka można także podzielić ze względu na wielkość. I tak:

• S – małe, o wadze poniżej 53 g,
• M – średnie, o wadze 53g – 63 g,
• L – duże, o wadze 63-73 g,
• XL – bardzo duże, o wadze powyżej 73 g.

Jajko jest świetnym źródłem białka (o tym niżej), a dodatkowo zawiera żelazo (w wersji niehemowej - trudno przyswajalnej), retinol, witaminę B2 i cholinę.

Białko jaja kurzego - właściwości

Ze wszystkich grup produktów spożywczych, jajko wyróżnia się pewną cechą, która ma niezwykłe znaczenie w ocenie jakości żywności. Ponieważ często używamy zwrotu "białko pełnowartościowe", to tak naprawdę nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to właśnie białko jaja kurzego jest tzw. białkiem wzorcowym (poza nim tylko mleko kobiece zawiera białko wzorcowe). Co to oznacza? Otóż, białko zbudowane jest z aminokwasów - część z nich organizm jest w stanie sobie sam wytworzyć (aminokwasy endogenne), część z kolei musi być dostarczona wraz pożywieniem (aminokwasy egzogenne). I to właśnie białko jaja kurzego zawiera pełny profil aminokwasów egzogennych, który jest idealnie dopasowany do zapotrzebowania naszego organizmu.

Alergia na białko jaja kurzego

O ile białko jaja kurzego pod względem aminokwasowym jest idealne, o tyle niestety, wykazuje bardzo silne właściwości uczulające. Alergia na białko jaja kurzego jest najczęstszą przyczyną alergii wśród dzieci, a winowajcami tego stanu rzeczy są głównie dwa białka: owomukoid i owoalbumina. Odpowiedź układu immunologicznego po spożyciu białka jaja kurzego może przybrać różne formy - od wysypki po bardzo niebezpieczny wstrząs anafilaktyczny. Szczęśliwie, wiele alergii wieku dziecięcego znika wraz z wiekiem.

Warto jednak pamiętać, że obróbka termiczna jajek może zmniejszyć jego właściwości alergizujące - wysoka temperatura może obniżyć alergenność nawet o 75%, dzięki czemu poprawia się tolerancja jaja.

Substancje antyodżywcze w jajku

Substancje antyodżywcze to substancje, które ograniczają lub uniemożliwają wykorzystanie składników odżywczych oraz mogą wywierać szkodliwy wpływ na nasz organizm. Również jajko zawiera takie związki - w największej ilości jest to awidyna, która niszczy dostarczaną do organizmu witaminę H - biotynę. Na szczęście awidyna jest neutralizowana podczas obróbki termicznej,

Jajko a zwyrodnienie plamki żółtej

Żółtko jest znane przede wszystkim z - ponoć - dużej zawartości luteiny i zeaksantyny - przeciwutleniaczy, które chronią nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej. Jajka średnio zawierają ok. 503 µg luteiny i zeaksantyny. Tak naprawdę jest to jednak bardzo mała ilość tych przeciwutleniaczy - dla porównania jarmuż (więcej o nim poczytasz tu -  Kliknij  ) zawiera 40 mg luteiny/100 g produktu.

Jaja kurze a cholesterol

Przeciwnicy jajek trąbią na lewo i prawo: "jajka podnoszą cholesterol we krwi!". W rzeczywistości nie sam cholesterol w sobie jest zły, ponieważ jest on nam niezbędny do życia - jest obecny w każdej komórce ciała, służy do syntezy hormonów płciowych, kwasów żółciowych czy witaminy D. Problem raczej leży w stężeniu lipoprotein w surowicy krwi, czyli połączenia cholesterolu z białkami. Mowa tutaj zwłaszcza o lipoproteinach o niskiej gęstości - LDL (ang. low-density lipoproteins, "zły cholesterol"). To, że wysokie stężenie LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, to pewnie wszyscy już wiemy, natomiast jak się mają jaja do "złego cholesterolu"? Badania wskazują, że wpływ jajek jest znikomy (zwiększa stężenie LDL o ok. 5,6 mg/dl) i raczej jest to uzależnione indywidualnie od organizmu każdego z nas - u ok. 25% populacji wzrost ten może być znacznie większy, a takie osoby określa się mianem hyper-responders.

Jaja kurze a choroby sercowo-naczyniowe

W takim razie, jeśli jajka nieznacznie zwiększają stężenie cholesterolu frakcji LDL, to czy wpływają one na choroby sercowo-naczyniowe? Przede wszystkim zazwyczaj patrzy się na parę "jajka-cholesterol", a wpływ spożycia jajek na choroby sercowo-naczyniowe to z pewnością szersze spektrum dyskusji - między innym na powstawanie blaszki miażdżycowej. Analiza zbiorcza kilku badań wskazuje, że spożycie już 3 jajek tygodniowo może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe. Warto wspomnieć, że jest to naprawdę duże badanie - w pracy wzięto pod uwagę ok. 30 tysięcy osób, a czas obserwacji wynosił ok. 17 lat. Rzecz ma się jeszcze gorzej wśród osób borykających się z cukrzycą typu 2 - jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych aż o 69% (przy spożyciu więcej niż 4 jajka w tygodniu). Wynika to prawdopodobnie z faktu, iż osoby z cukrzycą typu 2 mają podwyższony stan zapalny, większy problem z wydzielaniem apolipoproteiny B oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL - ang. very low density lipoproteins) oraz bardzo często dodatkowo borykają się z nadciśnieniem tętniczym.

Jajka - kontrowersyjna cholina

Żółtko jaja kurzego zawiera jeszcze spore ilości choliny, a to właśnie o niej coraz częściej mówi się w kontekście ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Witamina ta jest częściowo przetwarzana przez niektóre mikroorganizmy, bytujące w jelitach, do trimetyloaminy (TMA). Po wchłonięciu do krwioobiegu, trafia do wątroby, gdzie zostaje przekształcona do związku o nazwie TMAO. W badaniach dowiedziono, że wysoki poziom TMAO we krwi jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, jednakże nie potwierdzono na razie, że spożycie jajek w znaczący sposób wpływało na stężenie TMAO.

Warto wspomnieć, że 100 g jajka zawiera ok. 294 mg choliny, a obecnie uważa się, że jej spożycie przez osoby dorosłe, nie powinno przekraczać 550 mg.

Jaja kurze a niedokrwistość z niedoboru żelaza

Dość dobrym źródłem żelaza jest żółtko jaja kurzego, jednakże forma, w której ono występuje jest gorzej przyswajalna, niż żelazo np. z mięsa. Wszystko przez fakt, że występuje ono w postaci niehemowej, toteż potrzebuje "dobrego" towarzystwa, aby zwiększyć jego biodostępność. Toteż jajka powinno spożywać się z produktem bogatym witaminę C (np. pomidor, papryka), kiszonkami, chlebem żytnim na zakwasie. Z kolei powinno unikać się produktów bogatych w wapń, spożywania kawy i herbaty (zwłaszcza z mlekiem!), ze względu na obecność tanin i polifenoli, które hamują wchłanianie żelaza.

Ile jajek można jeść?

Oficjalne zalecenia w Normach dla Populacji Polskiej mówią o dozwolonym spożyciu ok. 7 jajek/tydzień. Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, bogata we wszystkie produkty spożywcze w ilościach odpowiednich (i zalecanych) dla Twojego organizmu, to śmiało, możesz sięgnąć po ok. 4 jajka tygodniowo, w dowolnej formie: jajecznicy (wybieraj do smażenia tylko zdrowe tłuszcze roślinne), jajka na miękko, jajka w koszulce, jajka na twardo, omleta.

Jakie jajka wybierać?

Jako świadomi konsumenci, powinniśmy zwracać uwagę, jakie po jakie jajka sięgamy, włączając je do codziennej diety. Pierwsza cyferka na jajku zdradzi nam sposób, w jaki traktuje się kury jako żywe stworzenia. Jajka z oznaczeniem "0" oraz "1" pochodzą od kur, które mają dostęp do świeżego powietrza, mogą spacerować, a karmione są w sposób naturalny. Z kolei nie powinno się kupować jajek od kur z numerem "3" - tutaj kury trzyma się w ciasnych klatkach, okalecza się je i karmi w sposób automatyczny.

Więcej informacji jakie właściwości zdrowotne mają jaja kurze znajdziesz w APTEKA Z NATURY

Źródła:

Catapano AL, Graham I, De Backer G i wsp.: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016;74(11):1234-1318

Zhong VW, Horn L Van, Cornelis MC i wsp.: Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Journal of American Medical Association 2019;321(11):1081-1095

Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L.: Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524-530

Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH. 2020

Heianza, Y. i wsp.: Gut Microbiota Metabolites and Risk of Major Adverse Cardiovascular Disease Events and Death: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.

Papandreou, Ch. i wsp.: Trimethylamine N-Oxide in Relation to Cardiometabolic Health—Cause or Effect?; Nutrients 2020, 12, 1330

DiMarco, D.M. i wsp.: Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine‑N‑oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids, 2017