Dieta dla seniorów (65+) powinna być oparta na podstawach diety zdrowego człowieka, z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednakże ze względu na zmiany zachodzące w przewodzie pokarmowym (m.in. zmniejszenie zdolności odczuwania bodźców smakowych, obniżenie ilości wydzielanej śliny, obniżona perystaltyka jelit) może być konieczne, aby zawierała ona elementy diety łatwo strawnej. Proces starzenia się organizmu wiąże się także ze spowolnieniem metabolizmu, co oznacza, że zapotrzebowanie na energię spada, ale zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne pozostaje na tym samym poziomie lub nawet wzrasta. Dlatego każdy kęs musi być gęsty odżywczo. Należy unikać tzw. pustych kilokalorii, które nie wnoszą nic poza energią, a skupić się na produktach bogatych w wartości odżywcze, które są jednocześnie łagodne dla żołądka.

Czym charakteryzuje się dieta dla seniorów?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej w przypadku diety dla osób w podeszłym wieku nie różni się od swojej podstawowej wersji dla ogółu społeczeństwa. Podobnie jak w przypadku osób młodych u jej podstawy leży regularna aktywność fizyczna, która jest równie istotna, jak dieta. Dla seniora zarówno po 80., jak i 60. roku życia szczególnie ważną grupą produktów powinny być owoce i warzywa. Ze względu na zmiany zachodzące w układzie pokarmowym dobrze, aby były one podawane w lekkostrawnej formie. Wskazane jest więc gotowanie warzyw i usuwanie skórek owoców.

Warto podkreślić, że sposób żywienia seniorów powinien uwzględniać nie tylko aspekty fizjologiczne, ale i psychologiczne. Samotność często odbiera apetyt, dlatego tak ważne jest, aby posiłki były smaczne, estetycznie podane i w miarę możliwości spożywane w towarzystwie. Jadłospis osoby starszej powinien realizować cele, a najważniejszymi są:

  • zapobieganie niedożywieniu białkowo-energetycznemu oraz sarkopenii (utracie masy mięśniowej);
  • wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego poprzez odpowiednią podaż tłuszczów;
  • ochrona układu krążenia i regulacja ciśnienia tętniczego krwi;
  • utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości, co zmniejsza ryzyko złamań.

Mimo że dieta lekkostrawna dla seniora jest nierzadko zalecana, to warto pamiętać o konieczności zapewnieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Pobudzi on układ pokarmowy i zapobiegnie powstawaniu uciążliwych zaparć.

Dieta lekkostrawna dla osób starszych - z czego się składa?

Komponowanie posiłków dla seniora wymaga znalezienia złotego środka między wysoką wartością odżywczą a łatwą przyswajalnością. Układ trawienny osoby starszej produkuje mniej enzymów trawiennych, soku żołądkowego i śliny, co sprawia, że ciężkie, tłuste potrawy zalegają w żołądku, powodując dyskomfort. Podstawą powinny być produkty naturalne, mało przetworzone, poddane obróbce termicznej, która nie obciąża wątroby i trzustki.

W diecie lekkostrawnej dla starszych osób bardzo ważne jest zapewnienie różnorodności produktów - np. jedzenie różnych rodzajów mięs, warzyw i owoców. Jest to świetny sposób na zapobieganie niedoborom witamin i minerałów.

Białko w diecie seniora

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest wyższe niż u osób młodszych i wynosi około 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała [1]. Jest niezbędne do zachowania sprawności fizycznej i regeneracji tkanek. Z wiekiem organizm gorzej syntezuje białka ustrojowe, dlatego ich podaż z dietą musi być odpowiednio duża. Najlepszym źródłem jest chude mięso (drób, cielęcina, królik), które dostarcza pełnowartościowych aminokwasów oraz żelaza hemowego, chroniącego przed anemią. Warto włączyć do diety ryby, nie tylko ze względu na białko, ale i witaminę D.

Produkty mleczne to kolejny filar, o ile są dobrze tolerowane. Fermentowane napoje mleczne, takie jak kefiry, maślanki czy jogurty naturalne są zazwyczaj lepiej trawione niż słodkie mleko i dodatkowo wspierają mikrobiotę jelitową seniora. Należy jednak zachować ostrożność z nasionami roślin strączkowych. Choć są one świetnym źródłem białka roślinnego, mogą powodować wzdęcia. U seniorów najlepiej podawać je w formie przetartej (np. zupy krem, pasty kanapkowe) lub wybierać delikatniejsze gatunki, jak soczewica czerwona.

Tłuszcze – energia i ochrona mózgu

Tłuszcze w diecie seniora pełnią funkcję energetyczną i budulcową dla układu nerwowego. Bezwzględnie należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa, smalec, boczek), które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i chorób serca. Zamiast nich, na talerzu powinny gościć wysokiej jakości oleje roślinne dodawane na surowo do potraw, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek wysokiej jakości czy olej lniany. Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), których niedobory są powszechne w tej grupie wiekowej.

Szczególną rolę odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Badania sugerują, że ich odpowiednie spożycie może opóźniać procesy starzenia się mózgu i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera [2]. Głównym źródłem tych cennych kwasów są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), które seniorzy powinni spożywać przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jeśli gryzienie ryby sprawia trudność, można przygotowywać z nich delikatne pulpety gotowane na parze lub pasty.

Węglowodany w jadłospisie osób starszych

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, jednak ich jakość ma ogromne znaczenie. Należy unikać cukrów prostych, zawartych w słodyczach, ciastach i słodzonych napojach, które prowadzą do wahań glikemii, insulinooporności i nadwagi. Zamiast tego, jadłospis powinien bazować na węglowodanach złożonych. Dostarczają energii uwalnianej stopniowo, a to zapobiega napadom głodu i osłabieniu. Dobrej jakości pieczywo (graham, orkiszowe, żytnie na zakwasie) jest zazwyczaj dobrze tolerowane.

Warto też sięgać po kasze, jednak z uwzględnieniem możliwości gryzienia i trawienia seniora. Grube kasze (gryczana, pęczak) są bardzo zdrowe, ale mogą podrażniać delikatny przewód pokarmowy. W diecie lekkostrawnej lepiej sprawdzą się kasze drobne, takie jak jaglana, jęczmienna łamana czy kuskus, a także płatki owsiane błyskawiczne. Ziemniaki, gotowane w wodzie lub na parze, również są cennym i łatwostrawnym źródłem węglowodanów oraz potasu, pod warunkiem, że nie są polewane tłustymi sosami.

Choć dieta lekkostrawna seniorów często kojarzy się z ograniczeniem błonnika, nie można go całkowicie eliminować. Jego niedobór to prosta droga do zaparć, które są zmorą wielu osób starszych. Sztuka polega na podawaniu frakcji błonnika rozpuszczalnego (pektyny zawarte w miąższu owoców, owsie) oraz odpowiedniej obróbce termicznej warzyw. Przetarte warzywa gotowane, drobno tarte surówki (np. z marchewki z jabłkiem) czy pieczone owoce pozwalają czerpać korzyści z błonnika bez ryzyka bólu brzucha.

Witaminy i składniki mineralne w diecie osób starszych

Wraz z wiekiem wchłanianie wielu mikroskładników w przewodzie pokarmowym ulega pogorszeniu. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę D. W polskiej strefie klimatycznej jej synteza skórna jest niewystarczająca przez większą część roku, a u seniorów skóra traci zdolność do jej efektywnego wytwarzania nawet latem. Suplementacja witaminą D (zgodnie z zaleceniami lekarza) oraz spożywanie jaj i ryb jest niezbędne dla zachowania odporności i zdrowia kości. Równie ważny jest wapń – jego niedobory prowadzą do osteoporozy. Jeśli senior nie toleruje laktozy, należy wybierać produkty bezlaktozowe lub fortyfikowane napoje roślinne.

Częstym problemem jest także niedobór witaminy B12, który wynika z zaniku błony śluzowej żołądka i braku czynnika wewnętrznego Castle’a, niezbędnego do jej wchłaniania. Niedobór B12 może objawiać się zaburzeniami pamięci, a to bywa mylone z demencją oraz niedokrwistością. Źródłem tej witaminy są m.in. mięso, ryby, jaja i sery. Należy także monitorować poziom żelaza i kwasu foliowego, aby zapobiegać anemii, która u osób starszych wiąże się z osłabieniem, dusznością i zwiększonym ryzykiem upadków.

Czego nie powinna zawierać dieta dla seniora?

Z jadłospisu seniora należy bezwzględnie wyeliminować produkty, które obciążają układ krążenia i przewód pokarmowy. Przede wszystkim trzeba ograniczyć sól. Nadmierne spożycie sodu sprzyja nadciśnieniu tętniczemu krwi i zatrzymywaniu wody w organizmie. Zamiast soli warto używać łagodnych ziół, takich jak koperek, natka pietruszki, majeranek czy bazylia, które dodatkowo wspomagają trawienie. Niewskazane są produkty typu instant, gotowe dania ze słoików oraz konserwy mięsne, które są skarbnicą konserwantów i fosforanów.

Należy unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, panierowanych kotletów czy placków ziemniaczanych, ponieważ są ciężkostrawne i mogą zalegać w żołądku przez wiele godzin, powodując zgagę i refluks. Z diety warto wykluczyć również słodzone napoje gazowane oraz alkohol, który wchodzi w interakcje z wieloma lekami przyjmowanymi przez seniorów, zaburza równowagę i odwadnia organizm. Ograniczeniu podlegają też wzdymające warzywa kapustne i cebulowe w formie surowej – po ugotowaniu są zazwyczaj lepiej tolerowane.

Dieta lekkostrawna dla seniora z nadwagą lub otyłością

Otyłość jest chorobą, która nie powinna być postrzegana w kontekście defektu kosmetycznego, a raczej jako schorzenie zagrażające zdrowiu i życiu. Podjęcie działań w zakresie redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej jest konieczne niezależnie od wieku. Dlatego tak samo istotne będzie wdrożenie diety odchudzającej dla 70-, jak i dla 60-latki. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim stopniu przewożenia. Nie może być on jednak rygorystyczny. Oznacza to, że nie jest wskazane eliminowanie konkretnych grup produktów, które często usuwane są z jadłospisu przez osoby pragnące schudnąć np. ziemniaki, pieczywo lub owoce. Dieta odchudzająca dla seniora może zawierać te składniki. Tym bardziej że wielu seniorów ma problem z dostarczeniem sobie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych.

Dieta odchudzająca dla seniora nie powinna powodować gwałtownego spadku masy ciała. Szybka redukcja skutkuje stratami w ilości tkanki mięśniowej, co szczególnie w wieku powyżej 60 lat jest bardzo niewskazane.

Płyny w diecie seniora

Odwodnienie to jedno z najczęstszych i najgroźniejszych zaburzeń u osób w podeszłym wieku. Fizjologiczny mechanizm odczuwania pragnienia wraz z wiekiem ulega osłabieniu lub całkowitemu zanikowi. Oznacza to, że senior może być poważnie odwodniony, a mimo to nie czuć potrzeby sięgnięcia po szklankę wody. Dlatego picie musi stać się nawykiem, a nie odpowiedzią na pragnienie. Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 25-35 ml na każdy kilogram masy ciała, co zazwyczaj daje minimum 1,5 do 2 litrów płynów na dobę [3].

Skutki odwodnienia u seniorów pojawiają się bardzo szybko i mogą być mylące. Należą do nich: zawroty głowy, splątanie, zaburzenia świadomości (często mylone z udarem lub demencją), zaparcia, infekcje dróg moczowych oraz gwałtowny spadek ciśnienia krwi prowadzący do omdleń. Długotrwałe przyjmowanie zbyt małej ilości płynów obciąża nerki, zagęszcza krew (zwiększając ryzyko zakrzepów) i wysusza błony śluzowe, a to z kolei osłabia barierę ochronną przed infekcjami.

Aby zapobiec odwodnieniu, należy podawać płyny regularnie, w małych porcjach. Woda mineralna niegazowana jest najlepszym wyborem, ale do bilansu płynów wliczają się również słabe napary herbaty, herbatki owocowe i ziołowe, zupy, a także woda zawarta w owocach i warzywach (np. w arbuzie, ogórkach, pomidorach). Dla osób, które niechętnie piją czystą wodę, dobrym rozwiązaniem są domowe kompoty bez cukru lub woda z dodatkiem soku z cytryny i mięty. Warto postawić dzbanek z wodą w widocznym miejscu, aby przypominał o konieczności picia.

 

Przykładowy jadłospis - dieta dla seniorów

 

 

Następna dieta Dieta wspomagająca układ krążenia