Choroby układu krążenia od lat przodują w rankingu najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Z racji tego, że nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego są silnie powiązane ze stylem życia, dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa w profilaktyce. Pierwszym objawem alarmującym mogą okazać się podwyższone wartości cholesterolu we krwi lub wartości ciśnienia powyżej normy. Jest to moment, w którym warto przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania i wprowadzić prozdrowotne zmiany.

Dieta wspomagająca układ krążenia – dlaczego warto ją stosować?

Głównym zadaniem układu sercowo-naczyniowego jest transport tlenu i składników odżywczych do każdej komórki ciała oraz usuwanie toksyn. Niewłaściwa dieta prowadzi do powstawania stanów zapalnych w śródbłonku (wewnętrznej wyściółce naczyń), a to sprzyja odkładaniu się blaszki miażdżycowej. To z kolei zwęża światło tętnic, zmuszając serce do cięższej pracy i podnosząc ciśnienie krwi.

Model żywienia wspierający serce jest strategią długofalową. Jego celem jest nie tylko redukcja masy ciała (jeśli występuje nadwaga), ale przede wszystkim poprawa profilu lipidowego, obniżenie poziomu glukozy oraz uszczelnienie naczyń krwionośnych. Badania i wytyczne towarzystw kardiologicznych wskazują, że w przypadku osób z łagodnym nadciśnieniem tętniczym (1. stopnia) i niskim ryzykiem sercowo-naczyniowym, modyfikacja stylu życia może opóźnić lub nawet wyeliminować konieczność wprowadzania leków farmakologicznych.

Dieta wzmacniająca serce została stworzona dla osób:

  • z nadciśnieniem tętniczym,
  • bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
  • z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi),
  • u których występują inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu;

Jaka powinna być dieta w chorobach układu krążenia?

Podstawą diety kardiologicznej jest czerpanie wzorców z diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), które w środowisku medycznym uznawane są za złoty standard profilaktyki chorób serca. Główna zasada opiera się na znacznym zwiększeniu podaży produktów roślinnych przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych i sodu.

Jadłospis powinien być gęsty odżywczo, co oznacza, że w małej objętości dostarcza się dużą dawkę witamin, minerałów i antyoksydantów, a nie pustych kalorii. Ważne jest regularne spożywanie posiłków (4–5 razy dziennie), by zapobiegać gwałtownym skokom poziomu cukru i insuliny we krwi, chroniąc naczynia przed uszkodzeniami metabolicznymi.

Białko

W diecie prosercowej źródło białka ma ogromne znaczenie. Należy odchodzić od tłustych mięs na rzecz chudych gatunków oraz białka roślinnego. Badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów (powyżej 3 porcji w tygodniu) wiąże się z istotnie niższym ryzykiem zgonu. Co więcej, zastępowanie w diecie czerwonego mięsa białkiem roślinnym, takim jak orzechy czy rośliny strączkowe, jest silnie skorelowane z poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego. Ryby morskie są tu podwójnie cenne – dostarczają łatwo przyswajalnego białka oraz kwasów omega-3, które działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.

Lista polecanych produktów białkowych:

  • ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, dorsz) – spożywane min. 2 razy w tygodniu,
  • rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, soja/tofu),
  • chudy drób (indyk, kurczak bez skóry),
  • chudy nabiał (twarogi, jogurty naturalne, maślanki) – z umiarem,
  • jaja (gotowane na miękko lub twardo).

Tłuszcze

To mit, że w chorobach serca należy całkowicie wyeliminować tłuszcz. Wręcz przeciwnie – jest niezbędny, ale musi być to tłuszcz dobry, czyli nienasycony. Kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone pomagają obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) i podnieść poziom dobrego (HDL). Największym wrogiem są tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne) oraz nadmiar tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, które usztywniają tętnice.

Do polecanych źródeł tłuszczu należą:

  • oliwa z oliwek extra virgin (spożywana na surowo),
  • olej rzepakowy (tłoczony na zimno do sałatek, rafinowany do smażenia),
  • olej lniany (wyłącznie na zimno),
  • awokado,
  • orzechy (włoskie, migdały, laskowe) i nasiona (siemię lniane, chia, pestki dyni) – niesolone i niesmażone.

Węglowodany

Węglowodany złożone stanowią główne źródło energii dla pracy serca i mózgu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu, nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny, która w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i stanom zapalnym. Produkty pełnoziarniste są również bogate w witaminy z grupy B oraz magnez, który reguluje napięcie mięśniowe i pracę serca.

Warto wybierać:

  • grube kasze (gryczana, pęczak, owsiana),
  • płatki owsiane górskie i żytnie,
  • ryż brązowy, dziki lub czerwony,
  • pieczywo razowe na zakwasie (żytnie, graham, orkiszowe),
  • makarony pełnoziarniste.

Warzywa i owoce w diecie przeciw chorobom układu krążenia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, jednak w profilaktyce kardiologicznej ilość ta powinna być jeszcze wyższa. Produkty te są naturalną skarbnicą potasu, który jest antagonistą sodu – pomaga obniżać ciśnienie tętnicze krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych i zwiększanie wydalania wody z organizmu.

Szczególnie cenne są warzywa bogate w azotany, takie jak buraki, rukola czy szpinak. W organizmie przekształcają się w tlenek azotu – związek gazowy, który działa relaksująco na mięśniówkę naczyń, poprawiając przepływ krwi i dotlenienie serca. To według badań prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego i poprawy funkcji śródbłonka [3]. Owoce, choć zawierają cukry proste, są niezbędne ze względu na witaminę C i polifenole, które chronią cholesterol LDL przed utlenianiem (a to właśnie utleniony cholesterol jest najbardziej miażdżycorodny). Należy jednak pamiętać o proporcjach – 3/4 talerza powinny zajmować warzywa (surowe lub krótko gotowane), a owoce stanowić dodatek.

Błonnik pokarmowy i antocyjany w diecie wspierającej układ krążenia

Włókno pokarmowe (błonnik) pełni w organizmie funkcję regulatora metabolicznego, bezpośrednio wpływając na redukcję czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Jego działanie polega m.in. na wiązaniu kwasów żółciowych i cholesterolu w jelitach, co ogranicza ich wchłanianie do krwiobiegu. Dodatkowo błonnik hamuje syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co przekłada się na lepszy profil lipidowy. Analizy naukowe pokazują, że spożycia błonnika o każde 10 g dziennie wiąże się ze spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzeń wieńcowych o 14%, a ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej aż o 27%. Aby czerpać te korzyści, należy regularnie sięgać po jego najlepsze źródła: surowe warzywa i owoce (jedzone ze skórką), otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona oraz rośliny strączkowe.

Równie istotną grupą związków są antocyjany – barwniki roślinne o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Ich działanie jest wielotorowe: neutralizują nadmiar wolnych rodników, wygaszają stany zapalne, uszczelniają delikatne naczynia włosowate oraz zapobiegają niebezpiecznemu sklejaniu się płytek krwi (agregacji). To działanie chroni przed zatorami.

Wysokie spożycie naturalnych antocyjanów istotnie obniża ryzyko zawału mięśnia sercowego. Dieta bogata w te związki nie tylko chroni serce, ale także optymalizuje profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów. Gdzie szukać tych cennych substancji? Ich bogactwem są: aronia, czarny bez, ciemne winogrona, wiśnie, czarne porzeczki, jeżyny, żurawina, a także czerwona kapusta, cebula i rabarbar.

Czego nie powinno być w diecie kardiologicznej?

Eliminacja pewnych produktów jest równie ważna, co wprowadzanie tych zdrowych. Głównym wrogiem układu krążenia jest sól kuchenna (chlorek sodu). Jej nadmiar powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i wzrost ciśnienia tętniczego, co bezpośrednio uszkadza tętnice. Polacy spożywają średnio 2-3 razy więcej soli niż zalecane 5g (płaska łyżeczka) na dobę. Należy unikać dosalania potraw na talerzu oraz produktów ukrycie słonych: wędlin przemysłowych, serów żółtych i pleśniowych, słonych przekąsek (paluszki, chipsy), kostek rosołowych oraz gotowych mieszanek przypraw z glutaminianem sodu.

Kolejnym elementem do wykluczenia są tłuszcze trans, występujące w twardych margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych (pączki, ciastka kruche, wafle) oraz daniach typu fast food. Są one najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczu, który podnosi poziom LDL, a jednocześnie obniża poziom ochronnego HDL. Należy także drastycznie ograniczyć cukier dodany i słodycze, ponieważ nadmiar glukozy jest przekształcany w wątrobie w trójglicerydy, które zagęszczają krew. Ostatnim, ale nie mniej ważnym czynnikiem jest alkohol – jego regularne spożywanie, nawet w niewielkich dawkach, może prowadzić do nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca (np. migotania przedsionków).

Zasady w diecie w chorobach układu krążenia

Wzmacnianie serca warto zacząć od prostej selekcji produktów podczas zakupów. Im krótszy i bardziej zrozumiały skład na etykiecie, tym lepiej dla naczyń krwionośnych.

Żywność wysokoprzetworzona, pełna konserwantów i wypełniaczy, często zawiera ukryte dawki soli oraz utwardzonych tłuszczów, które działają na układ krążenia prozapalnie. Dlatego zamiast gotowych dań, wędlin przemysłowych czy mieszanek przypraw, bezpieczniej jest wybierać surowe, naturalne składniki i przygotowywać je samodzielnie w domu. To daje pełną kontrolę nad tym, co faktycznie trafia do organizmu.

Samo kupienie dobrej jakości ryby czy warzyw to dopiero połowa sukcesu – reszta zależy od tego, co zrobisz z nimi w kuchni. Smażenie w głębokim oleju i grubej panierce potrafi zmienić nawet najzdrowszy produkt w ciężkostrawne danie obciążające serce. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest duszenie pod przykryciem, pieczenie w naczyniu żaroodpornym lub gotowanie na parze. Te metody pozwalają zachować naturalną soczystość potraw bez konieczności dodawania tłuszczu, a odpowiednie użycie ziół sprawia, że rzadziej sięga się po solniczkę.

 

Przykładowy jadłospis, zdrowej diety dla serca

 

 

Następna dieta Dieta dla osób z hipercholesterolemią