Laktoza jest dwucukrem zbudowanym z glukozy i galaktozy, obecnym w mleku oraz jego przetworach. Trawienie cukru mlecznego zachodzi z udziałem enzymu laktazy. Gdy organizm nie wytwarza jej lub produkuje ją w niewystarczającej ilości, dochodzi do nietolerancji laktozy. Inną przyczyną problemów z przyswajaniem laktozy może być tzw. hipolaktazja, czyli zmniejszona aktywność enzymu. Spożycie produktów zawierających ten dwucukier skutkuje wtedy objawami ze strony układu pokarmowego - z tego powodu wiele osób nazywa ten stan uczuleniem na laktozę, co jest błędem, ponieważ choć alergia na laktozę również istnieje, to charakteryzuje się ona zupełnie innymi objawami. Dieta bezlaktozowa staje się w takim wypadku koniecznością.

Rodzaje nietolerancji laktozy

Wiele osób błędnie zakłada, że diagnoza nietolerancji laktozy oznacza dożywotnie pożegnanie z tradycyjnym nabiałem. Tymczasem medycyna wyróżnia trzy główne typy tego schorzenia, a ich przebieg i rokowania są różne.

Najczęstszą formą jest pierwotna nietolerancja laktozy (hipolaktazja typu dorosłego). Wynika z genetyki – u większości ludzi aktywność laktazy naturalnie spada wraz z wiekiem. Jest to proces nieodwracalny, ale postępujący powoli, co pozwala na stopniową adaptację diety.

Zupełnie innym przypadkiem jest wtórna (nabyta) nietolerancja laktozy. Pojawia się w wyniku uszkodzenia nabłonka jelita cienkiego, w którym produkowany jest enzym. Przyczyną mogą być infekcje wirusowe (np. rotawirusy), celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, a nawet długotrwała antybiotykoterapia. Dobra wiadomość jest taka, że ten typ nietolerancji jest zazwyczaj tymczasowy. Po wyleczeniu choroby podstawowej i regeneracji kosmków jelitowych, zdolność do trawienia laktozy często wraca do normy [1].

Trzecim, najrzadszym typem, jest wrodzony niedobór laktazy – choroba genetyczna, w której organizm od urodzenia nie wytwarza enzymu. Wymaga ona ścisłej diety bezlaktozowej przez całe życie.

Założenia diety w nietolerancji laktozy

W przypadku stwierdzonej nietolerancji laktozy dieta pozbawiona tego składnika będzie przynosiła znaczną ulgę. Dzięki niej można pozbyć się tak przykrych dolegliwości, jak przelewanie, wzdęcia czy bóle brzucha. Dieta przy nietolerancji laktozy wymaga wykluczenia głównych jej źródeł. Cukier mleczny nie znajduje się tylko w nabiale. Jest on dodatkiem stosowanym powszechnie w produkcji spożywczej. Oprócz tak oczywistych źródeł jak mleko, jogurty, sery twarogowe czy lody w diecie na nietolerancję laktozy należy uwzględnić produkty, w których stanowi ona dodatek technologiczny. Należą do nich niektóre mięsa, leki, suplementy diety, słodycze i pieczywo. To, czy dany produkt będzie mógł zostać wykorzystany w diecie bez laktozy, uzależnione jest od listy składników wymienionych na etykiecie.

Co jeść przy nietolerancji laktozy?

Wiele osób po usłyszeniu diagnozy wpada w pułapkę nadmiernych eliminacji, zastanawiając się na przykład, czy jajka są bezpieczne. Warto wyraźnie podkreślić, że laktoza to cukier występujący wyłącznie w mleku ssaków. Jaja, mięso, ryby czy rośliny są z natury wolne od tego składnika, dlatego nie ma powodu, aby rezygnować z nich w jadłospisie. Co więcej, nawet w grupie produktów mlecznych istnieją wyjątki – twarde sery dojrzewające, takie jak parmezan czy cheddar, w procesie produkcji tracą niemal całą laktozę i zazwyczaj są dobrze tolerowane przez większość osób[2].

Komponowanie pełnowartościowych posiłków bez laktozy jest prostsze, niż mogłoby się wydawać, ponieważ ograniczenie dotyczy tylko wąskiej grupy produktów. Dieta ta pozwala na swobodne korzystanie z bogactwa naturalnych źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów. Podstawą talerza mogą być wszystkie gatunki mięs, ryby, rośliny strączkowe, orzechy oraz zboża. Dzięki temu organizm otrzymuje niezbędną energię i budulec, a jadłospis pozostaje urozmaicony.

Produkty, które naturalnie nie zawierają laktozy:

  • białko: mięso (wieprzowe, wołowe, drób), ryby (łosoś, miruna, makrela, śledź), jaja, sery długodojrzewające,
  • tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (włoskie, nerkowce, brazylijskie, pistacje), nasiona i pestki,
  • węglowodany: pieczywo (żytnie, razowe), płatki (owsiane, jaglane), ryż brązowy, ziemniaki, kasza gryczana i jęczmienna.

Nietolerancja laktozy a produkty mleczne

Tolerancja na cukier mleczny może się różnić u poszczególnych osób. Dieta w nietolerancji laktozy nie zawsze musi się wiązać z trwałą eliminacją wszystkich produktów z jej udziałem. U części osób niewielkie dawki nie wywołują niekorzystnych objawów. Fermentowane produkty mleczne - takie jak kefiry lub jogurty - cechują się niższą zawartością laktozy, ze względu na częściową fermentację przez bakterie kwasu mlekowego.

Co zamiast mleka krowiego?

Rynek napojów roślinnych oferuje szeroki wybór, ale nie każdy taki mleczny napój jest wartościowym zamiennikiem pod kątem odżywczym. Najpopularniejszym wyborem jest napój sojowy. Jego profil białkowy jest najbardziej zbliżony do mleka krowiego, zawiera komplet aminokwasów egzogennych i często jest wzbogacany w wapń. Badania porównawcze wskazują, że mleko sojowe jest najlepszą alternatywą żywieniową dla mleka krowiego spośród wszystkich opcji roślinnych [3].

Inne opcje, takie jak napój migdałowy, owsiany czy ryżowy, choć smaczne, naturalnie zawierają bardzo mało białka i witamin. Napój ryżowy ma wysoki indeks glikemiczny, co może nie być korzystne dla diabetyków, a migdałowy jest niskokaloryczny, ale ubogi w składniki odżywcze (chyba że jest fortyfikowany). Wybierając zamiennik, zawsze należy sprawdzić, czy produkt jest wzbogacony w wapń (najlepiej węglan wapnia lub algi morskie) oraz witaminę B12 i D, a także czy nie zawiera dodatku cukru.

Laktoza ukryta w produktach – na co uważać podczas zakupów?

Eliminacja mleka z kawy to dopiero początek. Laktoza, ze względu na swoje właściwości technologiczne (jest tanim nośnikiem smaku, poprawia teksturę), jest dodawana do ogromnej liczby produktów, które z nabiałem nie mają nic wspólnego. Osoby z silną nietolerancją muszą zachować czujność w dziale mięsnym – laktoza często znajduje się w wędlinach, parówkach, pasztetach i kiełbasach, w których pełni funkcję wypełniacza. Jest też powszechnym składnikiem gotowych sosów, dressingów, zup w proszku, a nawet chipsów i krakersów (jako nośnik aromatu).

Należy dokładnie analizować również skład leków i suplementów diety, ponieważ laktoza jest jednym z najpopularniejszych wypełniaczy w tabletkach. Na etykietach spożywczych warto szukać nie tylko słowa laktoza, ale także: serwatka, mleko w proszku, masa mleczna czy kazeinian. Co ciekawe, masło klarowane jest zazwyczaj bezpieczne, ponieważ proces klarowania usuwa z niego białka mleka i cukier mleczny, pozostawiając czysty tłuszcz.

Jak uzupełnić wapń i witaminę D przy diecie bezlaktozowej?

Eliminacja tradycyjnego nabiału niesie ze sobą ryzyko niedoborów wapnia, a to w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy. Mleko krowie jest głównym źródłem tego pierwiastka w diecie zachodniej. Badania potwierdzają, że osoby z nietolerancją laktozy często spożywają znacznie mniej wapnia niż wynosi zalecane dzienne spożycie (ok. 1000 mg dla dorosłych), co przekłada się na niższą gęstość mineralną kości [4]. Dlatego dieta bezlaktozowa musi być starannie zaplanowana.

Warto sięgać po produkty mleczne bez laktozy, które mają taką samą zawartość wapnia jak ich tradycyjne odpowiedniki. Doskonałym źródłem są również długodojrzewające sery żółte (np. parmezan, cheddar, gouda), które naturalnie zawierają śladowe ilości laktozy, a są skarbnicą wapnia. Z produktów roślinnych należy wybierać te o wysokiej biodostępności wapnia: jarmuż, brokuły, kapustę pak choi, migdały, nasiona chia, mak oraz suszone figi. Niezbędne jest także spożywanie napojów roślinnych fortyfikowanych (wzbogacanych) wapniem i witaminą D, ponieważ ich naturalne wersje zawierają te składniki w znikomych ilościach.

Czy suplementacja laktazy pozwala jeść nabiał?

Dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z tradycyjnego nabiału lub obawiają się jedzenia na mieście, rozwiązaniem może być egzogenna laktaza. Są to preparaty zawierające enzym (pozyskiwany zazwyczaj z grzybów Aspergillus oryzae), który trawi laktozę w żołądku, zanim ta trafi do jelit. Tabletki lub krople z laktazą przyjmuje się bezpośrednio przed posiłkiem zawierającym mleko.

Skuteczność takiej suplementacji jest potwierdzona naukowo, jednak jest zmienna i zależy od dawki enzymu oraz ilości spożytej laktozy. Badania pokazują, że suplementacja laktazy znacząco redukuje wydalanie wodoru w oddechu i łagodzi objawy kliniczne, takie jak ból brzucha i wzdęcia, u większości pacjentów z nietolerancją [5]. Należy jednak pamiętać, że dobranie odpowiedniej dawki wymaga metody prób i błędów, a enzym nie działa po upływie czasu – trzeba go przyjąć z każdym posiłkiem mlecznym.

Zanim jednak zdecydujesz się na włączenie suplementacji na własną rękę, warto skonsultować ten krok z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiedni preparat oraz ustalić bezpieczne dawkowanie, a także wykluczy inne możliwe przyczyny dolegliwości gastrycznych. Profesjonalne wsparcie pomoże uniknąć maskowania objawów innych, poważniejszych schorzeń przewodu pokarmowego.

Dieta dla osoby z nietolerancją laktozy nie musi oznaczać trwałej eliminacji produktów mlecznych. Wielu producentów wychodzi naprzeciw potrzebom konsumenta i wprowadza do oferty żywność bez laktozy. W znacznej części większych sklepów można obecnie zakupić mleko, jogurty, ser czy nawet bezlaktozowe masło. Kluczowe jest więc uważne czytanie etykiet produktów spożywczych, leków i suplementów oraz dopasowanie diety do indywidualnego poziomu tolerancji.

 

Przykładowy jadłospis - dieta bez laktozy

 

 

Następna dieta Dieta bezmleczna

źródła:

[1] B. Misselwitz, et al., Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management, Gut, 2019, 68(11), s. 2080–2091: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427404/

[2] A. Wojtasik, Nietolerancja laktozy – co można stosować, a czego unikać w diecie?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nietolerancja-laktozy-co-mozna-stosowac-a-czego-unikac-w-diecie/

[3] S.K. Vanga, V. Raghavan, How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, Journal of Food Science and Technology, 2018, 55(1), s. 10–20: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358791/

[4] J.K. Hodges, et al., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake, Nutrients, 2019, 11(4), s. 718:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925689/

[5] M. Montalto, et al., Management of lactose intolerance, World Journal of Gastroenterology, 2006, 12(2), s. 187–191. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482616/