Wiedza

Awokado wartości odżywcze

Niektórzy uważają awokado za produkt kontrowersyjny, ze względu na dość dużą zawartość tłuszczu (15,3 g/100 g produktu) [1]. Trzeba przyznać, że jest to jeden z „najtłustszych” owoców, jakie znajdziemy na naszym rodzimym rynku - ale tłusty nie oznacza wcale niezdrowy. Przeciwnie – musimy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety i odpowiadają za wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Stąd też awokado jest źródłem „dobrego tłuszczu” – są to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT – 11,5 g/100 g produktu) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT – 1,3 g/100 g produktu). Więc czy awokado, jako źródło tłuszczów, będzie wpływało na stężenie lipidów w surowicy krwi? Wręcz przeciwnie – badania wskazują, że przy stosowaniu zdrowej diety, o optymalnej zawartości tego makroskładnika, awokado może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL („złego cholesterolu”) oraz triglicerydów [2]. Co więcej, smaczliwka może zwiększać stężenie cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu”), dlatego jest zalecana osobom z obniżonymi wartościami tego parametru lipidogramu [3].

Awokado jako źródło tłuszczów, będzie przez to także źródłem znacznych ilości kilokalorii – i jest to aż 169 kcal/100 g produktu. Czy to oznacza, że osoby na diecie odchudzającej powinny się go wystrzegać? Z całą pewnością – nie! Warto wspomnieć tutaj badanie Tramontin i wsp., którego autorzy zalecają dodanie tego owocu do swojego jadłospisu u osób z otyłością [4]. Z kolei inni badacze rekomendują spożywanie awokado u osób z zespołem metabolicznym, które może wpływać pozytywnie na poszczególne jego komponenty [5]. Awokado jest dość dobrze tolerowanym produktem, zalicza się go więc do grupy łatwo strawnych owoców. Dostarcza ono również dość spore ilości błonnika pokarmowego (3,3 g/100 g produktu) i węglowodanów złożonych (7,4 g/100 g produktu, w tym cukry tylko 0,7 g/100 g produktu), dlatego też jest dozwolone w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (m.in. cukrzycą i insulionoopornością). Ponadto smaczliwka wyróżnia się zawartością witaminy B6 (0,28 mg/100 g produktu), kwasu pantotenowego (1,4 mg/100 g produktu) i kwasu foliowego (62 mcg/100 g produktu) – i to ze względu na zawartość tego ostatniego jest szczególnie polecany kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.

Awokado zaliczany jest do grupy tzw. „superfoods” - jest bogate w antyoksydanty – głównie jest to luteina (zapobiega zwyrodnieniom plamki żółtej) oraz glutation (wzmacnia układ immunologiczny oraz wspomaga pracę wątroby).

Awokado – wykorzystaj je w kuchni na wiele sposobów!

Awokado jest produktem bardzo „elastycznym”  i wszechstronnym do wykorzystania w kuchni – można go jeść zarówno na słodko, jak i słono. Doskonale sprawdzi się jako zastępnik masła lub margaryny do pieczywa, dodatek do koktajlu, smoothie, past na pieczywo, sałatek (także owocowych!). Można je zapiekać (np. z jajkiem), zrobić z niego krem do muffinek czy dodać do jajecznicy.

Kiedy można zjeść awokado?

Dobre do spożycia awokado to takie, które jest miękkie, a po naciśnięciu palcem skórki, powinna się ona lekko uginać. Awokado świetnie sprawdzi się zarówno jako zastępnik masła, jak również dodatek do past, sałatek, a nawet... deserów (szczególnie polecamy jako dodatek do koktajlu!).

Awokado przeciwwskazania

Awokado nie powinny spożywać jedynie osoby z alergią na ten owoc oraz osoby z mutacją genetyczną, która charakteryzuje się wysokim stężeniem cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu”).

Więcej informacji jak leczniczo wykorzystać awokado znajdziesz w APTEKA Z NATURY

Źródła:

[1] Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635493/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31989713/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28393409/