Wiedza

Kuchnia azjatycka cieszy się w naszym kraju dużą popularnością, a zdecydowanym numerem jeden wśród potraw z Azji jest sushi. Czy jednak to danie jest zdrowe? Sprawdźmy, z czego składa się sushi i czy można je traktować jako element zdrowej diety.

Z czego składa się sushi?

Sushi to potrawa kuchni japońskiej, której podstawowym składnikiem jest gotowany ryż zaprawiony octem ryżowym. Oprócz tego w sushi znajdziemy wiele surowych dodatków, a do najpopularniejszych zaliczamy wodorosty nori, rybę, warzywa, sos sojowy, wasabi i marynowany imbir.

Podstawowe składniki sushi:

• Ryż – aby zapewnić potrawie odpowiednią lepkość, ryż jest starannie płukany, a następnie gotowany i łączony z octem ryżowym. Takie połączenie nadaje mu delikatną kwasowość i charakterystyczny smak. Ryż jest źródłem węglowodanów (skrobi) i zawiera nieznaczne ilości białka, witamin C, E i z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo, miedź, mangan, fosfor, selen czy cynk.
• Nori – cienkie arkusze prażonych wodorostów otaczają wszystkie składniki, a także zapewniają delikatną słoność i chrupkość. Wodorosty nori są również niskokaloryczne i bogate w błonnik, białko, jod oraz witaminy A, C i z grupy B.

• Surowa ryba – do sushi najczęściej dodawane są kawałki świeżego tuńczyka, łososia, makreli, węgorza, krewetek lub halibuta. Ryby są źródłem białka, selenu, fosforu, witamin D i z grupy B oraz kwasów omega-3, choć wartości odżywcze zależą w dużej mierze od rodzaju produktu.

• Warzywa – najczęściej wykorzystuje się ogórki, marchewki, szczypiorek, sałatę, rzodkiewkę, paprykę, grzyby, awokado, pędy bambusa, japońską rzepę i włókna marynowanej tykwy. Warzywa nie tylko wzbogacają smak sushi, lecz również sprawiają, że potrawa jest bogatsza w składniki odżywcze. 

• Sos sojowy – ten dodatek do sushi jest bogaty w białko roślinne oraz minerały, takie jak żelazo, wapń, mangan czy magnez. Jest to produkt niskokaloryczny, lecz zawiera dużo sodu (902 mg/łyżka), dlatego należy go stosować w diecie z umiarem. 

• Wasabi – japoński chrzan dodaje potrawie ostrości i działa antybakteryjnie, redukując potencjalne ryzyko związane z jedzeniem surowej ryby. Zawiera również witaminy A, C i z grupy B, sód, potas, fosfor, magnez, cynk, błonnik i beta-karoten.

• Marynowany imbir – ten dodatek do sushi oczyszcza kubki smakowe podczas spożywania różnych rodzajów potrawy. Korzystnie wpływa na trawienie oraz zawiera potas, magnez, miedź i witaminę B6.

Istnieje wiele odmian tego dania, dlatego w menu restauracji azjatyckich znajdziemy kilka rodzajów sushi, które różnią się między sobą składem i sposobem przygotowania. 

Ryzyko związane ze spożywaniem sushi

Sushi ma w naszym kraju wielu zwolenników i coraz częściej pojawia się na polskich stołach przy okazji spotkań towarzyskich, zastępując słone przekąski czy popularną pizzę. Miłośnicy tej azjatyckiej potrawy cenią sushi za smak i różnorodność – jest to też dobry sposób, by wprowadzić do diety ryby, które są powszechnie uznawane za zdrowe. Kontrowersyjne jest jednak stosowanie w sushi surowej ryby, która może stwarzać zagrożenie mikrobiologiczne.

Możliwe drobnoustroje w sushi:

• bakterie z gatunku Aeromonas spp. – wywołują zatrucia pokarmowe,
• gronkowiec złocisty i laseczka woskowa – osłabiają organizm i wywołują biegunki oraz wymioty,
• pałeczki Listeria monocytogenes – wywołują dolegliwości żołądkowe i są wyjątkowo niebezpieczne dla kobiet w ciąży, gdyż mogą uszkadzać płód i prowadzić do poronienia,
• bakterie z rodzaju Escherichia coli – prowadzą do poważnych zatruć, zakażeń układu moczowego, ropni narządowych, a nawet sepsy.

Zagrożenie mikrobiologiczne stwarzają przede wszystkim nieprawidłowe warunki przechowywania oraz nieodpowiednia higiena podczas przygotowywania sushi. Aby zahamować rozwój bakterii i zredukować ryzyko, surowe ryby należy mrozić przez minimum 24 godziny w temperaturze -20°C. Sushi należy zjeść jak najszybciej po przygotowaniu i nigdy nie spożywać dania na drugi dzień. 

Sushi – czy jest zdrowe?

Choć spożywanie sushi stwarza ryzyko zatrucia pokarmowego i zakażenia drobnoustrojami, potrawa przygotowana w odpowiednich warunkach jest uznawana za zdrową. Czy sushi jest lekkostrawne? Japońska potrawa stanowi dobrą alternatywę dla tłustych i ciężkostrawnych dań mięsnych, słonych przekąsek i potraw z dużą ilością sera. W składzie sushi znajdziemy ryż, ryby i warzywa, które są zdrowe oraz bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Składniki sushi mogą korzystnie wpływać na tarczycę oraz układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, odpornościowy, trawienny i wzrokowy. Sushi jest też niskokaloryczne, dlatego można jeść nawet 10-15 kawałków tygodniowo. Jeden kawałek to ok. 40 kcal, a najbardziej kalorycznym składnikiem sushi jest ryż. Dzięki niemu jest to jednak potrawa sycąca, która może stanowić urozmaicenie diety odchudzającej.

Sprawdź, jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne sushi:

• Wybieraj rolki z brązowego zamiast białego ryżu.
• Zamawiaj ręczną formę sushi, czyli temaki, która zawiera mniej ryżu niż klasyczna rolka.
• Zwiększ zawartość białka i błonnika w posiłku, dodając do sushi fasolę sojową edamame, sałatkę z glonów wakame lub zupę miso.
• Unikaj sushi z serkiem śmietankowym, majonezem czy tempurą.
• Ogranicz ilość sosu sojowego, który jest bogaty w sód.
• Zamawiaj sushi w renomowanych restauracjach, które specjalizują się w kuchni azjatyckiej i przestrzegają zasad bezpieczeństwa żywności.

FAQ

Jakie są najpopularniejsze rodzaje sushi?

Najpopularniejsze rodzaje sushi to:

• Maki – potrawa złożona z zakwaszonego ryżu z różnymi dodatkami, zawinięta w wodorosty nori i podawana z sosem sojowym, wasabi i marynowanym imbirem,
• Hosomaki – podstawowa wersja maki z zakwaszonego ryżu i jednego dodatkowego składnika, np. ogórka, awokado lub pędów bambusa,
• Futomaki – grubsza, bardziej rozbudowana wersja hosomaki, złożona z kilku składników,
• Uramaki – na zewnątrz potrawy znajduje się ryż, a składniki umieszcza się we wnętrzu rolki,
• Nigiri – składa się z wałeczka zakwaszonego ryżu i jednego dodatku, zwykle różnych rodzajów surowej ryby.

Czy sushi ma gluten?

Głównym składnikiem sushi jest ryż, który zaliczamy do żywności bezglutenowej, podobnie jak nori, warzywa, wasabi, ryby i owoce morza. Składnikiem zawierającym gluten jest sos sojowy, choć są również produkowane wersje bezglutenowe. Śladowe ilości glutenu może też zawierać ocet ryżowy wykorzystywany do przygotowywania ryżu, dlatego osoby na diecie bezglutenowej powinny wspomnieć o swojej nietolerancji podczas zamawiania sushi. 

Czy wiesz, że… czyli ciekawostki o sushi

• Pierwsza pisemna wzmianka o sushi pochodzi z 718 roku.
• Przyjmuje się, że sushi pochodzi z pól ryżowych położonych wzdłuż rzeki Mekong w Azji Południowo-Wschodniej.
• Na popularność sushi w Azji wpłynęło rozpowszechnianie się buddyzmu, który nakazywał powstrzymywanie się od spożycia potraw mięsnych.
• Najpopularniejszym napojem do sushi jest zielona herbata. Odradza się natomiast picie wody.
• Nazwa sushi oznacza „kwaśny ryż”.
• Sushi podaje się w małych kawałkach, co umożliwia zjedzenie porcji za jednym razem. Jeśli to się nie uda, ugryzionego kawałka nie powinno się odkładać na talerz, lecz przytrzymać w powietrzu.

Kto nie powinien jeść sushi?

Ze względu na możliwe zagrożenie mikrobiologiczne jedzenia sushi powinny unikać osoby z osłabionym układem odpornościowym, małe dzieci, osoby starsze i kobiety w ciąży. Na sushi z sosem sojowym powinny natomiast uważać osoby na diecie niskosodowej oraz z nadciśnieniem tętniczym i tendencją do powstawania obrzęków.