Wiedza

Nadciśnienie tętnicze wiąże się z podwyższonymi wartościami ciśnienia skurczowego (powyżej 140 mmHg) i rozkurczowego (90 mmHg). Od lat jest to najczęstsza przyczyna zgonów na świecie, która powiązana jest z innymi chorobami układu krążenia. Mimo że nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną zgonów, to jednocześnie stanowi najbardziej znaczący czynnik, który może być poddany modyfikacji za pomocą zmiany stylu życia. Nierzadko problematyczna okazuje się wczesna diagnostyka choroby. W początkowych etapach nadciśnienie nie daje żadnych objawów. To właśnie dlatego tak ważne jest regularne sprawdzanie ciśnienia i szybkie wdrożenie diety na nadciśnienie z dostosowanym odpowiednio jadłospisem.

Dieta obniżająca ciśnienie — jadłospis na redukcję masy ciała

Do głównych czynników predysponujących do rozwoju nadciśnienia tętniczego zaliczyć można otyłość, palenie papierosów, pice alkoholu i nieodpowiedni sposób odżywiania. Wczesne wprowadzenie zmian w sposobie żywienia może sprawić, że do rozwoju nadciśnienia tętniczego nie dojdzie. Dieta przy nadciśnieniu tętniczym to jadłospis ukierunkowany na normalizację masy ciała. Wiele osób borykających się z tym schorzeniem boryka się jednocześnie z nadmierną masą ciała (nadwagą lub otyłością). Stwarza to bezpośrednie zagrożenie rozwoju nadciśnienia tętniczego i innych chorób. To, jaka wartość energetyczna diety przy nadciśnieniu będzie odpowiednia, zależeć będzie właśnie od poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Redukcja nadprogramowych kilogramów powinna wiązać się z dobrze zbilansowanym jadłospisem i nie może przebiegać w zbyt szybkim tempie. Takie podejście może bowiem doprowadzić do efektu jo-jo.

Dieta na nadciśnienie tętnicze — przepisy na zdrowe serce

W jadłospisie na nadciśnienie szczególną uwagę należy zwrócić na ilość sodu. Jego głównym źródłem jest sól, szczególnie ta obecna w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak wędliny, żywność instant, słone przekąski, kostki rosołowe lub konserwy mięsne. Dodatkowo warto stopniowo ograniczać dosalanie potraw i stosować w zamian większe ilości ziół. Nadciśnienie nie oznacza diety z przepisami pozbawionymi smaku. Zastosowanie różnych rodzajów suszonych i świeżych ziół oraz przepraw sprawi, że znane wcześniej potrawy zyskają nowego smaku i staną się nawet bardziej atrakcyjne.

Dieta przy nadciśnieniu — postaw na przepisy z ograniczeniem tłuszczów zwierzęcych

Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ich głównym źródłem są produkty zwierzęce. Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować. W dalszym ciągu dobrze jest spożywać białe, chude mięso i nabiał oraz ryby. Z kolei czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, lepiej jest spożywać okazjonalnie. Dieta w nadciśnieniu tętniczym to jadłospis oparty na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Obecność witamin i antyoksydantów obniża skłonność do tworzenia się blaszki miażdżycowej. Dobrymi źródłami tłuszczu są tłoczone na zimno, nierafinowane oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, rzepakowy i lniany. Na co dzień warto do posiłków dodawać również orzechy.

Dieta na nadciśnienie tętnicze - co włączyć do jadłospisu?

Nadciśnienie tętnicze to choroba, która wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi w tętnicach. Zmiana stylu życia, w tym dieta, jest jednym z kluczowych elementów zarządzania tym stanem. Poniżej znajduje się lista produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie na nadciśnienie tętnicze:

Warzywa i owoce: Są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają w utrzymaniu optymalnego ciśnienia krwi. W diecie przy nadciśnieniu szczególnie poleca się włączenie do jadłospisu warzyw liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż oraz owoców bogatych w potas, takich jak banany i pomarańcze.

• Chude mięso i ryby: To doskonałe źródło białka, którego nie może zabraknąć w diecie obniżającej ciśnienie. Do jadłospisu wybieraj chude mięso, takie jak kurczak czy indyk i ryby bogate w Omega-3, do których zaliczają się łosoś, sardynki czy makrela.
• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: Są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. W diecie przy nadciśnieniu jadłospis powinien obfitować w niesolone orzechy i nasiona. Do codziennego menu warto włączyć ponadto rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca czy groch.
• Pełnoziarniste produkty: Zawierają więcej błonnika niż ich przetworzone odpowiedniki. W diecie w nadciśnieniu tętniczym w jadłospisie powinien znaleźć się pełnoziarnisty chleb, makaron, ryż czy kasze.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Mleko, jogurt czy sery to źródło białka i wapnia. Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.
• Zdrowe tłuszcze: Dieta na nadciśnienie to także jadłospis, na który składają się zdrowe tłuszcze. Znajdziemy je m.in. oliwie z oliwek, awokado, orzechach i rybach.
• Przyprawy: Zamiast soli, która może podnosić ciśnienie krwi, do potraw powinno dodawać się naturalne przyprawy, takie jak czosnek, cebula, bazylia, oregano czy pieprz.

Chcesz przekonać się, jak może wyglądać dobrze zbilansowany jadłospis na nadciśnienie? Przedstawiamy poniżej przykładową jednodniową rozpiskę, wśród której znajdziesz m.in. szybki przepis na obiad przy nadciśnieniu tętniczym.

Przykładowy jadłospis, 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA NA NADCIŚNIENIE TĘTNICZE 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.

Śniadanie 399 kcal (7:00-9:00)

Czas przygotowania: 12 min

Kanapki z jajkiem na twardo i papryką

• jajo kurze, świeże - 72 g,

—--------------------------------------------------------

• chleb żytni, pełnoziarnisty - 90 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu - 8 g,
• papryka czerwona, świeża - 72 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• jajo kurze, świeże - ugotowane na twardo i obrane ze skorupki, pokrój w plastry,
• chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w słupki,
• woda - nalej do szklanki;

Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż jajko, posyp przyprawami, podawaj z  warzywami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Przekąska 160 kcal (9:00-12:00) 

Czas przygotowania: 10 min

Smoothie z selerem naciowym, jabłkiem, bananem i pomarańczą

• seler, naciowy świeży - 40 g,
• pietruszka, natka świeża - 12.8 g,
• jabłko, świeże - 80 g,
• banan dojrzały, świeży - 56 g,
• pomarańcza, świeża - 112 g,
• woda - 48 g;

WYKONANIE:

• seler, naciowy świeży - umyty i oczyszczony z włókien,
• pietruszka, natka świeża - umyta,
• jabłko, świeże - obrane ze skórki i oczyszczone z gniazd nasiennych,
• pomarańcza, świeża - obrana ze skórki i błon;

Wszystkie składniki umieść w naczyniu miksera i dokładnie zmiksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Smacznego! :)

Szybki przepis na obiad przy nadciśnieniu tętniczym 560 kcal (13:00-16:00) 

Czas przygotowania: 35 min

Leczo z kurczakiem i pieczywem

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - 96 g,
• staraj się unikać soli,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 13 g,
• cebula, świeża - 120 g,
• papryka czerwona, świeża - 120 g,
• czosnek, ząbek świeży - 4 g,
• papryka suszona, mielona - 1 g,
• papryka wędzona, suszona mielona - 0.4 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2,
• pomidor czerwony, świeży - 126 g,
• woda - 112 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 26 g,
• staraj się unikać soli,
• pietruszka, natka świeża - 4 g,

—--------------------------------------------------------

• chleb żytni, pełnoziarnisty - 90 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w paski,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w paski,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupinki, przeciśnij przez praskę,
• pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w grubą kostkę,
• woda - 126 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 29 g,
• staraj się unikać soli,
• pietruszka, natka świeża - umyta, posiekaj,
• chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
• woda - nalej do szklanki;

Na tłuszcz wrzuć cebulę, smaż do zeszklenia, następnie dodaj paprykę podduś, dorzuć czosnek, paprykę i pieprz w proszku, krótko przesmaż, dodaj pomidory. Wlej wodę, duś aż warzywa zmiękną, dorzuć mięso, dodaj koncentrat i sól, zagotuj. Podawaj posypane natką z pieczywem. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Podwieczorek 161 (16:00-18:00) 

Czas przygotowania: 5 min

Marchewka z sosem ziołowym

• marchew, korzeń świeży - 208 g,

—--------------------------------------------------------

• ocet jabłkowy - 12.8 g,
• erytrytol - 12.8 g,
• jogurt grecki - 83 g,
• bazylia, liście świeże - 9.6 g,
• cebula, szczypiorek świeży - 6 g,
• mięta liść, świeży - 4 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• staraj się unikać soli;

WYKONANIE:

• marchew, korzeń świeży - obrana ze skórki, pokrój w słupki,
• bazylia, liście świeże - umyte, drobno posiekaj,
• cebula, szczypiorek świeży - umyty, drobno posiekaj,
• mięta liść, świeży - umyte, drobno posiekaj;

Wymieszaj wszystkie składniki sosu. Sos nabieraj marchewką i chrup - na zdrowie! :)

Kolacja 320 kcal (18:00-20:00) 

Czas przygotowania: 11 min

Sałatka grecka

• chleb pszenny graham, tostowy - 32 g,

—--------------------------------------------------------

• ogórek, świeży - 58 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 5 g,
• oregano, suszone - 0.4 g,
• papryka czerwona, świeża - 58 g,
• cebula cukrowa, świeża - 27 g,
• pomidor czerwony, świeży - 58 g,
• ser typu feta - 58 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g 
• oliwki, konserwowe, czarne - 18 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz,
• ogórek, świeży - obrany ze skórki, pokrój w grube półplasterki,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w grubą kostkę,
• cebula cukrowa, świeża - obrana z łupin, pokrój w piórka,
• pomidor czerwony, świeży - umyty, pokrój w ósemki,
• ser typu feta - pokrój w plasterki,
• oliwki, konserwowe, czarne - odsączone, pokrój,
• woda - nalej do szklanki;

Warzywa wymieszaj z oliwą, na wierzchu ułóż ser i oliwki, posyp przyprawami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)