Wiedza

Mianem śniadania określa się pierwszy posiłek jedzony po przebudzeniu. Na jego temat w przestrzeni publicznej powstało już wiele teorii. Spotkać się można zarówno z twierdzeniami, że śniadanie powinno się jeść tuż po przebudzeniu, jak i ze zwolennikami tzw. intermittent fasting, w którym posiłek ten odkładany jest nawet do godzin popołudniowych. Podobną sytuację zaobserwować można w kontekście samej kompozycji śniadania. Internet jest pełen różnej maści specjalistów polecających wyłącznie śniadania białkowo-tłuszczowe i stojących po drugiej stronie barykady zwolenników tradycyjnego modelu żywieniowego. Kogo więc słuchać i jak podejść do tematu śniadań w sposób rozsądny?

Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:

• Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia?
• Jaka jest najlepsza pora na śniadanie?
• Jak skomponować zdrowe śniadanie?
• Jakie produkty wykorzystać w prostym przepisie na zdrowe śniadanie?

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?

Temat, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, jest przedmiotem debaty wśród ekspertów ds. zdrowia i żywienia. Niestety, ale nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każda osoba jest inna i ma odmienny styl życia i co za tym idzie - indywidualne potrzeby żywieniowe. Istnieją co prawda dowody naukowe sugerujące, że regularne spożywanie pełnowartościowego śniadania może przynieść korzyści dla zdrowia. Śniadanie dostarcza bowiem organizmowi energię i składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu, a także pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez zapewnienie uczucia sytości i zmniejszenie ochoty na przekąski w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że osoby, które z różnych powodów nie jadają śniadań, zawsze będą odczuwały negatywne skutki takiego stanu rzeczy. Za przykład mogą tutaj posłużyć osoby wykonujące pracę zmianową. W ich przypadku, ze względu na zmieniające się godziny snu i aktywności trudno będzie wskazać posiłek, który będzie tym najważniejszym. Dlatego też, zaleca się, aby każda osoba zwracała uwagę na swoje indywidualne potrzeby żywieniowe i styl życia oraz decydowała, czy śniadanie jest dla niej ważne.

Jaka jest najlepsza pora na śniadanie?

W przypadku większości osób zaleca się, aby śniadanie było spożywane w ciągu pierwszych dwóch godzin po przebudzeniu. Po długim okresie bez jedzenia organizm potrzebuje dostarczenia składników odżywczych, które umożliwią mu prawidłowe funkcjonowanie i zwiększą poziom energii. U części osób spożywających śniadanie w późniejszych porach, mogą pojawić się zaburzenia funkcji poznawczych, rozdrażnienie i uczucie osłabienia. W takim wypadku jest to sygnał do zmiany pory pierwszego posiłku na wcześniejszą. Jeżeli jednak nie odczuwa się żadnych negatywnych skutków, nic nie stoi na przeszkodzie, aby przesunąć śniadanie na nieco późniejszą porę. Ważne jest jednak to, aby pierwszy posiłek był zdrowy i pożywny. Kompozycja i kaloryczność śniadania będą miały bowiem wpływ na samopoczucie w ciągu dnia.

Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Śniadanie to pierwszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Właśnie dlatego warto zadbać o to, aby wraz z nim dostarczyć sobie jak najwięcej składników odżywczych. Śniadanie powinno dostarczać między 20 a 30% dziennej podaży kalorii. Nie ma reguły na temat tego, czy śniadania powinny być białkowo-tłuszczowe, czy białkowo-tłuszczowo-węglowodanowe. Część osób chwali sobie pierwszy z wymienionych modeli żywieniowych ze względu na dłuższe utrzymywanie sytości i mniejsze wahania poziomu glukozy. Polecane są więc dla pacjentów z cukrzycą lub insulinoopornością. Niemniej, nawet przy tego typu schorzeniach nie są one niezbędne. Istotniejsze jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby cechowały się one niskim indeksem glikemicznym. W jaki sposób do tego podejść? W przygotowaniu zdrowego śniadania należy uwzględnić produkty będące źródłem białka, węglowodanów (najlepiej złożonych) i tłuszczów (zawierających głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe) w odpowiednich proporcjach. Wskazane jest również dodawanie do każdego posiłku porcji warzyw.

Przykładowy prosty przepis na zdrowe śniadanie może składać się z:

• pełnoziarnistego pieczywa, np. chleba razowego - źródło węglowodanów złożonych,
• masła lub margaryny do posmarowania pieczywa - źródło tłuszczu,
• twarogu chudego - źródło pełnowartościowego białka,
• dowolnego warzywa - np. papryki, pomidora, ogórka, rzodkiewki.

Prostym przepisem na zdrowe śniadanie jest również owsianka. Połączenie płatków owsianych z mlekiem, orzechami i owocami to świetny pomysł na pożywny i zdrowy posiłek idealny na początek dnia.

Jakie produkty wykorzystać w prostym przepisie na zdrowe śniadanie?

Aby codzienne jedzenie śniadań stało się nawykiem, powinno ono przede wszystkim smakować. Pomysłów na zdrowe posiłki jest wiele, a lista składników nieograniczona. Osoby nieprzepadające za klasycznymi kanapkami mogą zdecydować się na chociażby naleśniki czy jogurt naturalny z musli i ulubionymi owocami, omlet lub szakszukę.

Do szczególnie polecanych produktów, idealnych do wykorzystania w ramach prostego przepisu na zdrowe śniadanie, zalicza się:

• Jajka - to doskonałe źródło białka zwierzęcego. Jajka pomagają utrzymać uczucie sytości. Można przygotować je na wiele sposobów: na twardo, na miękko, w formie jajecznicy lub omletu. Są także niezbędnym elementem ciasta na naleśniki lub gofry.
• Płatki zbożowe - zawierają dużo błonnika, co pomaga utrzymać uczucie sytości i wpływa korzystnie na układ pokarmowy. Warto zwrócić szczególną uwagę na płatki owsiane, jęczmienne, pszenne lub mieszankę różnych płatków zbożowych. Nie warto sięgać po sztuczne, smakowe płatki zbożowe.
• Jogurt - bogaty w białko i bakterie probiotyczne. To doskonały wybór na pierwsze i drugie śniadanie. Można dodawać do niego owoce, płatki zbożowe i orzechy lub zmiksować tworząc apetyczne owocowe smoothie.
• Awokado - bogate w cenne dla zdrowia dobrej jakości tłuszcze, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Awokado świetnie sprawdzi się jako pasta na kanapki, dodatek do koktajli, omletów lub w formie zapiekanej z jajkiem.
• Masło orzechowe - ma wysoką zawartość białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, jest jednak wysokokaloryczne, dlatego osoby na diecie redukcyjnej powinny ograniczyć jego spożywanie. Można dodać je do jogurtu, owsianki, zjeść z kromką chleba lub wykorzystać do przygotowania fit przekąsek.
• Twaróg - szczególnie polecany jest średniotłusty i o obniżonej zawartości tłuszczu. To doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Twaróg warto wykorzystywać jako dodatek do kanapek i smoothie, sprawdzi się też jako jeden ze składników ciasta na dietetyczne placuszki lub naleśniki.
• Owoce - są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i przeciwutleniacze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie polecane są owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak borówki, truskawki, maliny, jagody.
• Warzywa - to obowiązkowy dodatek do każdego wytrawnego śniadania. Możesz postawić na sycącą sałatkę, usmażyć puszysty omlet z dodatkiem szpinaku i papryką lub wybrać klasykę, czyli kanapki z wędliną i warzywami.
• Pieczywo pełnoziarniste - bogate w błonnik, składniki mineralne i węglowodany złożone. Pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej składników odżywczych niż to wytworzone z mąki oczyszczonej.

Przepis na zdrowe śniadanie - owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twojej diety i indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszych jadłospisów jest zupełnie za darmo.

Nasz prosty przepis na zdrowe śniadanie w formie owsianki to propozycja dla osób, którym zależy na zbilansowanym posiłku, zapewniającym sytość na długi czas. Płatki owsiane to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie. Jest bogate w błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, cynk czy fosfor. Błonnik pokarmowy, zawarty w owsiance, zapewnia uczucie sytości na długi czas, co jest szczególnie ważne dla osób chcących zredukować masę ciała lub utrzymać ją na stałym poziomie. Dodatek jabłka dostarczy wielu witamin - w tym witaminy C, a z kolei orzechy niezbędnych dla zdrowia tłuszczów - głównie nienasyconych - i białka.

Dodatkowo, nasz prosty przepis na zdrowe śniadanie zawiera erytrytol - naturalny słodzik, który nie wpływa na poziom cukru we krwi, co czyni go idealnym wyborem dla osób z cukrzycą lub problemami z gospodarką węglowodanową. Cynamon, z kolei, oprócz dodania charakterystycznego smaku, charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi i przeciwzapalnymi.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Śniadanie 400 kcal  (07:00-09:00) 

Białka 16 g, Tłuszcze 14 g, Węglowodany przyswajalne 50 g, Błonnik 12 g,

Czas przygotowania: 10 min

Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami

Składniki:

• mleko krowie 1.5% tłuszczu - 262 g,
• erytrytol - 6 g,
• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 38 g,

-------------------------------------------------------------

• jabłko, świeże - 115 g,
• cynamon, laska suszona, mielona - 0.6 g
• włoskie orzechy, bez skorupki - 11.2 g

Wykonanie:

Do gotującego się mleka, dodaj erytrytol i płatki. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Zmniejsz moc palnika na mały płomień. Odczekaj 5 min, aż płatki wchłoną płyn i zmiękną. Podawaj z jabłkiem, cynamonem i orzechami. Smacznego!

Zobacz wszystkie nasze diety Kliknij