Wiedza

Mało który produkt w kuchni budzi tak skrajne opinie jak sól. Z jednej strony jest niezbędna do życia i stanowi podstawę smaku w kuchni od tysięcy lat. Z drugiej – lekarze i dietetycy biją na alarm, nazywając jej nadmiar jednym z największych zagrożeń dla zdrowia publicznego. Sprawdź, ile należy jej spożywać i po czym poznasz, że przesadzasz z solą!

Dlaczego sól jest niezbędna do życia?

Zanim przejdziemy do zagrożeń, należy jasno podkreślić: bez soli nie da się żyć. Mówiąc o jej roli biologicznej, mamy na myśli przede wszystkim sód – pierwiastek, który jest głównym składnikiem soli kuchennej.

Sód jest elektrolitem, który pełni w organizmie szereg ważnych funkcji. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, czyli odpowiedniego nawodnienia komórek i objętości krwi. Jest również niezbędny do prawidłowego przewodnictwa impulsów nerwowych oraz do pracy wszystkich mięśni, w tym najważniejszego – serca¹. Całkowita eliminacja sodu z diety jest więc nie tylko niemożliwa, ale byłaby śmiertelnie niebezpieczna. Problem nie tkwi w samej obecności soli w diecie, ale w jej nadmiarze.

Aktualne zalecenia: ile soli dziennie to bezpieczna ilość?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyznaczyła jasny i jednoznaczny limit spożycia soli. Zgodnie z zaleceniami, dorosły człowiek nie powinien spożywać więcej niż 5 g soli dziennie², co w przybliżeniu odpowiada jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Należy jednak pamiętać, że limit ten dotyczy soli pochodzącej ze wszystkich źródeł – nie tylko tej, którą dodaje się z solniczki, ale przede wszystkim tej „ukrytej” w gotowych produktach spożywczych. Tymczasem statystyczny Polak spożywa dziennie 2-3 razy więcej soli, niż wynosi bezpieczna norma, często nie zdając sobie z tego sprawy³.

Problem nadmiernego spożycia soli w Polsce nie dotyczy jednak wyłącznie dorosłych – z podobną, blisko dwukrotnie przekroczoną normą, zmagają się dzieci i młodzież. Warto przy tym podkreślić, że zalecenia dla najmłodszych są jeszcze bardziej restrykcyjne. W pierwszym półroczu życia zapotrzebowanie na sód jest w całości pokrywane przez mleko matki lub modyfikowane i nie należy go w ogóle dosalać. W drugim półroczu życia limit wynosi zaledwie 0,9 g soli dziennie, dla dzieci w wieku 1-3 lat jest to 1/4 łyżeczki, a dla przedszkolaków (4-6 lat) – 1/2 łyżeczki dziennie⁴. Należy pamiętać, że podane ilości uwzględniają całą sól, również tę ukrytą w gotowych produktach.

Konsekwencje spożywania nadmiaru soli

Gdy organizm otrzymuje zbyt dużo sodu, zaczynają się problemy. Najpoważniejszym i najlepiej udokumentowanym skutkiem jest nadciśnienie tętnicze⁵. Mechanizm jest prosty: nadmiar sodu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co zwiększa objętość krążącej krwi. Naczynia krwionośne, w których płynie więcej płynu, są poddawane znacznie wyższemu ciśnieniu. Długotrwałe nadciśnienie to cichy zabójca, który prowadzi do uszkodzenia tętnic i jest istotnym czynnikiem ryzyka zawału serca oraz udaru mózgu.

Lista problemów zdrowotnych związanych z nadmierną konsumpcją soli jest znacznie dłuższa. Przewlekłe obciążenie nerek, które muszą nieustannie filtrować nadmiar sodu, zwiększa ryzyko rozwoju chorób tego organu, w tym kamicy nerkowej. Dieta bogata w sól przyczynia się również do rozwoju osteoporozy, ponieważ sód nasila wydalanie wapnia z moczem, osłabiając strukturę kości⁶.

Co więcej, liczne badania naukowe potwierdzają związek między wysokim spożyciem soli a zwiększonym ryzykiem rozwoju raka żołądka⁷.

Jednym z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie groźnych skutków, jest negatywny wpływ nadmiaru soli na mózg i funkcje poznawcze. Wspomniane już wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka udarów i mikroudarów, które prowadzą do uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu. Taki stan może skutkować rozwojem otępienia naczyniowego – drugiego najczęstszego typu demencji po chorobie Alzheimera. Badania dowodzą, że wysokie ciśnienie krwi notowane w średnim wieku ma bezpośredni związek z występowaniem demencji w późniejszych latach życia⁸.

Skala problemu jest ogromna, co pokazują szacunki przygotowane dla Polski. Oszacowano, że obniżenie dziennego spożycia soli do zalecanych 5 g mogłoby w perspektywie 20 lat przełożyć się na spadek liczby udarów mózgu o 23% i przypadków choroby niedokrwiennej serca o 15%⁹. Redukcja soli w diecie jest więc jednym z najskuteczniejszych narzędzi prewencyjnych, jakie można wdrożyć w skali całego społeczeństwa.

Jak rozpoznać nadmiar soli w organizmie?

Organizm często sam wysyła sygnały, że otrzymuje zbyt dużo sodu. Do krótkoterminowych, ostrzegawczych objawów należą przede wszystkim:

• wzmożone pragnienie,
• uczucie suchości w ustach,
• opuchlizna palców, kostek,
• worki pod oczami.

Mogą pojawić się również bóle głowy. Najgroźniejszym skutkiem jest jednak nadciśnienie tętnicze, które przez wiele lat może nie dawać żadnych odczuwalnych objawów, po cichu uszkadzając układ krążenia.

Sól w diecie – gdzie znajdziesz jej najwięcej?

Analizując spożycie soli, wiele osób skupia się na samym stosowaniu chlorku sodu jako przyprawy. To błąd, ponieważ szacuje się, że nawet 80% soli w diecie pochodzi z gotowych produktów spożywczych¹⁰. Producenci dodają ją w dużych ilościach nie tylko dla smaku, ale również jako środek konserwujący. W efekcie sód znajduje się w produktach, w których trudno się go spodziewać. Jakich?

Największym zaskoczeniem dla wielu jest fakt, że jednym z głównych źródeł soli w codziennej diecie jest pieczywo. Chociaż chleb i bułki nie smakują wyraźnie słono, ich regularne spożywanie wyraźnie podnosi dzienny bilans sodu. Podobnie jest z serami – zwłaszcza gatunki żółte, topione, pleśniowe czy typu feta zawierają ogromne ilości soli¹¹. Jest ona niezbędna w procesie ich produkcji i konserwacji.

Kolejną grupą produktów, w której sól jest wszechobecna, są przetwory mięsne. Wszelkiego rodzaju wędliny, parówki, kiełbasy i pasztety są nią nasycone. Równie wysoką zawartością sodu charakteryzują się dania gotowe i instant, m.in. zupy w proszku, mrożone pizze czy gotowe posiłki w słoikach.

Oczywiście nie można zapominać o składnikach, których zadaniem jest wzmacnianie smaku. Sosy, dressingi i przyprawy, szczególnie te w kostkach lub w płynie – często mają sól na jednym z pierwszych miejsc w składzie. Listę zamykają słone przekąski (np. chipsy, paluszki czy krakersy), które są oczywistym źródłem sodu.

Jak pozbyć się nadmiaru soli i czym ją zastąpić w diecie?

Jeśli czujesz, że przesadzasz z solą, możesz pomóc organizmowi pozbyć się jej nadmiaru. Najlepszym sposobem jest odpowiednie nawodnienie – picie dużej ilości wody pomaga nerkom skuteczniej filtrować i wydalać sód. Drugim ważnym elementem jest dieta bogata w potas, który jest naturalnym antagonistą sodu i pomaga przywrócić równowagę elektrolitową. Znajdziesz go w pomidorach, bananach, ziemniakach, szpinaku czy awokado.

Aby ograniczyć sól na co dzień, warto odkryć bogactwo smaku, jakie dają naturalne zamienniki: świeże i suszone zioła (bazylia, oregano, tymianek), aromatyczne przyprawy (czosnek, cebula, papryka wędzona, pieprz) oraz sok z cytryny. One równie doskonale podkręcają smak potraw!

Mit różowej soli – czy sól himalajska jest zdrowsza?

W ostatnich latach ogromną popularność zyskała sól himalajska, reklamowana jako zdrowsza i bogatsza w minerały alternatywa dla białej soli. Niestety jest to w dużej mierze mit marketingowy. Niezależnie od koloru i pochodzenia, każda sól to w około 96-99% chlorek sodu (NaCl) – ten sam związek chemiczny, którego nadmiar jest szkodliwy¹².

Różowy kolor soli himalajskiej pochodzi od śladowych ilości m.in. tlenku żelaza, jednak ich stężenie jest tak niewielkie, że nie ma żadnego znaczenia dla zdrowia. Sól himalajska nie jest więc zdrowsza od zwykłej soli i obowiązują ją dokładnie te same ograniczenia – maksymalnie 5 g dziennie.

Dieta niskosodowa dla ograniczających sól – co warto o niej wiedzieć?

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem tętniczym, chorobami nerek, problemem zatrzymywania wody w organizmie lub po prostu chcesz świadomie zadbać o zdrowie układu krążenia, dieta niskosodowa jest dla Ciebie.

Warzywa i owoce – naturalna podstawa

Fundamentem diety niskosodowej są świeże warzywa i owoce. Są praktycznie pozbawione sodu, a jednocześnie niezwykle bogate w potas – pierwiastek, który pomaga regulować ciśnienie krwi i równoważyć działanie sodu w organizmie. Dostarczają również cennego błonnika, witamin i antyoksydantów. Stawiając na produkty sezonowe i lokalne, zyskujesz nie tylko najwięcej wartości odżywczych, ale również najgłębszy, naturalny smak, który nie potrzebuje dodatku soli, by zachwycać.

Wybieraj chude źródła białka

Białko jest niezbędne, jednak wiele jego źródeł, zwłaszcza przetworzonych (jak wędliny czy parówki), zawiera ogromne ilości soli. W diecie niskosodowej należy postawić na naturalne, chude mięso takie jak kurczak, indyk czy cielęcina oraz ryby, zwłaszcza bogate w zdrowe tłuszcze: łososia, dorsza czy pstrąga. Ważny też jest sposób ich przygotowania – zamiast gotowych mieszanek przyprawowych i marynat, używaj świeżych ziół, czosnku, soku z cytryny i pieprzu, by nadać im smak bez zwiększania podaży soli.

Nabiał pod kontrolą – czytaj etykiety

Jeśli chodzi o nabiał, w diecie niskosodowej najbezpieczniejszym wyborem są naturalne, nieprzetworzone produkty mleczne, np. mleko, jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Dziś na rynku można znaleźć nawet sery z niewielką zawartością soli. Najlepszym wyborem będą te twarogowe, serek wiejski oraz naturalne serki homogenizowane. Co ciekawe, niektóre sery twarde, np. ementaler, także odznaczają się stosunkowo niską zawartością sodu w porównaniu do innych serów żółtych (0,4-1,2% soli na 100 g).

Zgodnie z mądrością Paracelsusa – uważanego za ojca medycyny nowożytnej – każda substancja w nadmiarze szkodzi¹³. Sól zatem jest niezbędna do funkcjonowania organizmu, ale jej nadmiar stanowi poważne zagrożenie. Świadome czytanie etykiet, wybieranie produktów niskoprzetworzonych, gotowanie w domu i zastępowanie soli ziołami – pomogą Ci zadbać o zdrowie serca, nerek i całego organizmu.

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem tętniczym, możesz skorzystać z naszego specjalistycznego jadłospisu dla osób z tym schorzeniem. Natomiast jeśli chcesz zadbać o serce i naczynia krwionośne w sposób bardziej kompleksowy, idealnym wyborem będzie dieta wspomagająca układ krążenia. Każdy z tych planów dostarczy Ci przepisy z precyzyjnie dobraną gramaturą.

Załóż bezpłatne konto, aby przetestować nasze diety i zobaczyć, jak proste może być dbanie o zdrowie!

Źródła

1. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
3. https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C408994%2Cpolacy-jedza-ponad-dwa-razy-wiecej-soli-niz-powinni.html
4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Castenmiller J, de Henauw S i wsp. Scientific Opinion on the diet ary reference values for sodium. EFSA J 2019;17:5778.
5. Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze — od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce Rok 2021, tom 7, nr 1 Strony: 19–27, Copyright © 2021 Via Medica e-ISSN 2450–1719 ISSN 2450–0526
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie
7. Rust, P.; Ekmekcioglu, C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
8. https://zdrowie.pap.pl/dieta/nadmiar-soli-szkodzi-sercu-i-mozgowi
9. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/
10. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/205286,usun-sol-z-jadlospisuswiatowy-tydzien-walki-z-nadmiernym-spozyciem-soli
11. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jak-sprawdzic-ile-soli-zawiera-produkt/
12. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza
13. https://www.czytelniamedyczna.pl/3456,trucizny-definicja-rodzaje-mechanizm-dzialania.html