Wiedza

Z pewnością witamina C należy do najważniejszych witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiada m.in. za syntezę kolagenu, ułatwia przyswajanie żelaza i jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Występuje ona w różnych formach, jednak aktywność biologiczną wykazują tylko dwa związki: kwas L-askorbinowy oraz kwas dehydroaskorbinowy. Zalicza się ją do witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że bardzo ciężko jest ją przedawkować.

Warto wspomnieć, że witamina C została pierwszy raz wyizolowana w czystej, krystalicznej postaci niemal 100 lat temu - w 1932 roku. Nazwa "kwas askorbinowy" wzięła się stąd, iż niedobór lub brak tej witaminy wiąże się z rozwojem ciężkiej choroby - gnilca (łac. scorbutus).

Witamina C właściwości

Kwas askorbinowy spełnia w naszym organizmie wiele zadań. Do najważniejszych zaliczamy:

• ułatwienie procesu gojenia się ran,
• aktywowanie wielu enzymów,
• synteza kolagenu - wpływa na prawidłowy stan tkanki łącznej,
• ułatwienie procesu przyswajania żelaza,
• synteza kortykosteroidów, niektórych neuroprzekaźników oraz bierze udział w przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny,
• zwalczanie bakterii, które powodują próchnicę, wzmacnia zęby i dziąsła,
• silny antyoksydant - odpowiada, za neutralizację wolnych rodników oraz spowolnienie procesów starzenia się,
• regulowanie ciśnienia tętnicze krwi,
• zapobieganie odwapnieniu kości,
• zwiększenie odporności poprzez aktywację przeciwciał.

Witamina C a niedobór w organizmie

Niedobór witaminy C występuje stosunkowo rzadko, ze względu na ogólną dostępność świeżych produktów czy suplementów diety. Z kolei objawy ciężkiego niedoboru kwasu askorbinowego mogą rozwijać się bardzo długo, dlatego też należy zwracać szczególną uwagę na stan skóry, włosów czy dziąseł, które mogą sygnalizować pierwsze symptomy niedostatecznej ilości tego składnika w organizmie. Jeśli chodzi o typowe objawy zbyt małej ilości tej witaminy w organizmie, to wśród nich wymienia się:

• szybkie męczenie się,
• ogólne osłabienie organizmu,
• bóle i obrzęk stawów,
• bóle mięśni,
• trudności w gojeniu się ran,
• skłonności do powstawania siniaków,
• krwawienie i rozpulchnienie dziąseł,
• obniżenie odporności,
• zapalenie błony śluzowej,
• częste infekcje.

A co jeśli witaminy C spożyjemy za dużo?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie - oznacza to, że nie gromadzi się w naszym organizmie, a jest wydalana z moczem i potem. W związku z tym przedawkowanie kwasu askorbinowego (hiperwitaminoza) jest bardzo trudne - w przypadku podawania zbyt wysokich dawek, organizm ogranicza jej wchłanianie. Jeśli jednak podaje się wysokie dawki przez dłuższy czas, może to powodować:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• bóle brzucha,
• nudności i wymioty,
• biegunkę,
• wysypkę skórną,
• powstawanie kamieni nerkowych.

Witamina C - czy działa na przeziębienie?

Kwas askorbinowy bardzo często zaleca się jako lek na przeziębienie. Jest to jednak mit - badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie witaminy C w czasie infekcji nie skraca czasu jej trwania oraz nie łagodzi objawów. Można jednak przyjmować kwas askorbinowy w celach zapobiegawczych, wtedy czas trwania przeziębienia jest skrócony o ok. 8% u dorosłych i o 14% u dzieci.

Jest jednak wyjątek - profilaktyczne przyjmowanie witaminy C u osób ciężko trenujących lub wykonujących pracę fizyczną może zmniejszać ryzyko infekcji o 50%.

Kwas askorbinowy a układ krwionośny

Witamina C jest odpowiedzialna za uszczelnianie i wzmacnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapobiega łatwemu tworzeniu się siniaków czy krwotoków. Zaleca się ją także jako element przeciwdziałający krwawieniu dziąseł. Kwas askorbinowy hamuje także utlenianie cholesterolu frakcji LDL ("złego cholesterolu").

Wzmocnienie kości i stawów

Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie kolagenu, który jest niezbędnym składnikiem chrząstek stawowych. Dlatego też witamina C jest odpowiedzialna za elastyczność stawów oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Dodatkowo jest konieczna jako jeden z elementów do formowania i wydzielania osseiny (składnika budulcowego kości) - jej niedobór może prowadzić nawet do odwapnienia kości.

Odżywienie skóry

Witamina C jest bardzo silnym antyoksydantem, stąd też często stanowi składnik kosmetyków. Regularne stosowanie produktów z wysokim stężeniem kwasy askorbinowego ujędrni skórę, rozjaśni jej koloryt, doda blasku i przede wszystkim - ochroni przed wolnymi rodnikami. Warto także sięgać po nie latem, dzięki czemu ochronimy się przed szkodliwym działaniem promieni UV.

Witamina C w niedokrwistości z niedoboru żelaza

W niedokrwistości z niedoboru żelaza bardzo ważne jest spożycie odpowiedniej ilości witaminy C, która wspomaga przyswajanie tego pierwiastka.

Źródła witaminy C

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy bardzo łatwo jest zaspokoić wraz z dietą, nie są do tego konieczne suplementy diety. Nasz codzienny jadłospis powinien zawierać warzywa i owoce, które będą najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych, w tym także witaminy C. Najbogatsze produkty, zawierające tę witaminę, to:

Ponadto do dobrych źródeł witaminy C możemy także zaliczyć: jeżyny, kiwi, ananasy, pomarańcze, maliny, jabłka, cebulę, kapustę, jarmuż, kalafior, groszek zielony, pomidory, ziemniaki i kalarepę, niektóre przyprawy (np. kardamon), daktyle czy owoce aronii.

Witamina C zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zależne od wieku, płci, stanu zdrowia oraz narażenia na stres. Szacuje się, że u osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1 mg/kg masy ciała/dobę. Z kolei u dzieci i niemowląt zaleca się wyższe dawki kwasu askorbinowego - około 2 mg/kg masy ciała/dobę.

* RDA - ang. recommended daily allowances - ilość składników odżywczych (głównie witamin i składników mineralnych), które organizm przeciętnej osoby dorosłej potrzebuje przyswoić z pokarmem w ciągu doby.

Zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się u kobiet w zależności od stanu fizjologicznego, w jakim się znajdują oraz od wieku:

Prawo- czy lewoskrętna witamina C?

W ostatnich latach rekordy popularności bije "lewoskrętna" witamina C, która ma być panaceum na wszelkie dolegliwości - od przeziębienia po nowotwory. W rzeczywistości jednak nie ma czegoś takiego jak "lewoskrętna witamina C" - to błędna nazwa kwasu L-askorbinowego. Jego grupa hydroksylowa znajduje się po lewej stronie, jednakże kwas L-askrobinowy jest prawoskrętny, ponieważ padające na niego światło spolaryzowane skręca w prawą stronę.

Interakcje z lekami - z czym nie łączyć witaminy C?

Przede wszystkim należy pamiętać, że witamina C może obniżać skuteczność niektórych leków. Z pewnością nie powinno się jej łączyć z antybiotykami aminoglikozydowymi (m.in. amikacyną i gentamycyną) oraz pochodnymi fenotiazyny (leki przeciwpsychotyczne i przeciwuczuleniowe), gdyż może ona obniżać ich efektywność.

Z kolei warto zwrócić uwagę na ilość witaminy C w jadłospisie osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Kwas askorbinowy wspomaga usuwanie także trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne z organizmu.

Witamina C może wpływać na działanie doustnej antykoncepcji hormonalnej. Wysokie dawki kwasu askorbinowego (1000 mg) mogą powodować ok. 2-krotny wzrost poziomu estrogenów w surowicy krwi i nasilać skutki uboczne stosowania tej formy antykoncepcji (bóle głowy, nudności, wymioty, wzdęcia, wypadanie włosów, wzrost poziomu glukozy we krwi). Dodatkowo nagłe zmniejszenie podaży witaminy C, może doprowadzić do szybkiego obniżenia się poziomu estrogenów, a w rezultacie do zmniejszonej skuteczności działania tabletek antykoncepcyjnych.

Witamina C a kulinaria

Kwas askorbinowy należy do witamin wyjątkowo wrażliwych na działanie wysokiej temperatury. Odgrzewanie, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie może obniżyć jej zawartość nawet o 50%. Dodatkowo, jako witamina rozpuszczalna w wodzie, podczas gotowania przechodzi do wywaru, a w samym produkcie pozostaje jej niewiele. Zatem najlepszym sposobem na zachowanie wysokiej ilości witaminy C jest spożywanie produktów w formie surowej. Można także zmniejszyć straty kwasy askorbinowego poprzez mrożenie, gotowanie na parze i kiszenie.

Więcej informacji o właściwościach zdrowotnych witaminy C znajdziesz w APTEKA Z NATURY

Źródła:

[1] Janda K. i wsp.: Witamina C - budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419-425

[2] Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020

[3] Normy żywienia człowieka, pod. red. M. Jarosza; Wyd. Med. PZWL, Warszawa 2022

[4] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/ascorbic_acid#section=Toxicity

[5] Huang H. i wsp.: Effects of vitamin C and vitamin E on in vivo lipid peroxidation: results of a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr 2002; Sep;76(3):549-55