Wiedza

Stres przyczynia się do długotrwałego utrzymania wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Jeśli taki stan trwa przewlekle, może prowadzić do uciążliwych dolegliwości, takich jak problemy ze snem i pamięcią, wyczerpanie, przybieranie na wadze czy kłopoty z odpornością. Jak działa ten hormon i jak obniżyć poziom kortyzolu?

Czym jest kortyzol?

Kortyzol, znany powszechnie jako hormon stresu, jest wydzielany przez korę nadnerczy, która zajmuje się wytwarzaniem hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kora nadnerczy produkuje trzy grupy hormonów: glikokortykosteroidy, mineralokortykosteroidy i androgeny. Kortyzol zaliczamy do glikokortykosteroidów, które odpowiadają za metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Stężenie tego hormonu jest kontrolowane przez przysadkę mózgową i podwzgórze – jeśli poziom kortyzolu spada, podwzgórze uwalnia kortykoliberynę, która pobudza przysadkę do produkcji kortykotropiny. Ta z kolei wysyła sygnał do kory nadnerczy, stymulując wytwarzanie kortyzolu. Po osiągnięciu optymalnego stężenia proces zostaje zahamowany, a kortyzol nie jest dłużej produkowany. 

Jaka jest rola kortyzolu w organizmie?

Pod wpływem stresu organizm wytwarza większe ilości kortyzolu w celu stworzenia lepszych warunków do walki ze stresorem lub ucieczki przed nim. Jest to naturalny mechanizm obronny, który utrzymuje organizm w gotowości i chroni przed zagrożeniem. U zdrowej osoby kora nadnerczy wytwarza dziennie 15-60 mg kortyzolu, natomiast silny stres może zwiększyć tę wartość do 240 mg. Sporadyczne sytuacje stresowe są całkowicie normalne i nie stanowią powodu do obaw – problem pojawia się wtedy, gdy mamy do czynienia ze stresem przewlekłym, który prowadzi do długotrwałego wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Efektem tego stanu jest zaburzenie komunikacji między przysadką mózgową, podwzgórzem i korą nadnerczy. Długotrwale utrzymujące się wysokie stężenie kortyzolu prowadzi do problemów zdrowotnych.

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu

Podwyższone stężenie kortyzolu we krwi daje następujące objawy:

• przybieranie na wadze (mimo ćwiczeń i diety odchudzającej),
• obniżona odporność,
• niższa tolerancja glukozy,
• nadciśnienie tętnicze,
• przewlekłe zmęczenie i wyczerpanie,
• problemy ze snem,
• kłopoty z pamięcią,
• zmniejszenie siły mięśniowej.

Znaczne podwyższenie poziomu kortyzolu prowadzi do zespołu Cushinga, którego objawy to:

• otyłość centralna – tkanka tłuszczowa gromadzi się na twarzy (tzw. twarz księżycowata), karku (tzw. kark bawoli), brzuchu i nad obojczykami,
• szczupłe kończyny (zanik mięśni),
• zwiększona męczliwość,
• owłosienie typu męskiego u kobiet (hirsutyzm),
• szerokie, zaczerwienione rozstępy na brzuchu, udach, pośladkach i piersiach,
• trądzik,
• obrzęki,
• łatwe powstawanie siniaków,
• nadmierny apetyt,
• zaczerwienienie twarzy (rumień),
• łatwa męczliwość,
• podwyższone ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i osteoporozę,
• nawracające infekcje,
• zaburzenia psychiczne (depresja, psychoza, zaburzenia funkcji poznawczych, wahania nastroju),
• problemy ze snem,
• zaburzenia miesiączkowania,
• zmniejszone libido lub impotencja,
• zaburzenia widzenia,
• zgaga i bóle brzucha.

Jak zmniejszyć kortyzol?

Wyraźny wzrost stężenia hormonu stresu wymaga kontaktu z lekarzem, gdyż może to być objaw guza. W domowych warunkach możemy jednak zmniejszyć nieznacznie podwyższony kortyzol. Jak obniżyć hormon, którego wzrost jest wywołany przewlekłym stresem? Odpowiedź nasuwa się sama – kluczowym elementem terapii jest redukcja nadmiaru stresu w życiu codziennym.

Sprawdź, co obniża poziom kortyzolu:

• techniki relaksacyjne – np. trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, aromaterapia, ćwiczenia oddechowe, muzykoterapia, medytacja,
• umiarkowana aktywność fizyczna – np. joga, spacer, basen, rower,
• odpoczynek – zarówno w ciągu dnia (czas dla siebie), jak i w nocy (przesypianie 7-9 godzin),

• suplementacja adaptogenów – substancje pochodzenia roślinnego, które wspierają organizm w adaptacji do trudnych warunków i działają antystresowo, np. ashwagandha, żeń-szeń syberyjski, żeń-szeń koreański, różeniec górski, bakopa drobnolistna, reishi, gotu kola, cytryniec chiński,
  
• suplementacja witaminy C – witamina C wykazuje działanie antyoksydacyjne, stymuluje pracę układu odpornościowego i reguluje poziom kortyzolu, dlatego jest zalecana w stanach zwiększonego stresu,
• stosowanie psychobiotyków – psychobiotyki to probiotyki, których podaż ma korzystny wpływ na oś mózgowo-jelitową i zdrowie psychiczne,
• hobby – znajdź czas na to, co sprawia Ci przyjemność, np. rysowanie, układanie puzzli, czytanie książek,
• spotkania z przyjaciółmi – kilka razy w miesiącu spotkaj się z bliskimi osobami lub znajdź nowych znajomych, którzy mają podobne pasje.

Jeśli nie potrafisz samodzielnie poradzić sobie ze stresem, dobrym pomysłem może być psychoterapia. W trakcie pracy z terapeutą nauczysz się reagować na trudne sytuacje, zrozumiesz własne emocje i poznasz techniki relaksacyjne.

Jaka dieta na obniżenie kortyzolu?

Istotną rolę w procesie obniżania kortyzolu ma również zdrowa dieta. To, co jemy, wpływa na naszą gospodarkę hormonalną – diety niskokaloryczne i niskowęglowodanowe mogą podnosić poziom kortyzolu, dlatego zadbaj o to, by Twoja dieta była zbilansowana i bogata w cenne składniki odżywcze. 

Jak obniżyć kortyzol za pomocą diety? Wprowadź do jadłospisu źródła witamin i minerałów:

• witamina C – cytrusy, maliny i truskawki, borówki, porzeczki, kiwi, natka pietruszki, brukselka, papryka,
  
  
• witamina B6 – produkty pełnoziarniste, ryby (np. makrela), żółtka jaj, orzechy, rośliny strączkowe, wątróbka, drożdże,

• witamina B12 – jaja, indyk, wołowina, sery twarogowe,

• kwas foliowy – soczewica, ciecierzyca, szpinak, jarmuż, pietruszka,

• magnez – warzywa liściaste, groszek, fasola, migdały, produkty pełnoziarniste,

• cynk – mleko, jajka, wołowina, jagnięcina, produkty pełnoziarniste,

• miedź – rośliny strączkowe, kakao, słonecznik, wątróbka, płatki owsiane, orzechy laskowe,

• kwasy omega-3 – tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane.

Jeśli zastanawiasz się, jak zmniejszyć kortyzol, musisz też wziąć pod uwagę produkty, które przyczyniają się do wzrostu stężenia tego hormonu we krwi. Są to przede wszystkim: kofeina, alkohol, słodycze, żywność bogata w cukier, żywność wysoko przetworzona, żywność typu fast-food i izomery trans kwasów tłuszczowych, potocznie zwanych tłuszczami “trans”. Wzrost kortyzolu wywołuje również długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny, dlatego warto postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną i zdrową dietę.

FAQ

Kiedy kortyzol jest najwyższy i najniższy?

Na stężenie kortyzolu ma wpływa rytm dobowy. Najwyższy poziom tego hormonu jest obecny między 6:00 a 9:00 rano, natomiast najniższy – w okolicy północy.

Jak sprawdzić poziom kortyzolu we krwi?

Kontrolę poziomu kortyzolu przeprowadza się w godzinach porannych, kiedy jego stężenie jest najwyższe. Na badanie krwi należy przyjść po przespanej nocy – wskazane jest również unikanie intensywnego wysiłku i stresu. Na kilka dni przed badaniem należy odstawić przyjmowane leki sterydowe (np. na astmę lub RZS), oczywiście po konsultacji z lekarzem. 

Co jeszcze wpływa na wysoki poziom kortyzolu?

Choć długotrwały stres jest najpopularniejszym czynnikiem wpływającym na wysokie stężenie kortyzolu, hiperkortyzolemia może być również efektem guza nadnerczy, guza przysadki mózgowej lub przewlekłego przyjmowania leków sterydowych. Przy wyniku odbiegającym od normy konieczna może być więc dalsza diagnostyka.

Jak objawia się zbyt niski poziom kortyzolu?

Niedoczynność kory nadnerczy prowadzi do długotrwałego niskiego stężenia kortyzolu we krwi. Stan ten objawia się przewlekłym zmęczeniem, nudnościami, wymiotami, biegunkami, ciemnymi przebarwieniami na skórze oraz zasłabnięciami w wyniku obniżenia poziomu glukozy i spadku ciśnienia. Przyczyną niskiego poziomu kortyzolu może być autoimmunologiczna choroba Addisona.