Wiedza

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z kluczowych czynników wpływających na stan zdrowia człowieka. Kiedy wskazówka wagi pokazuje wynik przekraczający zalecaną wartość, próbujemy zrzucić nadprogramowe kilogramy. Dla jednych przejście na dietę redukcyjną jest podyktowane przede wszystkim troską o stan układu krążenia, stawów, serca czy układu rozrodczego, a dla innych – niezadowoleniem ze swojego odbicia w lustrze. Co jeść na redukcji, aby proces odchudzania nie wpłynął negatywnie na stan organizmu? Jakie produkty na redukcję polecają dietetycy? Sprawdź nasze rady i dowiedz się, jak odchudzać się z głową!

Skuteczna redukcja: ile kcal powinieneś dostarczać swojemu organizmowi? 

Zastanawiasz się, ile kcal jeść na redukcji, aby metabolizm pracował na najwyższych obrotach, a poziom tkanki tłuszczowej sukcesywnie malał? Odchudzanie jest długotrwałym procesem wymagającym rozsądnego podejścia i rzetelnego przygotowania. Przejście na restrykcyjny model żywienia może mieć poważne konsekwencje, przede wszystkim w postaci efektu jo-jo i wystąpienia niedoborów składników odżywczych regulujących pracę organizmu. Zatem jak powinna przebiegać redukcja? Co jeść, żeby schudnąć? Zapomnij o „dietach cud” i wyniszczających głodówkach. Dieta redukcyjna jest dietą niskoenergetyczną, ale dobrze zbilansowaną, zakładającą trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Pierwszym krokiem na drodze do wielkich zmian jest obliczenie należnej masy ciała (NMC) na podstawie wzoru Lorentza:

• wzór dla kobiet: wzrost [cm] -100 - ((wzrost [cm] - 150)/2);
• wzór dla mężczyzn: wysokość ciała [cm] -100 - ((wzrost [cm] - 150)/4).

Wykonując proste obliczenie, dowiesz się, do jakiej masy ciała powinieneś dążyć. Kiedy wyznaczysz cel kuracji odchudzającej, oblicz CPM, czyli całkowitą przemianę materii – wartość określającą ilość zużywanej energii na wszystkie codzienne czynności, w tym aktywność fizyczną. Możesz wykorzystać wzór (CPM = k x PPM, gdzie „k” oznacza współczynnik aktywności fizycznej, a „PPM” podstawową przemianę materii) lub skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów.

Dietetycy zaznaczają, że skuteczna dieta redukcyjna powinna dostarczać o 500-1000 kcal mniej niż wynosi indywidualne CPM. W przypadku osób pragnących zrzucić jedynie kilka kilogramów polecane jest obcięcie kaloryczności posiłków o 500 kcal. Wprowadzenie większych restrykcji konieczne jest w przypadku osób borykających się z otyłością. Ponadto wprowadzony deficyt uzależniony jest również od płci, stylu życia i wieku. Pamiętaj o tym, że zbyt niska podaż kalorii może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Jeśli kaloryczność posiłków będzie niższa niż podstawowa przemiana materii (ilość energii potrzebna do prawidłowego działania organizmu w warunkach spoczynku), może dojść do zaburzenia procesów metabolicznych.

Jeśli nie masz czasu i ochoty, nie musisz samemu przeliczać tych wzorów :), wystarczy, że zarejestrujesz się w serwisie programdiety.pl (bezpłatnie) a my wykonamy te wszystkie operacje za Ciebie. 

Efektywna redukcja: co jeść, aby schudnąć?

Kluczem do wyraźnego wyszczuplenia swojej sylwetki bez uczucia głodu, bólu głowy, osłabienia i rozdrażnienia jest staranne skomponowanie jadłospisu. Co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej, a czego unikać? Dieta odchudzająca powinna opierać się na produktach bogatych w błonnik pokarmowy i ubogich w węglowodany proste. 15-25% energii ma pochodzić z białka, 20-25% z tłuszczów, a reszta z węglowodanów. W posiłkach należy uwzględnić przynajmniej 500 g warzyw oraz około 300 g owoców. 

Oto produkty na redukcję, które warto uwzględnić w swoim jadłospisie: 

• warzywa i owoce dostarczające błonnik pokarmowy, antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne;
• pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo);
• rośliny strączkowe; 
• chude mięso (drób, cielęcina);
• ryby zawierające zdrowe tłuszcze;
• orzechy, nasiona, pestki (w ograniczonej ilości – dostarczają dużo kilokalorii);
• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu;
• co najmniej 1,5 litra wody (30 ml na każdy kg masy ciała).

Z codziennego jadłospisu wyeliminuj słodzone napoje, wysoko przetworzoną żywność, sól, produkty o wysokiej zawartości cukru, produkty instant, fast foody, białe pieczywo, alkohol. Na kaloryczność potraw wpływa również sposób obróbki termicznej. Zamiast smażenia wybieraj pieczenie, gotowanie (optymalnie na parze) i duszenie. Nie ograniczaj liczby posiłków. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach. 

Co najlepiej jeść na redukcji? Programdiety to profesjonalna dieta dobrana do Twoich potrzeb

Jak wcześniej wspomnieliśmy, przejście na dietę redukcyjną wymaga przygotowania i wiedzy na temat zasad zdrowego żywienia. Samodzielne skomponowanie jadłospisu pokrywającego zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze nie jest proste. Z kolei korzystanie z usług dietetyków prowadzących swoje gabinety wiąże się z wysokimi kosztami. Nie musisz dłużej zastanawiać się, co najlepiej jeść na redukcji i jak przyrządzić poszczególne posiłki. Aby zyskać dostęp do profesjonalnych planów dietetycznych dostosowanych do Twojej budowy anatomicznej, płci, wieku, założonego celu, a nawet zawartości lodówki, wystarczy zarejestrować się w naszym serwisie. Nasi eksperci tworzą przystępne diety odchudzające składające się ze smacznych, prostych w przygotowaniu dań. Zobacz przykładowe, dzienne menu o kaloryczności 1600 kcal:

Śniadanie, około 400 kcal: Tortilla z pastą jajeczną, szczypiorkiem i pomidorem.

Przekąska, około 160 kcal: Smoothie z awokado, bananem, kakao i malinami.

Obiad, około 560 kcal: Pasta z ragù alla bolognese z indykiem.

Podwieczorek, około 160 kcal: Marchewka z hummusem.

Kolacja, około 320 kcal: Kanapki z serem żółtym i papryką.

Dzienne zestawienie wartości odżywczych, obliczone na podstawie przedstawionych posiłków:

Energia 1600 kcal,

Białko 74 g,

Tłuszcze 66 g, 

Węglowodany przyswajalne 147 g, 

Błonnik pokarmowy  44 g.

Standardowa dieta redukcyjna to nie jedyny wariant polecany kobietom i mężczyznom walczącym o płaski brzuch. Każda dieta oferowana w serwisie programdiety.pl prowadzi do prawidłowej masy ciała, wyliczonej ze wzoru Lorentza lub określonej przez Ciebie w zakładce "Twoje konto" - "Podsumowanie".

Zobacz nasze diety Kliknij