Wiedza

Z czym nam się kojarzy majówkowe wolne? Oczywiście to wspaniała okazja na otwarcie sezonu grillowego! A jak grillowanie, to też spędzenie czasu wśród najbliższych, na świeżym powietrzu. Ale takie spotkania zazwyczaj wszędzie wyglądają podobnie - na ruszcie króluje tłusta kiełbasa, karkówka, do picia zazwyczaj wybierane jest piwo i opcjonalnie - dla zdrowia! - na stole pojawi się sałatka grecka. Nie chcemy Was jednak tutaj moralizować - wszak na tego grilla niektórzy czekali całą zimę. Naszym zadaniem będzie pomoc, aby korzystanie z grilla było możliwie najbezpieczniejsze.

Grill i… nowotwory

Dlaczego tak bardzo ważne jest trzymanie się zasad zdrowego grillowania? Niestety, nie jest to zdrowa forma przygotowania żywności. Nawet wybieranie chudych produktów czy warzyw, nie uchroni nas przed toksycznymi związkami, które powstają w czasie grillowania. Podczas tego rodzaju obróbki termicznej powstają tzw. związki genotoksyczne (uszkadzające DNA) i mutagenne, takie jak aminy heterocykliczne (HCA), akrylamid, nitrozaminy czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Są to jedne z najbardziej popularnych czynników rakotwórczych! I to takich poważnie nam zagrażających, które mają potwierdzone naukowo działanie kancerogenne.

Zdrowe grillowanie - 11 dietetycznych zasad

Grillowanie w ograniczonych ilościach i z zachowaniem zasad bezpieczeństwa nie jest zabronione. Tak jak we wszystkim - umiar i wcześniejsze świadome przygotowanie wszystkich składników i elementów grillowania powinno nas uchronić przed jego szkodliwymi skutkami. Oto 11 dietetycznych zasad mądrego grillowania, których się trzymaj.

1. Do grillowania wybieraj węgiel drzewny - zmniejszysz ilość szkodliwego dymu w potrawach.
2. Nie używaj podpałki do rozpalania grilla - niestety, ogromne ilości sadzy i szkodliwych substancji sprawiają, że lepiej całkowicie z niej zrezygnować.
3. Samodzielnie przygotuj marynaty do mięs czy ryb - wystarczy tutaj odpowiedniej jakości oliwa z oliwek, sok z cytryny, wino, ocet, czosnek, zioła i przyprawy - i gotowe! W ten sposób unikniesz spożywania kolejnej ilości szkodliwych substancji. Dodatkowo naturalna marynata może pomóc w redukcji HCA.
4. Wybierz mięso odpowiedniej jakości – jeśli w okolicy masz sprawdzony sklep mięsny, to zdecydowanie lepiej jest kupić mięso z dobrego źródła, zamiast korzystać z supermarketowych propozycji. Zdecydowanie unikaj także gotowych zestawów. Warto także sięgnąć po chudsze odpowiedniki - przecież pierś z kurczaka czy indyka również fantastycznie smakuje!
   
5. Nie zapomnij o warzywach i owocach - sprawdzi się tutaj zarówno sałatka, cząstki warzyw jako dodatek, ale także samo grillowanie warzyw! Cukinia, bataty, bakłażan, pomidory, pieczarki można grillować same, z przyprawami czy zrobić z nich szaszłyki.
6. Zabezpiecz żywność przed dymem z kapiącego tłuszczu - tutaj zdecydowanie jest to obowiązkowe, do każdej potrawy, przygotowywanej na grillu. Użyj specjalnych tacek, przeznaczonych do grillowania lub owiń produkty folią aluminiową.
7. Pamiętaj, że mięso i ryby muszą być dobrze dopieczone! Zmniejszysz przez to ryzyko zatrucia pokarmowego.
8. I w drugą stronę - staraj się, aby Twoje danie nie było zwęglone :)
9. Zamień piwo i słodkie napoje gazowane/niegazowane na... wodę.
10. Pamiętaj, aby grillowanie było okazjonalne - raczej nie nadaje się ono na codzienny obiad :)
11. Po każdym użyciu dokładnie wyczyść grilla - umyj go gąbką, płynem do mycia naczyń oraz gorącą wodą.

Przykładowy przepis na pyszny, zdrowy obiad z grilla: 560 kcal

Czas przygotowania: 45 min

Mix sałat z grillowanym kurczakiem

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - 96 g,
• sól kamienna - 1 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin, - 3,2 g,
• curry, mieszanka przyprawowa -1 g,

  ------------------------------------------------
• woda -14 g,
• miód pszczeli -14.4 g,
• cytryna, sok świeżo wyciśnięty - 10 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 3.2 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,

  sól kamienna - 1,6 g,

  ------------------------------------------------
• chleb pszenny graham, tostowy - 48 g,

  ------------------------------------------------
• mix sałat z rukolą - 40 g,
• awokado, świeże - 51 g,
• pomidory koktajlowe, świeże - 51 g,
• ogórek, świeży - 69 g,
• cebula cukrowa, świeża - 30 g,
• truskawki, świeże - 48 g,
• mango, świeże - 24 g,
• borówka amerykańska, świeża - 29 g,
• mięta liść, świeży - 3.2 g,

  ------------------------------------------------
• sok jabłkowy - 112 g,
• woda do picia - 80 g,

WYKONANIE:

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - posól i wymieszaj z curry i oliwą
• miód pszczeli rozpuść w wodzie
• wyciśnij sok z cytryny
• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz
• obrane awokado pokrój w paski
• umyte pomidory koktajlowe przekrój na połówki
• ogórek umyty i obrany, pokrój w plasterki
• cebula cukrowa obrana z łupin, pokrój w plasterki
• umyte truskawki, przekrój na połówki
• obrane mango, pokrój w paski
• opłucz borówki amerykańskie
• mięta liść - umyj
• sok jabłkowy - nalej do szklanki
• woda - nalej do szklanki

Mięso wymieszaj razem z oliwą i przyprawą. Z rozpuszczonego miodu, soli, soku z cytryny, oliwy i pieprzu przygotuj sos do sałatki. Sałatę wymieszaj z warzywami i owocami. Mięso upiecz z obu stron na grillu. Podaj mix sałat, warzyw i owoców polany sosem z upieczonym mięsem i opieczonym tostem. Do picia przygotuj sok wymieszany z wodą. Smacznego! :)

Jeśli chcesz zobaczyć więcej przepisów na grilla z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.