W obecnych czasach niezwykle popularna staje się dieta wegetariańska, w której to świadomie i celowo wyłącza się z diety (w zależności od rodzaju diety wegetariańskiej) mięsa, ryby, owoce morza, owady, jaja, mleko i produkty mleczne oraz miód. Decyzja o przejściu na ten model żywienia może wynikać z różnych pobudek, takich jak motywy moralne, religijne, zdrowotne, ekologiczne czy ekonomiczne. Wegetarianizm obejmuje różne restrykcje dotyczące spożywania pokarmów odzwierzęcych, zaczynając od tych bardziej elastycznych po te, które są bardziej rygorystyczne.

Diety wegetariańskie - rodzaje

Ze wszystkich rodzajów wegetarianizmu najbardziej kompromisowy jest fleksitarianizm. Zezwala się bowiem tutaj na okazjonalne spożywanie mięsa białego (drobiu oraz ryb) oraz  mięsa czerwonego (wołowiny i wieprzowiny), np. podczas przyjęć czy rodzinnych spotkań. Jego odmianą jest z kolei semiwegetarianizm, w którym całkowicie eliminuje się czerwone mięso, zaś dopuszcza się spożycie drobiu i ryb. Dlatego też semiwegetarianizm można jeszcze dodatkowo podzielić na pollowegetarianizm (dozwolone jest spożywanie drobiu) i ichtiwegetarianizm (dozwolone jest spożywanie ryb).

  • Następne, nieco bardziej ograniczające, są odmiany wegetarianizmu, w których, oprócz eliminacji mięsa i ryb, rezygnuje się ze spożywania mleka i/lub jaj. Wśród nich wymienia się: 
  • laktoowowegetarianizm - ta dieta pozwala na spożywanie jajek i nabiału,
  • laktowegetarianizm - obejmuje spożywanie nabiału, ale wyklucza jaja,
  • owowegetarianizm - tylko jajka są akceptowalnym źródłem żywności zwierzęcego pochodzenia w tej diecie.

Jeśli zdecydujemy pójść krok dalej i odrzucimy wszystko, co jest pochodzenia zwierzęcego, to wtedy naszym modelem żywienia będzie weganizm. Obejmuje on wykluczenie nie tylko mięsa, ale także mleka, serów, jaj i miodu. Chociaż warto wspomnieć, że niektórzy weganie, stosujący "beegan", akceptują spożycie miodu.

Z kolei najbardziej restrykcyjne formy wegetarianizmu to:

  • witarianizm - dieta oparta na spożywaniu wyłącznie surowych produktów; odrzuca potrawy gotowane oraz napoje, takie jak kawa czy herbata,
  • frutarianizm - frutarianie nie jedzą nie tylko mięsa i produktów zwierzęcych, ale także owoców i warzyw, które wymagają zabicie rośliny do pozyskania, takich jak sałata; ich dieta opiera się głównie na owocach,
  • liquidarianizm - ta dieta opiera się na spożywaniu pokarmu wyłącznie pod postacią soków,
  • sprautarianizm - obejmuje spożywanie głównie kiełków;

Dieta wegetariańska - co jedzą wegetarianie?

Dieta wegetariańska opiera się głównie na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego. Jednak samo bycie wegetarianinem nie sprawi, że nasza dieta będzie automatycznie zdrowa i dobrze zbilansowana. Przede wszystkim każdy człowiek na “diecie jarskiej” powinien wybierać produkty jak najmniej przetworzone, z małą ilością sztucznych dodatków, eliminować słodycze, słone przekąski, gotowe półprodukty i żywność typu fast-food, zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, olejów roślinnych oraz orzechów czy nasion. Oto lista produktów, które każdy wegetarianin powinien uwzględnić w swojej diecie:

  • warzywa i owoce – przede wszystkim zadbaj o różnorodność warzyw i owoców, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego; powinny one stanowić podstawę Twojej diety, a w przypadku warzyw możemy nawet mówić o zasadzie - “im więcej, tym lepiej”,
  • produkty mleczne – jeśli spożywasz mleko i produkty mleczne, postaraj się wybierać te o optymalnej zawartości tłuszczu, które nie mają żadnych dodatków smakowych ani konserwujących,
  • produkty zbożowe - zawsze najlepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste, z pełnego przemiału oraz żytnie, kasze gruboziarniste, makarony razowe lub z semoliny, ryż brązowy, basmati czy dziki;
  • orzechy i nasiona – warto w swojej diecie uwzględnić orzechy, migdały, nasiona słonecznika i chia;
  • oleje roślinne – świetnie sprawdzi się tutaj oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany;
  • nasiona roślin strączkowych – jeśli całkowicie wyeliminujesz ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego, to pamiętaj, że Twoim głównym źródłem pełnowartościowego białka powinny być nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca;
  • produkty sojowe – zasługują one na odrębny podpunkt, ponieważ jest to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, dlatego pamiętaj, że tofu, seitan, suszona proteina sojowa, jako substytuty mięsa, powinny mieć szczególnie ważne miejsce w Twoim codziennym jadłospisie.

Dieta wegetariańska - czego JESZCZE nie jedzą wegetarianie?

Poza eliminacją mięsa, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych oraz przetworów i wyborów z wymienionych produktów odzwierzęcych, warto wspomnieć o innych, nieoczywistych produktach, które wykreślają ze swojej diety wegetarianie. Przede wszystkim “jarosze” powinny zwrócić uwagę na spożycie żelatyny - jej produkcja opiera się na mielonych kościach zwierząt pozostających po uboju. Innym, dość zaskakującym produktem, będą barwniki koszenilowe, które pozyskuje się poprzez wysuszenie, a następnie zmielenie owada, zwanego czerwcem kaktusowym. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny zwrócić także uwagę na klej rybny (karuk) - czasem dodawany do piwa i wina jako środek klarujący oraz sery z podpuszczką zwierzęcą.

Dieta wegetariańska - przyjrzyjmy się korzyściom!

Dieta wegetariańska, bogata w produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, orzechy i nasiona, przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które mogą znacząco wpłynąć na ogólne samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że nie wystarczy wyeliminować ze swojego jadłospisu produktów odzwierzęcych, aby zyskać korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej. Nadal powinna być ona odpowiednio zbilansowana, oparta na Piramidzie Zdrowego Żywienia, a produkty w niej zawarte powinny być odpowiedniej jakości.

Redukcja ryzyka chorób serca

Badania wskazują, że osoby praktykujące dietę wegetariańską mają niższe ryzyko chorób serca. Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych z mięsa może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, co z kolei wspomaga zdrowie serca.

Zmniejszenie ryzyka nowotworów - składniki ochronne w roślinach

Dieta oparta na roślinach jest bogata w antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne, które mają potencjał ochrony przed nowotworami. Warzywa i owoce dostarczają składników odżywczych wspierających zdolność organizmu do zwalczania komórek nowotworowych.

Kontrola masy ciała - pomoc w zapobieganiu otyłości

Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska jest źródłem błonnika pokarmowego, co może wspomagać utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Spożycie większej ilości warzyw i owoców, ubogich w kilokalorie, może pomóc w kontrolowaniu apetytu i redukcji spożycia energii.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Badania sugerują, że dieta wegetariańska może wpływać na lepszą regulację poziomu cukru we krwi. Spożywanie produktów roślinnych, które są bogate w błonnik, może wspierać kontrolę glikemii, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do niej.

Poprawa funkcji układu pokarmowego

Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego dba o zdrową mikroflorę jelitową. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika pokarmowego, który stymuluje rozwój korzystnych bakterii w jelitach, poprawiając funkcję układu pokarmowego.

Zdrowa skóra

Bogactwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów w diecie wegetariańskiej może przyczynić się do zdrowej skóry. Te składniki wspomagają regenerację komórek skóry, zapobiegają starzeniu się skóry i przeciwdziałają problemom dermatologicznym.

Odpowiednia podaż białka

Wegetarianie mogą otrzymywać pełnowartościowe białko z różnych źródeł roślinnych, takich jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, wspierając rozwój i regenerację tkanek.

Zdrowe kości

Mimo że dieta wegetariańska może być uboższa w wapń niż dieta mięsna, odpowiednie wybory żywieniowe, takie jak produkty mleczne czy wzbogacone napoje roślinne, mogą dostarczyć niezbędne składniki wspomagające zdrowie kości.

Dieta wegetariańska - co z suplementacją?

Dieta wegetariańska, mimo swoich licznych zalet zdrowotnych, może wymagać pewnych dostosowań, aby zapewnić pełnowartościowe wartości odżywcze. Pamiętaj jednak, aby każdą suplementację skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Witamina B12

Jednym z najważniejszych suplementów dla wegetarian jest witamina B12. Ta witamina, istotna dla funkcji układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek, jest głównie obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, szczególnie ci praktykujący weganizm, powinni rozważyć suplementację B12, aby uniknąć niedoborów, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Witamina D

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami prof. Płudowskiego w artykule “Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency”, witamina D powinna być suplementowana przez osoby w każdym wieku. U dorosłych w wieku 19-65 lat zaleca się ekspozycję na światło słoneczne z odkrytymi przedramionami i nogami przez co najmniej 30 minut między godziną 10:00 a 15:00, bez filtrów słonecznych, w okresie od maja do końca września. Ale nawet jeśli mamy możliwość opalania się w tym czasie, to suplementacja witaminą D nadal jest zalecana i bezpieczna. Jeśli jednak nasza okazja do wyjścia na światło słoneczne jest mocno ograniczona, to rekomenduje się suplementację witaminą D w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) na dobę przez cały rok - należy jedynie pamiętać, że dawka może być uzależniona od masy ciała oraz spożycia tej witaminy w diecie. Z kolei młodsi seniorzy (>65–75 lat), ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej, powinni przyjmować preparaty z witaminą D w dawce 1000-2000 IU (25-50 µg) na dobę przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie. U starszych i najstarszych seniorów (75+) zaleca się nieco wyższą porcję witaminy D, która powinna być suplementowana przez cały rok - 2000-4000 IU (50-100 µg) na dobę, jednak jej ilość będzie również uzależniona od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.

Żelazo

W diecie wegetariańskiej źródła żelaza są przeważnie roślinne, które są niestety, dużo gorzej przyswajalne, niż żelazo z produktów odzwierzęcych. Warto zwrócić uwagę na roślinne źródła żelaza oraz spożywać je z produktami, które ułatwią jego wchłanianie (takie jak witamina C czy produkty fermentowane). Dodatkowo produkty bogate w błonnik pokarmowy, wapń, kwas fitynowy i garbniki będą zmniejszały jego biodostępność. Suplementacja żelazem może być konieczna, zwłaszcza dla osób o podwyższonym zapotrzebowaniu, takich jak kobiety w okresie menstruacyjnym czy kobiety w ciąży.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Wegetarianie, zwłaszcza ci praktykujący weganizm, powinni monitorować dostateczne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a w razie potrzeby rozważyć suplementację, na przykład olejem z alg.

Podsumowanie

Wegetarianizm oferuje różnorodność opcji żywieniowych, dostarczając korzyści zdrowotnych przy odpowiednim zbilansowaniu diety. Warto eksperymentować z różnymi rodzajami wegetarianizmu, dostosowując dietę do swoich indywidualnych potrzeb, upewniając się jednocześnie o dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W programdiety.pl znajdziesz pełnowartościową, zbilansowaną dietę online, wykluczającą mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna. Dieta uwzględnia ryby, jaja oraz produkty mleczne.

Zobacz jadłospis diety wegetariańskiej, gramaturę produktów dostosujemy do Twoich potrzeb zarejestruj się 

Odpowiednie posiłki wygenerujemy dla Ciebie bezpłatnie.

 

 

Następna dieta :Dieta wegetariańska dla kobiet w ciąży