5 pomysłów na dietetyczny obiad – pysznie i zdrowo!

Zdrowy styl życia często kojarzy się z restrykcjami, dużą ilością czasu spędzanego w kuchni, wysokimi wydatkami oraz skomplikowanymi przepisami. Największym wyzwaniem okazuje się zrobienie obiadu – posiłku, do którego jakości dietetycy przykładają szczególną wagę. „Dietetyczny obiad" musi być dobrze zbilansowany, a jednocześnie rozpieszczać kubki smakowe. Jak samodzielnie przygotować dietetyczny obiad? Na co powinniśmy zwrócić uwagę podczas komponowania codziennego menu? Dowiedz się więcej o tym, jak przygotować pyszny i zdrowy posiłek oraz skorzystaj z naszych przepisów!

Smaczne, niedrogie, sycące… Niskokaloryczne obiady dla dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki

Specjaliści zaznaczają, że to właśnie dietetyczny obiad jest najbardziej treściwym posiłkiem w ciągu dnia. Ważne jest, aby jego wartość energetyczna stanowiła 30-35% codziennego zapotrzebowania. Obiady niskokaloryczne powinny składać się ze starannie skomponowanych składników: warzyw, produktów zawierających węglowodany złożone (żytniego pieczywa, grubych kasz, brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego), niskotłuszczowych produktów o wysokiej zawartości białka (kurczaka, indyka), nasion i olejów będących źródłem zdrowych tłuszczów. Optymalny skład i kaloryczność posiłku uzależnione są od wielu czynników, między innymi celu diety (osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy będą odżywiać się inaczej niż ci, którym zależy na utrzymaniu wagi na stałym poziomie), stanu zdrowia, wieku, alergii pokarmowych i nietolerancji oraz osobistych preferencji.

Chcesz zacząć przygotowywać lekkie obiady dietetyczne? Przepisy na obiady niskokaloryczne są tak przygotowane, by były nie tylko lekkie, ale też sycące i pełnowartościowe. Nie zawsze gotowanie musi zabierać dużo czasu. Niekiedy wystarczy chwila, by rozsmakować się w przepysznej potrawie. Słowo „dieta” wielu osobom nie kojarzy się zbyt dobrze. Oczami wyobraźni widzą oni lodówki pełne jarmużu i wynoszone z domu worki wypełnione smakołykami. Zdrowa dieta wcale tak nie wygląda. Oto kilka przykładowych przepisów, dzięki którym przekonasz się, że „zdrowo” może oznaczać również „apetycznie”!

---

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest bezpłatne.

Sprawdzony pomysł na dietetyczny obiad - Makaron z indykiem w sosie pomidorowym

Szybki dietetyczny obiad, który z przyjemnością zjedzą zarówno dorośli, jak i dzieci? Lekki, aromatyczny makaron z indykiem w sosie pomidorowym będzie strzałem w dziesiątkę

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Obiad 561 kcal  (13:00-16:00) 

Białka 39 g, Tłuszcze 18 g, Węglowodany przyswajalne 48 g, Błonnik 16 g,

Czas przygotowania: 25 min

Składniki:

• indyk, pierś bez skóry, mielona, świeża - 114 g,
• sól kamienna - 1.1 g,

—------------------------------------------------------

• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - 152 g,

—------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek Extra Virgin - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• passata, przecier pomidorowy - 200 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• zioła prowansalskie - 0.6 g,
• erytrytol - 3 g,
• sól kamienna - 0.5 g,
• ser parmezan - 4.8 g,
• bazylia, liście świeże - 6.4 g,

—--------------------------------------------------------

• woda lub herbata do picia - 192 g;

Wykonanie:

• indyk, pierś bez skóry, mielona, świeża - posól i odstaw,
• makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum - ugotuj al dente w osolonej wodzie,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• ser parmezan - starty na tarce,
• bazylia, liście świeże - umyj i osusz,
• woda lub herbatę - nalej do szklanki;

Podsmaż cebulę do miękkości, następnie dodaj mięso, chwilę przesmaż. Zalej zawartość patelni passatą pomidorową, zagotuj, dodaj przyprawy i ser. Ugotowany i odcedzony makaron wsyp na patelnię z sosem, wymieszaj i wyłóż na talerz, posyp ziołami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Dania dietetyczne na obiad bez laktozy - Zupa meksykańska z indykiem

Kolejny pomysł na dietetyczny obiad został przygotowany z myślą o osobach borykających się z nietolerancją laktozy – powszechnym schorzeniem dotykającym ponad 30% dorosłych. Jak przygotować niskokaloryczny obiad niezawierający tego cukru? Oto prosty przepis na zupę meksykańską z indykiem.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Obiad 561 kcal  (13:00-16:00) 

Białka 31 g, Tłuszcze 21 g, Węglowodany przyswajalne 56 g, Błonnik 11 g,

Czas przygotowania: 45 min

Składniki:

• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - 94 g,
• sól kamienna - 1 g,

—------------------------------------------------------

• chleb pszenny graham, tostowy - 48 g,

—------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek Extra Virgin - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• liść laurowy, suszony - 0.2 g
• czosnek, ząbek świeży - 3 g,
• papryka chili czerwona, świeża - 1.6 g
• ziele angielskie, ziarno suszone, mielone - 0.2 g,
• papryka suszona, mielona - 0.3 g
• woda - 240 g,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona - 96 g,
• pomidor, konserwowy, krojony - 35 g,
• pomidorowy koncentrat, 30% - 24 g,
• oregano, suszone - 0.2 g,
• kmin rzymski, suszony, mielony - 0.2 g,
• sól kamienna - 2.4 g,
• kolendra, liście świeże - 6.4 g

Wykonanie:

• indyk, mięso z uda bez skóry mielone, świeże - wymieszaj z solą i odstaw,
• chleb pszenny graham, tostowy - opiecz kromki,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w kostkę,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupin, przeciśnij przez praskę,
• papryka chili czerwona, świeża - umyta i bez nasion, drobno pokrój,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - odsączone nasiona,
• kukurydza, konserwowa - odsączone ziarna,
• kolendra, liście świeże - umyte i osuszone, poszatkuj;

Mięso wymieszaj z solą i odstaw aby osiągnęło temperaturę pokojową. Opiecz tosty. Na tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę z liściem laurowym. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chili, dosyp paprykę suszoną i ziele, chwilę podsmaż i zalej wodą. Dodaj odsączone nasiona, wlej pomidory, dołóż koncentrat i mięso, zagotuj. Na koniec dosyp pozostałe przyprawy. Podawaj z tostami, posypane natką.

Szybki dietetyczny obiad dla diabetyków - Szaszłyki z piersi kurczaka i papryka w sosie ziołowym

Dla osób przewlekle chorujących na cukrzycę typu 2 prawidłowe żywienie oraz aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie. Jakie dania dietetyczne na obiad mogą gościć na stołach cukrzyków? Oto przykład niskokalorycznego, prostego w przygotowaniu posiłku sprzyjającego utrzymaniu optymalnego poziomu glukozy.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Obiad 560 kcal  (13:00-16:00) 

Białka 31 g, Tłuszcze 18 g, Węglowodany przyswajalne 64 g, Błonnik 14 g,

Czas przygotowania: 35 min

Składniki:

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - 96 g,
• sól kamienna - 1 g,
• oliwa z oliwek Extra Virgin - 12.8 g,
• curry, mieszanka przyprawowa - 0.6 g,

—------------------------------------------------------

• ryż brązowy - 70 g,

—------------------------------------------------------

• ocet jabłkowy - 6.4 g,
• erytrytol - 6 g,
• jogurt grecki - 42 g,
• bazylia, liście świeże - 4.8 g,
• cebula, szczypiorek świeży - 3.2 g,
• mięta liść, świeży - 1.6 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• sól kamienna - 0.8 g,

—------------------------------------------------------

• papryka czerwona, świeża - 72 g,

—------------------------------------------------------

• sok jabłkowy - 112 g,
• woda - 80 g,

Wykonanie:

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w grubą kostkę,
• ryż brązowy - ugotuj na sypko w osolonej wodzie,
• bazylia, liście świeże - umyte, poszatkuj,
• cebula, szczypiorek świeży - umyty, poszatkuj,
• mięta liść, świeży - umyty, poszatkuj,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z gniazd nasiennych, pokrój w słupki,
• sok jabłkowy - nalej do szklanki,
• woda - nalej do szklanki;

Zamarynuj mięso w przyprawach i tłuszczu. Wymieszaj składniki sosu. Na patyczki nadziej mięso i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni lub na grillu przez 12 minut. Podawaj z ryżem, sosem i warzywami. Do picia przyszykuj sok z wodą.

Pikantny, wegetariański, mało kaloryczny obiad z niskim indeksem glikemicznym - Chilli con garbanzos

Chili con garbanzos, czyli hiszpański gulasz z ciecierzycą, to dobrze zbilansowany posiłek, który może znaleźć się w codzienny menu osób z glikemią, stanem przed cukrzycowym oraz insulinoopornością.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Obiad 560 kcal  (13:00-16:00) 

Białka 16 g, Tłuszcze 17 g, Węglowodany przyswajalne 74 g, Błonnik 20 g,

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

• ryż brązowy - 70 g,

—------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek Extra Virgin - 12.8 g,
• cebula, świeża - 40 g,
• czosnek, ząbek świeży - 3 g,
• papryka chili czerwona, świeża - 1.6 g,
• pomidor, konserwowy, krojony - 128 g,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona - 61 g,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - 67 g,
• erytrytol - 3 g
• sól kamienna - 1.3 g
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g
• oregano, suszone - 0.3 g
• kolendra, liście świeże - 6.4 g,

—------------------------------------------------------

• woda - 192 g

Wykonanie:

• ryż brązowy - ugotuj na sypko w osolonej wodzie,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupiny, przeciśnij przez praskę,
• papryka chili czerwona, świeża - umyta i bez nasion, drobno pokrój,
• fasola czerwona, konserwowa, nasiona i płyny - odsączone nasiona,
• ciecierzyca, konserwowa, nasiona i płyn - odsączone nasiona,
• kolendra, liście świeże - umyj i poszatkuj,
• woda - nalej do szklanki;

Ugotuj ryż w osolonej wodzie. Na tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i chili. Dodaj pomidory i odsączone nasiona, zagotuj, na koniec dodaj erytrytol. Podawaj z ugotowanym ryżem, posypane natką. Do picia przyszykuj wodę - dużo wody ;)

---

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do potrzeb kobiety ciężarnej zarejestruj się Z naszego serwisu możesz korzystać za darmo.

UWAGA! 

Pamiętaj, że kaloryczność jadłospisu dla kobiet w ciąży jest zależna nie tylko od masy ciała czy aktywności fizycznej, ale także od trymestru ciąży. Nasz 6 posiłek został stworzony "dla Maluszka" - ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie. Możesz go spożyć w dowolnej porze dnia, ale nie później niż około pół godziny przed snem. Przykładowy jadłospis uwzględnia potrzeby Mamy (2300 kcal) i dzidziusia w III trymestrze ciąży pojedynczej (475 kcal).

Pożywny obiad, przepis dietetyczny dla kobiet w ciąży - wieprzowina w sosie curry

Czas oczekiwania na dziecko to wyjątkowy okres. Każda przyszła mama powinna dbać o podaż składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Kobietom w ciąży szukającym inspiracji na obiad polecamy trochę egzotyki - wieprzowinę w sosie curry.

Całodniowy jadłospis 2775 kcal - Obiad 806 kcal (13:00-16:00)

Białka 40 g, Tłuszcze 32 g, Węglowodany przyswajalne 83 g, Błonnik 22 g,

Czas przygotowania: 45 min

Wieprzowina w sosie curry

• wieprzowina, polędwica świeża - 94 g,
• sól kamienna - 1 g,
• curry, mieszanka przyprawowa - 1.4 g,

--------------------------------------------------------

• ryż brązowy - 101 g,

--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 18.4 g,
• imbir, korzeń świeży - 6.9 g,
• cebula, świeża - 58 g,
• czosnek, ząbek świeży - 5 g,
• woda - 92 g,
• mleczko kokosowe, konserwowe - 23 g,
• curry, mieszanka przyprawowa - 0.5 g,
• kurkuma, suszona, mielona - 0.5 g,
• papryka suszona, mielona - 0.5 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• jogurt grecki - 48 g,
• erytrytol - 9 g,
• sól kamienna - 1.4 g,
• kolendra, liście świeże - 9.2 g,

--------------------------------------------------------

• ogórek, świeży - 219 g,
• kmin rzymski, suszony, mielony - 0.2 g,

--------------------------------------------------------

• woda - 276 g;

WYKONANIE:

• wieprzowina, polędwica świeża - oczyszczona, pokrój w paski i posól,
• ryż brązowy - ugotuj w osolonej wodzie,
• imbir, korzeń świeży - obrany, drobno posiekaj,
• cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w drobną kostkę,
• czosnek, ząbek świeży - obrany z łupin, zgnieć w prasce,
• mleczko kokosowe, konserwowe - wymieszane,
• kolendra, liście świeże - umyta, posiekaj,
• ogórek, świeży - obrany ze skórki, pokrój w słupki,
• woda - nalej do szklanki;

Pokrojone mięso posyp solą, curry, wymieszaj i odstaw. Na tłuszczu podsmaż imbir, następnie cebulę, po chwili dorzuć czosnek. Dolej wodę, mleko kokosowe, dodaj przyprawy. Dorzuć mięso, po chwili dodaj jogurt. Całość duś 2-3 minuty. Warzywa posyp kminem. Do picia przyszykuj wodę. Sos podaj z ryżem i warzywami. Smacznego! 

Różnorodne obiady dietetyczne: przepisy opracowane przez ekspertów

Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych wymaga nie tylko determinacji, ale również wiedzy. Niestety, dla wielu osób skorzystanie z usług dietetyka wiąże się ze zbyt dużymi kosztami. Okazuje się, że możesz gruntownie zadbać o zdrowie swoje i członków rodziny, nie ponosząc dodatkowych kosztów. Odpowiedzią na Twoje potrzeby jest programdiety.pl – rewolucyjna usługa dostępna bezpłatnie dla każdego, kto pragnie wprowadzić wielkie zmiany w swoim życiu. Zespół doświadczonych dietetyków opracował kompletny program, dzięki któremu stworzysz plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb, preferencji kulinarnych, a nawet produktów dostępnych w Twoim domu. Aby zyskać darmowy dostęp do tygodniowego planu dietetycznego, wystarczy zarejestrować się w serwisie i wypełnić krótką ankietę. Plan jest elastyczny – przepisy możesz w prosty sposób modyfikować.

---

Zobacz nasze diety  Kliknij