Wiedza

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy albo kompleksowo zadbać o swoje zdrowie, szukamy różnych rozwiązań. Ostatnio szczególnie popularnym modelem żywienia jest stosowanie tak zwanego okna żywieniowego. Dieta IF (intermitten fasting) nie polega na skrupulatnym liczeniu kilokalorii. Jej głównym założeniem jest przestrzeganie określonych godzin, w których spożywa się posiłki. Na czym polega okno żywieniowe? Jakie efekty może przynieść wprowadzenie zmian w sposobie żywienia? Sprawdź!

Okno żywieniowe – co to właściwie znaczy?

Dieta IF, zwana również postem przerywanym, jest zyskującą popularność alternatywą dla diet redukcyjnych. Stosunkowo młody model szybko przyjął się w Polsce, budząc zarówno entuzjazm, jak i kontrowersje wśród dietetyków. Głównym założeniem diety jest wydzielenie tak zwanego okna żywieniowego w określonych porach i powstrzymywanie się od jedzenia posiłków poza wyznaczonym czasem. Co to jest okno żywieniowe? Pod tą nazwą kryje się przedział godzinowy, w którym można swobodnie jeść, przerywając post. 

Okno żywieniowe – ile godzin powinno trwać?

Aby dieta przyniosła założony efekt, należy przestrzegać ściśle określonych zasad. Ile godzin ma okno żywieniowe? Harmonogram spożywania posiłków można dopasować do swoich potrzeb i stylu życia, opierając się na trzech modelach diety IF. Dieta „okno żywieniowe” dzieli się na trzy główne typy:

• 8/16 – okienko żywieniowe trwa osiem godzin, najczęściej od 12:00 do 20:00. Po nim następuje 16-godzinny post. Wariant szczególnie polecany osobom uprawiającym aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych;
• 20/4 – bardziej restrykcyjny model zwany „dietą wojownika”. W tym przypadku okno żywieniowe trwa jedynie 4 godziny w ciągu doby. Ważne jest, aby w tym czasie zjeść dwa obfite posiłki, w tym jedno danie ciepłe;
• 5:2 – model zakładający nie podział dobowy a tygodniowy. Przez pięć dni masz pełną swobodę i możesz odżywiać się według standardowych zasad, nie przekraczając swojego dziennego zapotrzebowania. Z kolei przez dwa dni należy drastycznie obciąć kaloryczność posiłków aż o 75%. 

W godzinach postu należy całkowicie wyeliminować przyjmowanie jakichkolwiek posiłków. Dopuszczalne jest jedynie picie wody, czarnej kawy i herbaty bez dodatku cukru. 

Osoby przechodzące na dietę z oknem żywieniowym muszą wykazać się samokontrolą, systematycznością i wytrwałością. Codzienny schemat należy utrzymać przez kilka lub kilkanaście miesięcy. W przeciwnym razie efekty postu mogą okazać się rozczarowujące. 

Skuteczna dieta – okno żywieniowe dla osób pragnących schudnąć 

Chcesz wprowadzić okno żywieniowe? Zasady opracowane przez specjalistów mogą przybliżyć Cię do upragnionego celu – szczupłej sylwetki i dobrego samopoczucia. Powstrzymanie się od jedzenia pozwala poczuć głód – naturalną reakcję fizjologiczną regulującą procesy metaboliczne. Specjaliści zaznaczają, że prowadzenie postów przyczynia się nie tylko do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, ale również unormowania poziomu insuliny i glukozy oraz obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Wprowadzenie okna żywieniowego i okresowego postu może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z upośledzeniem układu krążenia, na przykład choroby wieńcowej i udaru mózgu. Ponadto przeprowadzone badania kliniczne dowodzą, że u badanych stosujących IF przez co najmniej trzy miesiące doszło do wielu pozytywnych zmian: zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego i triglicerydów, zmniejszenia wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR, unormowania skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. 

Zdrowa dieta w oknie żywieniowym kluczem do sukcesu

Nie ma ścisłych wytycznych mówiących o tym, jakie produkty należy spożywać w godzinach lub dniach, w których wyznaczone jest okno żywieniowe. Jednak, żeby kuracja pozytywnie wpłynęła na wygląd, samopoczucie i stan zdrowia, warto opierać się na zasadach racjonalnego, zbilansowanego odżywiania ujętych w Talerzu Zdrowego Żywienia opracowanego przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Zgodnie ze schematem podstawą menu są warzywa i, w mniejszej ilości, owoce. Zaraz za nimi znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, a następnie ryby, nabiał i chude, najlepiej białe mięso.  Z jadłospisu należy wyeliminować lub maksymalnie ograniczyć produkty przetworzone i zawierające tłuszcze trans, napoje gazowane, produkty o wysokiej zawartości cukru i soli. 

Codzienne menu powinno opierać się zatem na warzywach i owocach w proporcji 3:1, pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowym makaronie, ryżu brązowym, kaszy), nasionach, ziarnach i orzechach, rybach zawierających kwasy omega-3, chudym mięsie, nabiale i zdrowych tłuszczach. Kaloryczność porcji musi odpowiadać indywidualnemu zapotrzebowaniu. 

Programdiety  – skuteczna kuracja odchudzająca dopasowana do Twoich potrzeb

Stosowanie okna żywieniowego jest skuteczną, ale nie jedyną metodą redukcji wagi. Specjaliści zaznaczają, że dla wielu osób wprowadzenie restrykcyjnego modelu żywienia może okazać się męczące i problematyczne. W pełni satysfakcjonujące wyniki możemy osiągnąć również poprzez wprowadzenie zbilansowanej, zdrowej diety z deficytem kalorycznym. Spożywanie codziennie 5 posiłków o odpowiedniej kaloryczności pozwoli stopniowo i trwale zrzucić zbędne kilogramy bez efektu jo-jo. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest znalezienie optymalnego modelu żywienia, odpowiadającego osobistym preferencjom i współgrającym ze stylem życia. Programdiety.pl pomoże Ci znaleźć złoty środek. Rozbudowany portal dietetyczny powstał z myślą o wszystkich osobach pragnących podnieść jakość swojego życia bez konieczności korzystania z kosztownych usług dietetyka. Zarejestrowani użytkownicy serwisu otrzymują bezpłatny dostęp do planu dietetycznego dostosowanego do ich wieku, płci, stanu zdrowia, osobistych preferencji, a nawet zawartości lodówki z zachowaniem naturalnego dla człowieka 12 godzinnego postu, miedzy kolacją a śniadaniem.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.