Zdrowa dieta: przepis na długie i szczęśliwe życie

Jednym z podstawowych czynników wpływających na stan zdrowia, samopoczucie i wygląd jest dieta – zdrowa i zbilansowana. W połączeniu z aktywnością fizyczną jest kluczem do zachowania optymalnej masy ciała, niezakłóconej pracy układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałania chorobom cywilizacyjnym, zachowania homeostazy organizmu. Wdrażając do swojego życia zasady zdrowej diety, możesz w prosty sposób zadbać o swoje ciało i psychikę oraz zwiększyć szansę na długie życie bez wyniszczających chorób.

Dieta dla zdrowia – najważniejsze zasady

Dietetyczne odżywianie ma niewiele wspólnego z niskokalorycznymi dietami przynoszącymi efekt jo-jo. Optymalny model żywienia dostarcza organizmowi szeregu składników odżywczych pozytywnie wpływających na pracę wszystkich układów. Istotną rolę w planowaniu posiłków ma również pora ich spożywania, ilość wypijanej wody oraz kaloryczność. Wartość energetyczną pożywienia należy wyliczyć na podstawie indywidualnego zapotrzebowania. Dieta optymalna powinna być urozmaicona, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Powinna opierać się na produktach zbożowych z pełnego przemiału, warzywach i owocach w dowolnej postaci, produktach mlecznych (mogą być pełnotłuste), chudym mięsie, rybach, dobrej jakości tłuszczach (orzechy, nasiona, pestki, oliwa, olej rzepakowy).

Z diety eliminuje się słodycze i słone przekąski, alkohol, żywność typu fast food, wysokoprzetworzoną. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość posiłków (ok. 4-5) o regularnych porach, a ostatni posiłek należy zjeść ok. 2-3 godziny przed snem.

Zdrowe produkty w codziennym menu

Zdrowe produkty, na których opiera się dobrze zbilansowana dieta, są źródłem białka, błonnika, tłuszczów nienasyconych i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Proporcje poszczególnych składników warto oprzeć na Talerzu Zdrowego Żywienia opracowanego przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Zgodnie ze schematem podstawą menu są warzywa i, w mniejszej ilości, owoce. Zaraz za nimi znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, a następnie ryby, nabiał i chude, najlepiej białe mięso. Eksperci zalecają, by zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi. W diecie dla zdrowia warto uwzględnić:

  • otręby, pieczywo razowe, kaszę gryczaną, ciemny makaron, ryż brązowy i czerwony dostarczające błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E, cynku, żelaza, magnezu, potasu, miedzi, fosforu;
  • tłuste ryby (łosoś, makrela) z kwasami omega-3;
  • produkty bogate w błonnik pokarmowy, pobudzający perystaltykę jelit, dający uczucie sytości i wiążący wodę: warzywa, nasiona roślin strączkowych;
  • 300 g warzyw i 100 g owoców;
  • jogurty, kefiry, maślanka – będące źródłem wapnia, białka, potasu i witamin z grupy B;
  • chude mięso, przede wszystkim drób bogaty w witaminy B1, B12, PP oraz żelazo. Ilość czerwonego mięsa w diecie powinna być zredukowana do minimum;
  • jaja (szczególnie podawane na miękko) zawierające ogrom składników mineralnych, lecytynę, witaminę A, B1, B2 oraz B3;
  • orzechy, pestki i nasiona o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów.

Dietetyczne odżywianie zakłada ograniczenie cukrów prostych, soli, tłuszczów nasyconych (przede wszystkim kwasu palmitynowego). 

Zdrowa dieta skrojona na miarę Twoich potrzeb

Dietetyczne odżywianie może przynieść Twojemu ciału i psychice szereg korzyści. Doskonale wiemy, że zmiana nawyków żywieniowych wymaga samozaparcia, wiedzy i czasu. Nie ma uniwersalnego systemu, który będzie w takim samym stopniu służył każdemu. Kaloryczność posiłków, ich skład i odstępy między nimi muszą być dostosowane do płci, wieku, stylu życia, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Naszym zadaniem jest wytyczenie Ci najprostszej ścieżki do celu, jakim jest dobre samopoczucie, napływ sił witalnych i optymalna masa ciała. Nie musisz korzystać z kosztownych usług dietetyków, aby znaleźć najkorzystniejszy model żywienia. Stworzyliśmy kompletny system, z którego możesz korzystać za darmo. Aby uzyskać dostęp do kompletnego planu dietetycznego dopasowanego do Twoich potrzeb, wystarczy zarejestrować się na stronie i wypełnić ankietę.

Zachęcamy do zapoznania się z innymi wariantami diet. Nasze usługi cenione są przez osoby o szczególnych potrzebach żywieniowych. Użytkownicy serwisu otrzymują dostęp do specjalistycznych programów stworzonych z myślą o osobach o określonych potrzebach, na przykład kobiet w ciąży, seniorów, diabetyków, sportowców czy osób borykających się z dną moczanową, chorobą Hashimoto czy celiakią. 

 

Przykładowy jadłospis, zbilansowanej, zdrowej diety

 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się 

Korzystanie z naszego serwisu jest bezpłatne.

 

Następna dieta Dieta odchudzająca