Sportowcy wytrzymałościowi w swoich planach mają wymagające jednostki treningowe trwające często po kilka godzin. Jednak sam trening to zdecydowanie za mało  do osiągania satysfakcjonujących wyników konieczna jest dobrze zbilansowana dieta i właściwie dopasowana suplementacja. Podstawą w żywieniu w sportach wytrzymałościowych jest zapewnienie zawodnikowi optymalnej dostępności energii, co przełoży się na efektywność treningów.

Założenia diety w sportach wytrzymałościowych

Dieta w sportach wytrzymałościowych powinna być normokaloryczna, zgodna z zapotrzebowaniem, które generuje intensywny trening. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to średnio 2,5-3 litry (woda wysokozmineralizowana z magnezem i wapniem). W trakcie treningu warto sięgać po elektrolity. W kontekście odżywiania w sportach wytrzymałościowych główne źródło energii powinny stanowić węglowodany (pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, makaronu, ryżu, musli). Zapotrzebowanie na nie zmienia się w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. Unikanie węglowodanów powoduje niski poziom glikogenu, co może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia. Trening zawsze należy zacząć z odpowiednio uzupełnionymi magazynami glikogenu mięśniowego i wątrobowego, czyli należy zjeść posiłek z produktami o niskim indeksie glikemicznym, aby poprawić wydolność. Przy dobrze zbilansowanej diecie w sportach wytrzymałościowych zaspokojenie potrzeb białkowych nie stanowi problemu - a nawet wręcz unika się nadmiaru białka, szczególnie pochodzącego z odżywek. 

Znaczenie tłuszczu w odżywianiu w sportach wytrzymałościowych

Tłuszcz odgrywa istotną rolę w żywieniu w sportach wytrzymałościowych. Pomimo popularnego przekonania, że ten makroskładnik jest niekorzystny dla sportowców, jego prawidłowe wykorzystanie może przynieść wiele korzyści. Tłuszcz pełni ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, izolacji termicznej i transportowaniu niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Dzięki temu zapewnia on nie tylko energię, ale także wspiera ogólną zdrowotność organizmu sportowca. W kontekście odpowiedniego żywienia w sportach wytrzymałościowych kluczowy jest wybór zdrowych źródeł tłuszczu. Spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wpływać negatywnie na wydolność organizmu. Zamiast tego, sportowcy powinni skupiać się na tłuszczach jedno- i wielonienasyconych, takich jak te pochodzące z ryb, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek.

Dieta dla sportowców wytrzymałościowych - uważaj na niedobory i zoptymalizuj podaż białka

W żywieniu w sportach wytrzymałościowych należy uważać na niedobory sodu i odwodnienie – pojawiają się wtedy skurcze. Trzeba także dbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie (mięso, jaja, strączki, sezam). Zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,4 do 2 g/kg masy ciała. Najbardziej polecanymi produktami dostarczającymi pełnowartościowego białka w diecie sportowców są produkty mleczne, w następnej kolejności drób, ryby i jaja. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno dominować w diecie sportowców i pokrywać około 2/3 zapotrzebowania na ten składnik. Posiłki zawierające pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i proste oraz tłuszcz (głównie pochodzenia roślinnego) powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny.

Przykładowy plan żywieniowy, dieta w sportach wytrzymałościowych 

Następna dieta Dieta w sportach siłowych