Sportowcy wytrzymałościowi w swoich planach mają wymagające jednostki treningowe trwające często po kilka godzin. Jednak sam trening to zdecydowanie za mało, a  do osiągania satysfakcjonujących wyników konieczna jest dobrze zbilansowana dieta i właściwie dopasowana suplementacja. Podstawą w żywieniu w sportach wytrzymałościowych jest zapewnienie zawodnikowi optymalnej dostępności energii, co przełoży się na efektywność treningów.

Założenia diety w sportach wytrzymałościowych

Dieta w sportach wytrzymałościowych powinna być normokaloryczna, zgodna z zapotrzebowaniem, które generuje intensywny trening. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to średnio 2,5-3 litry (woda wysokozmineralizowana z magnezem i wapniem). W trakcie treningu warto sięgać po elektrolity. W kontekście odżywiania w sportach wytrzymałościowych główne źródło energii powinny stanowić węglowodany (pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, makaronu, ryżu, musli). Zapotrzebowanie na nie zmienia się w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. Unikanie węglowodanów powoduje niski poziom glikogenu, co może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia. Trening zawsze należy zacząć z odpowiednio uzupełnionymi magazynami glikogenu mięśniowego i wątrobowego, czyli należy zjeść posiłek z produktami o niskim indeksie glikemicznym, aby poprawić wydolność. Przy dobrze zbilansowanej diecie w sportach wytrzymałościowych zaspokojenie potrzeb białkowych nie stanowi problemu - a nawet wręcz unika się nadmiaru białka, szczególnie pochodzącego z odżywek. 

Znaczenie tłuszczu w odżywianiu w sportach wytrzymałościowych

Tłuszcz odgrywa istotną rolę w żywieniu w sportach wytrzymałościowych. Pomimo popularnego przekonania, że ten makroskładnik jest niekorzystny dla sportowców, jego prawidłowe wykorzystanie może przynieść wiele korzyści. Tłuszcz pełni ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, izolacji termicznej i transportowaniu niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Dzięki temu zapewnia on nie tylko energię, ale także wspiera ogólną zdrowotność organizmu sportowca. W kontekście odpowiedniego żywienia w sportach wytrzymałościowych kluczowy jest wybór zdrowych źródeł tłuszczu. Spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów typu trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wpływać negatywnie na wydolność organizmu. Zamiast tego, sportowcy powinni skupiać się na tłuszczach jedno- i wielonienasyconych, takich jak te pochodzące z ryb, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek.

Dieta dla sportowców wytrzymałościowych - uważaj na niedobory i zoptymalizuj podaż białka

W żywieniu w sportach wytrzymałościowych należy uważać na niedobory sodu i odwodnienie – pojawiają się wtedy skurcze. Trzeba także dbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie (mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, sezam). Zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,4 do 2 g/kg masy ciała. Najbardziej polecanymi produktami dostarczającymi pełnowartościowego białka w diecie sportowców są produkty mleczne, w następnej kolejności drób, ryby i jaja. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno dominować w diecie sportowców i pokrywać około 2/3 zapotrzebowania na ten składnik. Posiłki zawierające pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i proste oraz tłuszcz (głównie pochodzenia roślinnego) powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny.

Dieta dla sportowców wytrzymałościowych – czego unikać?

Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, biathlon czy triathlon, wymagają bardzo dobrego przygotowania i przestrzegania diety. Odpowiedni jadłospis wspiera wydolność organizmu, a tym samym pozwala osiągać lepsze wyniki. Warto nie tylko wiedzieć, co jeść, ale także, jakich składników unikać. Na czerwonej liście znajdują się przede wszystkim:

  • Tłuszcze typu „trans” i tłuszcze „nasycone” – mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Znajdziemy je głównie w daniach typu fast food, ciastach, słodyczach, słonych przekąskach, margarynach, żywności przetworzonej, tłustym mięsie, smalcu czy wędlinach.
  • Cukry proste – dieta sportowca nie powinna zawierać zbyt dużej ilości cukrów prostych, które przyczyniają się do wzrostu masy ciała i szybkiej utraty energii. Z diety dla sportowców wytrzymałościowych warto więc wykluczyć napoje gazowane, słodycze, białe pieczywo czy produkty wysokoprzetworzone.
  • Nadmierna ilość soli – nadmiar soli w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia i zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, dlatego należy unikać żywności przetworzonej, takiej jak gotowe posiłki, chipsy czy wędliny. 
  • Alkohol – wykazuje działanie moczopędne, co może prowadzić do odwodnienia, a także osłabia koordynację i regenerację mięśni. Nawet małe ilości alkoholu mogą mieć negatywny wpływ na wydolność sportowca, dlatego najlepiej całkowicie z niego zrezygnować w czasie treningów i zawodów.

Dieta w sporcie wytrzymałościowym – 3 najważniejsze elementy

Główny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne ma rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długie i średnie, gry zespołowe czy pływanie powyżej 400 m, zapotrzebowanie energetyczne zawodnika wynosi ok. 70 kcal/kg masy ciała. Przygotowując jadłospis, sprawdź również, jakich elementów nie może zabraknąć w Twojej diecie:

  • Węglowodany – dieta dla sportowców wytrzymałościowych powinna składać się w ok. 62% z węglowodanów, w ok. 25% z tłuszczów i w ok. 13% z białek. Węglowodany stanowią więc główne źródło energii i są magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Przed długim i intensywnym wysiłkiem należy więc zadbać o zapasy glikogenu, by zapobiec wystąpieniu nadmiernego zmęczenia przed metą i nie dopuścić do braku węglowodanów.
  • Żelazo – ten ważny pierwiastek uczestniczy m.in. w transporcie tlenu do tkanek i oddychaniu komórkowym, a niedobór żelaza prowadzi do szybszego zmęczenia i obniżonej wydolności. Istotne jest monitorowanie poziomu tego pierwiastka i sięganie po źródła żelaza hemowego, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i wyróżnia się lepszym wchłanianiem niż żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego). Żelazo warto przyjmować razem z witaminą C, która zwiększa przyswajalność pierwiastka. 
  • Nawodnienie – dieta w sporcie wytrzymałościowym musi być bogata w wodę i elektrolity, które sportowiec traci wraz z potem. Jeukendrup (2011) zauważa, że w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych trwających 30 minut lub dłużej, najbardziej prawdopodobnymi czynnikami przyczyniającymi się do zmęczenia są właśnie odwodnienie i wyczerpanie węglowodanów. Przed treningiem zaleca się wypicie ok. 5-7 ml płynu/kg masy ciała, a w czasie treningu ok. 200-300 ml co 15-20 minut (małymi łykami). Po treningu uzupełniamy płyny, pijąc ok. 1,5 litra płynu na każdy utracony w czasie wysiłku kilogram.

Programdiety.pl to kompletny program, dzięki któremu stworzysz plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb, preferencji kulinarnych, a nawet... produktów dostępnych w Twoim domu! Zarejestruj się i wypełnij krótką ankietę, by w pełni korzystać z zasobów serwisu zupełnie za darmo!

Źródła:

  1. Gaździńska A, Turczyńska M. Znaczenie składników odżywczych dla sportowca. Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej: https://archiwum-womp-wroclaw.wp.mil.pl/plik/file/npz/201803/npz-sportowiec-skladniki-odzywcze.pdf
  2. Jeukendrup A E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): 91–99.
  3. Kopeć A. Dieta sportowca. AWF Wrocław: https://dolzpn.pl/wp-content/uploads/2013/10/DietaSportowca.pdf 
  4. Parol D. Węglowodany w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/weglowodany-w-diecie-sportowca/ 
  5. Parol D. Żelazo w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zelazo-w-diecie-sportowca/

Przykładowy plan żywieniowy, dieta w sportach wytrzymałościowych 

Następna dieta Dieta w sportach siłowych