Wiedza

Zjedzenie pełnowartościowego, smacznego śniadania to najkorzystniejsze otwarcie nowego dnia. Dietetycy podkreślają, że pomijanie tego posiłku może przynieść negatywne skutki dla zdrowia. Dlaczego jedzenie posiłku przed wyjściem do pracy czy do szkoły jest tak ważne? Jak przyrządzić smaczne i szybkie śniadanie odpowiadające Twoim preferencjom żywieniowym? Poznaj nasze zdrowe pomysły na śniadanie i przekonaj się, jak wielką wartość może wnieść do Twojego życia zmiana nawyków!

Zdrowe śniadanie: dlaczego to takie ważne?

W nocy metabolizm, podobnie jak inne ważne procesy regulujące pracę naszego ciała, znacząco zwalnia. Aby organizm mógł znów pracować na najwyższych obrotach, konieczne jest jego łagodne pobudzenie. Właśnie taką funkcję pełni zdrowe śniadanie.

Pierwszy posiłek zaleca się zjeść do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Zdrowe śniadanie powinno pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wartościowy posiłek zjedzony o poranku można porównać do paliwa zasilającego nasze ciało, a przede wszystkim mózg. Specjaliści zaznaczają, że zjedzenie śniadania pozytywnie wpływa na produktywność w ciągu dnia, wspomaga koncentrację, zdolność zapamiętywania i uczenia. Co ciekawe, staranne przygotowanie śniadania powinno być priorytetem dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Przyjmowanie porannej dawki kalorii zmniejsza chęć na podjadanie między posiłkami.

Pierwszy posiłek powinien składać się z różnorodnych składników, przede wszystkim produktów pełnoziarnistych zawierających dużą ilość błonnika zapewniającego uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są długo trawione i nie powodują nagłych wyrzutów insuliny. W posiłku warto uwzględnić również niskotłuszczowy nabiał, produkty będące źródłem białka (na przykład chudą szynkę, rośliny strączkowe) oraz warzywa.

Programdiety: nasze pomysły na zdrowe śniadania dla każdego

Nie istnieje jeden przepis na idealne, uniwersalne śniadanie. Składniki zawarte w posiłku oraz jego kaloryczność muszą być dostosowane do płci, stylu życia, wieku, masy ciała, a także schorzeń, alergii pokarmowych, a nawet osobistych preferencji. Nie musisz korzystać z kosztownych usług dietetyka, żeby zacząć jeść świadomie i smacznie. Aby uzyskać bezpłatny dostęp do ogromnej liczby ciekawych przepisów, wystarczy zarejestrować się na naszej stronie i wypełnić ankietę. Chcesz jeść zdrowe śniadania? Przepisy prezentowane poniżej dostarczą Ci inspiracji!

Pomysły na zdrowe śniadania dla osób na redukcji

Jak wcześniej wspomnieliśmy, przejście na dietę redukcyjną nie oznacza konieczności wyeliminowania części posiłków ze swojego dziennego jadłospisu. Wręcz przeciwnie – drastyczne obcięcie kalorii może prowadzić do zaburzeń metabolizmu i wystąpienia efektu jo-jo. Dietetycy jednoznacznie zaznaczają, że odchudzanie powinno być długotrwałym procesem, a deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 1000 kcal. Jak skomponować zdrowe i szybkie śniadanie na diecie redukcyjnej? Głód na wiele godzin zaspokoi aromatyczna, jesienna owsianka na mleku à la szarlotka (400 kcal).

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Śniadanie 400 kcal  (7:00-9:00) 

Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami

Białka 16 g, Tłuszcze 14 g, Węglowodany przyswajalne 50 g, Błonnik 12 g,

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• mleko krowie, 1.5% tłuszczu - 262 g,
• erytrytol - 6 g,
• płatki owsiane, zwykłe lub górskie - 38 g,
• jabłko, świeże - 115 g,
• cynamon, laska suszona, mielona - 0,6 g
• włoskie orzechy, bez skorupki - 11 g

Jabłka umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce. Do gotującego się mleka dodaj erytrytol i płatki owsiane. Gotuj owsiankę przez 5 minut na małym ogniu, aż płatki wchłoną mleko. Podawaj z jabłkiem, cynamonem i orzechami.

Zdrowe śniadania – przepisy dla kobiet i mężczyzn cierpiących na cukrzycę typu II

Cukrzyca typu II, zwana również cukrzycą insulinoniezależną lub cukrzycą wieku dorosłego, jest poważną chorobą cywilizacyjną. Do jej rozwoju przyczyniają się przede wszystkim tryb życia, niewłaściwa dieta oraz uwarunkowania genetyczne. Głównymi objawami choroby jest hiperglikemia wywołana upośledzeniem wydzielania insuliny przez trzustkę. Brak leczenia może mieć poważne konsekwencje w postaci niewydolności nerek, chorób układu sercowo-naczyniowego czy retinopatii cukrzycowej. Zachowanie odpowiedniej diety o niskim indeksie glikemicznym wraz z wprowadzeniem aktywności fizycznej są najważniejszymi krokami pozwalającymi zredukować dolegliwości i zatrzymać postęp choroby. Diabetykom proponujemy zdrowe i szybkie śniadanie, absolutna klasyka: kanapki z szynką z piersi kurczaka, sałatą i pomidorem.

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Śniadanie 400 kcal  (7:00-9:00) 

Kanapki z szynką z piersi kurczaka, sałatą i pomidorem

Białka 20 g, Tłuszcze 9 g, Węglowodany przyswajalne 55 g, Błonnik 10 g,

Czas przygotowania: 5 min

Składniki:

• pełnoziarnisty chleb żytni – 90 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu – 8 g,
• sałata, liście świeże - 16 g,
• szynka z piersi kurczaka – 58 g,
• pomidor – 106 g,
• mielony pieprz – 0.2 g,
• sok pomidorowy – 255 g,

Z podanych składników w kilka minut przygotujesz pyszne kanapki z warzywami. Dla diabetyków priorytetem jest zachowanie regularności posiłków, więc w swoim menu uwzględnij również przekąskę do szkoły lub pracy. 

Pomysł na zdrowe śniadanie niezawierające glutenu

Osoby będące na bezglutenowej diecie eliminacyjnej zmuszone są wyłączyć ze swojego żywienia białko (gluten) znajdujące się w pszenicy i jej odmianach (na przykład orkiszu, durum), a także życie, pszenżycie, jęczmieniu, a bardzo często również w owsie. Alergia na gluten może dawać różne objawy, zarówno ze strony układu pokarmowego, jak i oddechowego. Nierzadko niepokojące zmiany pojawiają się również na skórze. Dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób ze zdiagnozowaną celiakią, alergią na gluten oraz nieceliakalną nietolerancją glutenu. Wśród produktów „zakazanych” znajdują się wszystkie produkty mączne z wyżej wymienionych zbóż (makarony, pieczywo, wypieki), kawa zbożowa, piwo. Jak przyrządzić pożywne, zdrowe śniadanie bez glutenu? Oto nasz pomysł na kanapki z jajkiem na twardo, ogórkiem kiszonym i kiełkami rzodkiewki (399,5 kcal).

Całodniowy jadłospis 1600 kcal - Śniadanie 400 kcal  (7:00-9:00) 

Kanapki z jajkiem na twardo, ogórkiem kiszonym, kiełkami rzodkiewki

Białka 17 g, Tłuszcze 15 g, Węglowodany przyswajalne 43 g, Błonnik 9 g,

Czas przygotowania: 12 min

Składniki:

• jajko kurze – 72 g,
• chleb bezglutenowy – 87 g,
• masło ekstra 82.5% tłuszczu – 8 g,
• kiełki rzodkiewki –- 3 g,
• mielony pieprz czarny – 0,2 g,
• ogórek kiszony –176 g
• napar z czarnej lub zielonej herbaty – 192 g;

Jajko ugotuj na twardo i pokrój w plastry, a następnie połóż na chlebie posmarowanym masłem. Kanapkę posyp przyprawami i kiełkami i zjedz z ogórkami. Do picia zaparz herbatę. 

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą produktów dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest bezpłatne.