Wiedza

Głodówki jednodniowe cieszą się coraz większym zainteresowaniem wśród osób, którym zależy na szybkiej redukcji masy ciała, “oczyszczeniu organizmu”, odciążeniu układu pokarmowego i poprawie samopoczucia. Ale czy nieprzyjmowanie pokarmów przez całą dobę jest zdrowe? I jak całodobowa głodówka wpływa na nasz organizm?

Głodówka to nie głodzenie się

Na wstępie warto rozróżnić zaplanowaną głodówkę od mimowolnego głodzenia się Głodówka lecznicza, nazywana inaczej postem, jest dobrowolną i świadomą rezygnacją ze spożywania posiłków przez określony czas – może również obejmować znaczne ograniczenie liczby przyjmowanych kilokalorii. Jeśli jest odpowiednio przeprowadzona, może przynieść pozytywne efekty zdrowotne. Z kolei głodzenie się jest zwykle niezależne od naszej woli i związane na przykład z brakiem dostępu do pożywienia. W efekcie organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, dlatego długotrwałe głodzenie się może zaburzyć funkcjonowanie organizmu.

Rodzaje głodówek ADF

W tym artykule skupimy się na poście naprzemiennym ADF (ang. Alternate-Day Fasting), który może przybrać następujące formy:

• głodówka 4:3 –  jemy normalnie przez 4 dni w tygodniu i pościmy przez 3 dni (zwykle nie są to trzy następujące po sobie dni, lecz naprzemienne),
• głodówka 5:2 – jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu i pościmy przez 2 dni,
• głodówka 6:1 – jest to głodówka jednodniowa, która polega na poszczeniu przez 1 dzień w tygodniu.

W okresach postu naprzemiennego nie chodzi o całkowite powstrzymywanie się od jedzenia i picia, lecz o zmniejszenie kaloryczności diety do 20-25% dziennego zapotrzebowania, czyli ok. 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn.

Co dzieje się z organizmem podczas głodówki jednodniowej?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię wynosi 45-60% węglowodanów, 10-20% białka i 20-35% tłuszczów. W związku z tym, że organizm ma stałe zapotrzebowanie energetyczne, a w czasie głodówki nie dostarczamy mu energii, dochodzi do wykorzystania innych substancji, co prowadzi do spalania naturalnych rezerw w postaci glikogenu i tłuszczu. W pierwszej dobie głodówki organizm spala naturalne zapasy glikogenu, który znajduje się w wątrobie i mięśniach, a następnie pokłady tłuszczu i białka złogowe. Ostatecznie rozpoczyna się synteza glukozy na drodze glukoneogenezy, w której organizm wykorzystuje aminokwasy. 

Jak głodówka lecznicza wpływa na organizm?

Lin i wsp. (2023) przeanalizowali publikacje na temat głodówki jednodniowej (ADF), które ukazały się w latach 2000-2023 –  łącznie analizie poddano 184 publikacje z 362 instytucji i 39 krajów/regionów, które ukazały się w 104 czasopismach. Autorzy tych publikacji najczęściej skupiali się na otyłości i ryzyku kardiometabolicznym (ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i/lub cukrzycy typu 2). Obszary badawcze obejmowały również wpływ ADF na zdrowych pacjentów oraz pacjentów z cukrzycą, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i chorobami nowotworowymi.

Na podstawie aktualnych trendów publikacyjnych badaczom udało się wyłonić najważniejsze korzyści głodówki naprzemiennej:

• u dorosłych z otyłością głodówka 24 h może obniżyć masę ciała i wskaźnik masy ciała (BMI) oraz zmniejszyć tkankę tłuszczową i cholesterol całkowity,
• głodówka jednodniowa ADF może poprawić ciśnienie krwi, profile lipidowe i wrażliwość na insulinę,
• stosowanie postu naprzemiennego przez 8 tygodni może skutkować utratą masy ciała o 5,8% i zmniejszyć kluczowe biomarkery ryzyka choroby wieńcowej, takie jak cholesterol LDL, cholesterol całkowity, triacyloglicerole, częstotliwość rytmu serca i skurczowe ciśnienie tętnicze,
• dla zdrowej osoby bez otyłości ADF jest bezpieczny i może zwiększyć zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), poprawić parametry sercowo-naczyniowe, zmniejszyć masę ciała o 4,5% i okresowo zubożyć aminokwasy,
• u pacjentów chorych na cukrzycę głodówka naprzemienna skutecznie kontroluje glikemię oraz znacząco zmniejsza wskaźnik BMI, poziom trójglicerydów we krwi, masę ciała i masę tłuszczową,
• u pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby głodówka poprawia biomarkery, takie jak BMI, masa ciała i próby wątrobowe – badania wykazały, że sama głodówka ADF jest tak samo skuteczna jak ADF w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

W metaanalizie przeprowadzonej przez Krista i wsp. (2007) wspomniano też o wpływie głodówki naprzemiennej na niektóre choroby nowotworowe – badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały zmniejszenie częstości występowania chłoniaka, dłuższe przeżycie po wszczepieniu nowotworu i niższe tempo rozmnażania się komórek. Wyniki te mogą sugerować, że ADF może modulować kilka czynników ryzyka zachorowania na nowotwór.

Jak długo powinna trwać głodówka? 

Trudno określić, jaki czas i rodzaj postu przynosi najlepsze efekty, gdyż każdy organizm może nieco inaczej reagować na głodówki. Przyjmuje się, że niespożywanie pokarmów powinno jednorazowo trwać 20-24 godziny u osób z niską aktywnością fizyczną i 16-20 godzin u aktywnych osób. Za najbezpieczniejsze uznaje się głodówki powtarzane raz w tygodniu (6:1), choć badania wykazały, że również trzydniowe głodówki (4:3) korzystnie wpływają na obniżenie stężenia lipoprotein w organizmie.

FAQ

Głodówka jako element tradycji religijnej

Głodówki są obecne w naszej kulturze od tysięcy lat, a ważnym elementem wielu religii jest post. W tradycji chrześcijańskiej obowiązuje ścisły post w Środę Popielcową i Wielki Piątek – pozwala on jednak na jednorazowy posiłek do syta i dwa skromne posiłki w ciągu dnia. Z kolei muzułmanie w czasie miesiąca ramadan muszą przestrzegać ścisłego postu od brzasku do zachodu słońca – nie wolno wtedy ani jeść, ani pić. Wyznawcy islamu spożywają wówczas posiłki przed wschodem słońca (suhur) i po zachodzie słońca (iftar), a z obowiązku poszczenia wyłączone są  m.in. osoby przewlekle chore, osoby w długiej i wyczerpującej podróży, dzieci przed dojrzewaniem oraz kobiety ciężarne i karmiące. Również mormoni przestrzegają postu w każdą pierwszą niedzielę miesiąca (głodówka 6:1), a dodatkowo w ich religii zakazane jest spożywanie alkoholu, kawy, herbaty czy tytoniu.

Post jako metoda lecznicza znana od stuleci

Głodówki w celach leczniczych były stosowane już setki lat temu przez medyków chińskich, perskich, tybetańskich, arabskich, żydowskich, babilońskich, greckich i rzymskich. Sam Hipokrates karmił chorych dopiero wtedy, gdy pojawiły się pierwsze oznaki powrotu do zdrowia, a rzymski lekarz Galen twierdził, że okresowe głodówki oczyszczają cały organizm. Terapię głodem stosował też Awicenna, który uważał tę głodówki za jedną z najważniejszych metod leczniczych.

Głodówka jednodniowa a kawa

Wiele osób chcących rozpocząć jednodniową głodówkę zastanawia się, co pić podczas postu i czy trzeba odstawiać również kawę. W związku z tym, że w czasie głodówki należy maksymalnie zredukować liczbę przyjmowanych kilokalorii, można pić jedynie wodę i napoje o niskiej kaloryczności. Możesz więc sięgnąć po filiżankę herbaty lub kawy, pamiętając jednak o tym, by zrezygnować z dodatków, takich jak cukier czy mleko. Zalecane jest natomiast odstawienie z soków, które zawierają naturalnie występujące cukry.

Jakie są przeciwwskazania do głodówki jednodniowej?

Jednodniowa głodówka jest przeznaczona wyłącznie dla osób zdrowych i nie jest zalecana osobom z zaburzeniami odżywiania oraz chorym na cukrzycę, niewydolność nerek, wrzody żołądka i dwunastnicy czy nadczynność tarczycy. Głodówek nie poleca się również kobietom w ciąży, osobom w podeszłym wieku oraz dzieciom i młodzieży.

Programdiety  – to bezpieczny plan odchudzania dopasowany do Twoich potrzeb i ograniczeń żywieniowych 

Stosowanie jednodniowej głodówki to bardzo restrykcyjna i nie zawsze trwała metodą redukcji wagi. W pełni satysfakcjonujące wyniki możemy osiągnąć również poprzez wprowadzenie zbilansowanej, zdrowej diety z deficytem kalorycznym. Spożywanie codziennie 5 posiłków o odpowiedniej kaloryczności pozwoli stopniowo i trwale zrzucić zbędne kilogramy bez efektu jo-jo. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest znalezienie optymalnego modelu żywienia, odpowiadającego osobistym preferencjom i współgrającym ze stylem życia oraz konsekwencja w stosowaniu diety. Programdiety.pl pomoże Ci znaleźć złoty środek. Rozbudowany portal dietetyczny powstał z myślą o wszystkich osobach pragnących podnieść jakość swojego życia. Zarejestrowani użytkownicy serwisu otrzymują dostęp do bezpłatnego planu dietetycznego, dostosowanego do ich wieku, płci, stanu zdrowia, osobistych preferencji, a nawet zawartości lodówki z zachowaniem naturalnego dla człowieka 12 godzinnego postu, miedzy kolacją a śniadaniem.

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.