Wiedza

Diety roślinne zyskują na popularności, ale dla wielu osób całkowita rezygnacja z mięsa to zbyt duża rewolucja. Tu właśnie pojawia się fleksitarianizm – elastyczne podejście, które nie wymaga skrajnych wyrzeczeń. To prosty sposób na poprawę zdrowia, polegający na świadomym ograniczeniu, a nie eliminacji mięsa. Sprawdź, jak wygląda dieta fleksitariańska i poznaj jej korzyści!

Fleksitarianizm – co to właściwie znaczy?

Nazwa fleksitarianizm powstała z połączenia angielskich słów flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetarianin) doskonale oddające jego ideę. To model żywienia, w którym podstawę codziennej diety stanowią produkty roślinne, ale dopuszcza się okazjonalne, świadome spożycie mięsa, drobiu i ryb.

Fundamentalną różnicą w stosunku do wegetarianizmu jest cel – nie jest nim całkowita eliminacja produktów mięsnych – a jedynie znaczne ograniczenie ich udziału w jadłospisie. We fleksitarianizmie nie ma sztywnych reguł i zakazów. Liczy się ogólny trend – to dieta, w której mięso staje się dodatkiem i urozmaiceniem, a nie najważniejszym elementem każdego posiłku.

Główne zasady diety fleksitariańskiej

Znajomość zasad fleksitarianizmu pomoże Ci zmienić proporcje na talerzu i poprawić jakość diety. Poznaj cztery filary, na których opiera się ten styl żywienia!

1. Rośliny na pierwszym miejscu.

Podstawą każdego posiłku są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i zdrowe tłuszcze. To one powinny wypełniać większość Twojego talerza.

2. Mięso jako dodatek, nie baza.

Zamiast budować danie wokół kotleta czy piersi z kurczaka, potraktuj mięso jako jeden z wielu składników – dodatek do sałatki, zupy czy dania warzywnego.

3. Jakość ponad ilość.

Skoro jesz mięso rzadziej, postaw na jego jakość. Wybieraj produkty pochodzące ze sprawdzonych, zrównoważonych hodowli i unikaj mięsa wysokoprzetworzonego, takiego jak parówki czy tanie wędliny.

4. Wykorzystuj w posiłkach białko roślinne.

Włączaj do diety różnorodne źródła białka ze świata roślin. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, tofu, tempeh czy komosa ryżowa to smaczne i sycące alternatywy.

5. Dostarczaj zdrowe tłuszcze.

Warto również zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanych tłuszczów. Fundamentem diety powinny być te pochodzenia roślinnego, bogate w cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany, a także różnorodne orzechy i nasiona, które doskonale uzupełnią każdy posiłek.

Co zyska Twój organizm, jeśli ograniczysz mięso?

Liczne badania naukowe wskazują, że świadome ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych jest skuteczną strategią żywieniową. Zmiana ta wiąże się z niższym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnej wyższej podaży błonnika, witamin i związków o działaniu przeciwzapalnym. Poniżej omówiliśmy, jak ten odmienny profil odżywczy przekłada się na konkretne korzyści dla funkcjonowania organizmu.

Zdrowsze serce i lepsze ciśnienie krwi

Świadome ograniczenie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, na rzecz produktów roślinnych to jedna z najlepszych strategii dla zdrowia serca. Diety oparte na roślinach są bogatsze w błonnik, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania naukowe potwierdzają, że taki model żywienia ma bezpośredni wpływ na obniżenie stężenia tzw. "złego" cholesterolu (LDL), a także na redukcję ciśnienia tętniczego krwi, a to znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych¹.

Niższe ryzyko cukrzycy typu 2

Fleksitarianizm to dieta, która naturalnie sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Wysoka zawartość błonnika w warzywach, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych spowalnia wchłanianie glukozy i poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Przeglądy badań naukowych wskazują, że osoby stosujące diety z przewagą produktów roślinnych mają znacznie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób regularnie spożywających duże ilości mięsa².

Łatwiejsza kontrola masy ciała

Posiłki oparte na roślinach są z natury mniej kaloryczne niż te bazujące na mięsie, a jednocześnie, dzięki dużej zawartości błonnika i wody, dają uczucie sytości na dłużej. To sprawia, że dieta fleksitariańska pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania pokazują, że osoby na dietach semiwegetariańskich (fleksitariańskich) mają średnio niższy wskaźnik BMI niż osoby jedzące mięso regularnie³.

Wsparcie dla zdrowia jelit

Zdrowie jelit zależy od różnorodności zamieszkujących je dobrych bakterii. Najlepszym pokarmem dla nich jest błonnik zawarty w szerokiej gamie produktów roślinnych. Dieta fleksitariańska, bogata w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i pełne ziarna, sprzyja rozwojowi korzystnego mikrobiomu jelitowego. Przekłada się to nie tylko na lepsze trawienie, ale również na silniejszą odporność i ogólne dobre samopoczucie⁴.

Komu poleca się ograniczenie mięsa?

Choć fleksitarianizm jest uniwersalnym modelem żywienia, który może przynieść korzyści każdemu, istnieją grupy osób, dla których świadome ograniczenie mięsa jest szczególnie zalecane. To nie tylko wybór stylu życia, ale często ważny element profilaktyki i terapii wielu schorzeń. Zmiana proporcji na talerzu na korzyść produktów roślinnych jest fundamentem tego, co powszechnie określa się jako zdrowa dieta.

Najliczniejszą grupą, która odnosi bezpośrednie korzyści z ograniczenia spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, są osoby zmagające się z chorobami cywilizacyjnymi. Redukcja nasyconych kwasów tłuszczowych i sodu, a zwiększenie podaży błonnika i antyoksydantów, to podstawa w prewencji i leczeniu tych schorzeń. Z tego powodu jest to filar diety wspomagającej układ krążenia oraz diety przy nadciśnieniu tętniczym krwi. Zalecenie to dotyczy również osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Korzyści odczują także osoby zmagające się z przewlekłymi stanami zapalnymi oraz seniorzy, dla których dieta z mniejszą ilością mięsa jest często lżej strawna i wspiera utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej.

Chcesz uzyskać indywidualny plan żywieniowy? Odwiedź naszą stronę i sprawdź, jak to działa! Warto założyć u nas darmowe konto, ponieważ w zamian otrzymujesz znacznie więcej niż tylko dietę. Zyskujesz dostęp do setek przepisów z precyzyjnie obliczoną gramaturą, gotowe listy zakupów i narzędzia, które sprawiają, że zdrowe odżywianie staje się proste i przyjemne.

Źródła:

1. M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, F. Sofi (2017), Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640–3649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
2. A. Toumpanakis, T. Turnbull, I. Alba-Barba (2018), Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review, BMJ open diabetes research & care, 6(1), e000534. https://drc.bmj.com/content/6/1/e000534
3. P. Clarys, P. Deriemaeker, I. Huybrechts, P. Mullie (2014), Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet, Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
4. A. Tomova, I. Bukovsky, E. Rembert, W. Yonas, J. Alwarith, N.D. Barnard, H. Kahleova (2019), The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota, Frontiers in nutrition, 6, 47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/