Mimo, że słowo “dieta” najczęściej kojarzy się z odchudzaniem, to jednak jej rola nie ogranicza się tylko do tego. Części osób ze względów zdrowotnych czy sylwetkowych zależy na przytyciu. Wydawać by się mogło, że to nic trudnego - wystarczy zacząć jeść więcej. Nie jest to jednak takie proste. Niezależnie od tego, czy planowana jest dieta na przytycie dla nastolatków, mężczyzn czy kobiet, musi być ona dobrze zbilansowana. W przeciwnym razie stan zdrowia osoby nieumiejętnie przeprowadzającej przybieranie na masie może pogorszyć się w stosunkowo szybkim tempie. Kluczowa jest tutaj odpowiednia kompozycja posiłków, dobór wartości energetycznej odpowiadającej indywidualnym potrzebom i wdrożenie aktywności fizycznej sprzyjającej budowaniu tkanki mięśniowej.

Kto powinien pomyśleć o diecie na przytycie?

Chęć zwiększenia masy ciała, podobnie jak jej redukcji, może wynikać z różnych potrzeb – od czysto medycznych po sportowe i estetyczne. Przede wszystkim jednak dieta na przytycie jest wskazana dla osób ze zdiagnozowaną niedowagą, czyli wskaźnikiem masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Taki stan może prowadzić do osłabienia organizmu, niedoborów pokarmowych i problemów hormonalnych. Planowane zwiększenie kaloryczności jest również ważnym elementem rekonwalescencji po długotrwałych chorobach czy operacjach, a także stanowi wsparcie w leczeniu schorzeń przebiegających z utratą masy ciała, takich jak nadczynność tarczycy.

Z drugiej strony świadome budowanie masy jest fundamentem w wielu dyscyplinach sportowych – tych, w których większa waga i siła mięśni bezpośrednio przekładają się na wyniki. Dotyczy to nie tylko kulturystyki. Wyższa masa może być potrzebna wszystkim tym, którym zależy na kształtowaniu atletycznej sylwetki. Dieta na przytycie jest często jedynym skutecznym rozwiązaniem dla osób o szybkiej przemianie materii, tzw. ektomorfików, którym naturalnie trudno jest zbudować masę mięśniową.

Warto również wspomnieć o osobach, które zmagają się z brakiem apetytu, co często dotyka seniorów. W ich przypadku ryzyko niedożywienia jest szczególnie wysokie. Odpowiednio skomponowana dieta, bazująca na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, pozwala dostarczyć niezbędne kalorie i składniki w mniejszej objętości posiłków. To ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi i ogólnej kondycji zdrowotnej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Podstawą każdej skutecznej diety na przytycie jest precyzyjnie obliczona i kontrolowana nadwyżka kaloryczna. Zanim jednak dodasz kalorie, musisz poznać swoje zapotrzebowanie zerowe, czyli liczbę kalorii, przy której Twoja waga pozostaje stabilna. Proces ten można podzielić na trzy proste kroki.

Krok 1. Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii to ilość energii, jakiej Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku – takich jak oddychanie, praca serca czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to absolutne minimum kaloryczne, niezbędne do życia. Wartość tę można oszacować za pomocą specjalnych wzorów, na przykład Harrisa-Benedicta.

  • Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach).
  • Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach).

Krok 2. Określ Całkowitą Przemianę Materii (CPM)

Całkowita Przemiana Materii to suma Twojej PPM oraz energii, którą zużywasz na wszelką aktywność w ciągu dnia – od pracy przy biurku, przez codzienne obowiązki, aż po zaplanowane treningi.

Aby ją obliczyć, należy pomnożyć swoją PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Im bardziej aktywny tryb życia prowadzisz, tym wyższy będzie ten współczynnik i Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Krok 3. Dodaj nadwyżkę kaloryczną

Gdy znasz już swoją Całkowitą Przemianę Materii, ostatnim krokiem jest dodanie do niej nadwyżki energetycznej. Zaleca się, by na początku wynosiła ona od 300 do 500 kcal dziennie (lub 10-15% CPM). Taka wartość jest wystarczająca, by stymulować procesy anaboliczne, ale na tyle mała, by zminimalizować ryzyko odkładania się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że organizm ma ograniczoną zdolność do budowania mięśni – zbyt duża nadwyżka nie przyspieszy tego procesu.

Aby uprościć ten proces, możesz skorzystać z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego (BMR). Narzędzie to automatycznie wykona wszystkie obliczenia za Ciebie, podając gotową, spersonalizowaną wartość kaloryczną, która stanie się Twoim celem w diecie na masę.

Jaka dieta na przytycie będzie najlepsza?

Podstawą zdrowej diety na przytycie jest zwiększenie ilości dostarczanej w ciągu dobry energii. Zaleca się, aby nadwyżka kaloryczna wynosiła co najmniej 10% całkowitej przemiany materii. Taką zależność stosuje się zarówno w diecie na przytycie dla młodego mężczyzny, jak i dla seniora. Wiek lub płeć nie będą miały tu większego znaczenia. Sposób odżywiania sprzyjający przybieraniu masy ciała powinien - podobnie jak w przypadku planu odchudzającego - opierać się na zdrowych, niskoprzetworzonych produktach. Żywność wysokoprzetworzona jest co prawda wysokokaloryczna, jednak dostarcza dużą ilość niezdrowych tłuszczów, soli i cukru. Taki sposób odżywiania może doprowadzić do złego samopoczucia, pogorszenia stanu zdrowia, a nawet przybrania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

W diecie wysokokalorycznej na zdrowe przytycie chodzi głównie o to, aby jej efektem było zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Jest to szczególnie celem osób, którym zależy na kształtowaniu sylwetki. Aby zapewnić sobie codzienną nadwyżkę kaloryczną, należy skupić się na produktach o wysokiej gęstości energetycznej, czyli takich, które mają dużo kalorii i składników odżywczych w małej objętości. Należą do nich: orzechy, nasiona, pestki, miód, olej, oliwa z oliwek czy suszone owoce. W celu efektywnej budowy nowych włókien mięśniowych konieczne jest zwiększenie podaży białka. W przypadku osób trenujących siłowo dieta wysokobiałkowa na przytycie może zawierać nawet 2 g białka przypadające na kg masy ciała. Aby dostarczyć sobie jego odpowiednią ilość, warto postawić na wysokobiałkowe produkty takie jak: chude gatunki mięs, ryby, twaróg, skyr oraz w razie potrzeby wspomagać się odżywką w proszku. Nie należy również zapominać o roślinnych źródłach białka, pochodzących głównie z roślin strączkowych.

Ważna rola makroskładników w budowaniu masy

Sama nadwyżka kaloryczna to nie wszystko. Równie ważne jest to, z jakich makroskładników pochodzą te kalorie. Każdy z nich pełni inną, specyficzną rolę w procesie budowania masy.

Białko – budulec dla Twoich mięśni

Białko jest absolutną podstawą w diecie na przytycie, szczególnie jeśli celem jest budowa masy mięśniowej. Dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń w mięśniach, powstałych podczas treningu, oraz do syntezy nowych włókien mięśniowych. Bez odpowiedniej podaży białka organizm nie ma z czego budować.

Osobom aktywnym fizycznie, trenującym siłowo, zaleca się spożycie na poziomie 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Warto sięgać po jego pełnowartościowe źródła, np. chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja oraz nabiał (np. twaróg, skyr). Nie należy zapominać również o źródłach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu czy komosa ryżowa.

Węglowodany – paliwo dla treningu i regeneracji

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. W diecie na masę odgrywają podwójną rolę. Po pierwsze, dostarczają paliwa niezbędnego do wykonania intensywnego treningu siłowego. Po drugie, po zakończonym wysiłku uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego („magazynu” energii w mięśniach), co jest istotne dla szybkiej i efektywnej regeneracji.

Należy skupić się przede wszystkim na węglowodanach złożonych, które zapewniają stabilne i długotrwałe uwalnianie energii. Ich najlepszym źródłem są kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane oraz pieczywo razowe.

Zdrowe tłuszcze – koncentracja energii i wsparcie dla hormonów

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Dostarczają aż 9 kcal w 1 g. Ich spożycie stanowi więc prosty i skuteczny sposób na zwiększenie kaloryczności diety bez konieczności przyjmowania ogromnych objętościowo posiłków. Dodanie do sałatki łyżki oliwy z oliwek, do owsianki garści orzechów czy do kanapki plastrów awokado to łatwy sposób na „podkręcenie” kaloryczności jadłospisu. Co więcej, tłuszcze, w tym cholesterol, są niezbędne do produkcji hormonów anabolicznych, np. testosteronu, który odgrywa istotną rolę w procesie budowy masy mięśniowej.

Stosując dietę na przytycie, pamiętaj też o treningu!

Należy jasno podkreślić: sama dieta na przytycie nie zbuduje masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna dostarcza jedynie budulca i energii. Aby organizm wykorzystał je do rozbudowy mięśni, a nie do magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej, potrzebuje odpowiedniego sygnału. Jest nim odpowiednio zaplanowany trening.

Sama dieta z nadwyżką kaloryczną nie wystarczy do budowy mięśni, ponieważ organizm potrzebuje konkretnego powodu, by wykorzystać dostarczony budulec i energię. Tym niezbędnym bodźcem do wzrostu jest trening siłowy. Bez fizycznego obciążenia mięśni podczas ćwiczeń, ciało nie otrzymuje sygnału, że potrzebuje wzmocnienia. W efekcie nadmiar kalorii, który nie zostaje zużyty na rozbudowę włókien mięśniowych, odkłada się głównie w postaci tkanki tłuszczowej.

Jaki trening wybrać, aby przytyć?

Najskuteczniejszy w budowaniu masy mięśniowej jest trening siłowy oparty na zasadzie progresywnego przeciążenia. Oznacza to, że z biegiem czasu należy stawiać mięśniom coraz większe wyzwania – poprzez zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub serii. Fundamentem takiego planu powinny być ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. To np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce czy podciąganie na drążku. A co z kardio?

Trening kardio jest ważny dla zdrowia serca i ogólnej kondycji, jednak w okresie budowania masy powinien być dodatkiem wspierającym zdrowie, a nie głównym elementem planu. Zbyt duża ilość intensywnego wysiłku tlenowego (np. długie bieganie) może spalać zbyt wiele kalorii, utrudniając utrzymanie nadwyżki energetycznej. Może również zakłócać regenerację po treningach siłowych. Zaleca się ograniczenie kardio do 2-3 sesji w tygodniu o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze czy spokojne pływanie.

Jeśli jesteś na diecie, by zdrowo przytyć – tych błędów nie popełniaj!

Proces budowania masy wydaje się prostszy niż odchudzanie, jednak kryje w sobie równie wiele pułapek. Nieprzemyślane działania mogą sprawić, że zamiast budować siłę i mięśnie, jedynie zwiększysz ilość tkanki tłuszczowej i będziesz się w tym procesie czuć ociężale i bez energii. Na co uważać?

1.     Zbyt szybkie zwiększanie kaloryczności

Pośpiech jest wrogiem jakościowej masy. Organizm ma ograniczoną zdolność do budowania mięśni, a zbyt duża nadwyżka kaloryczna nie przyspieszy tego procesu. Zostanie za to zmagazynowana w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i stopniowe dodawanie kalorii.

2.     Opieranie diety na żywności przetworzonej

Kuszące jest sięganie po fast-foody i słodycze, by szybciej dobić kalorie. Jednak tzw. brudna masa prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia, samopoczucia i regeneracji. Fundamentem diety zawsze powinny być niskoprzetworzone, odżywcze produkty.

3.     Brak konsekwencji

Budowanie masy to maraton, a nie sprint. Pomijanie posiłków, nieregularne treningi czy odpuszczanie diety na kilka dni skutecznie zniweczą Twoje postępy. Konsekwencja w trzymaniu się planu żywieniowego i treningowego jest absolutną podstawą osiągnięcia celu.

Zdrowe przytycie na diecie stanie się łatwiejsze, gdy zwiększy się liczbę posiłków. Dobrze, aby na dzień przypadały 3 posiłki główne i 2 mniejsze w formie wysokokalorycznych przekąsek. Jeśli zależy Ci na dobrze zbilansowanym jadłospisie, skorzystaj z diety na przytycie online dostępnej na programdiety.pl. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że osiągniesz swój cel, spożywając przy tym produkty wysokiej jakości. Dopasowanie sposobu odżywiania do własnych potrzeb i preferencji jest kluczowe do osiągnięcia trwałych rezultatów.

 

Przykładowa dieta na przytycie

 

 

Następna dieta Dieta z niskim indeksem glikemicznym