Wiedza

Białko to podstawowy składnik diety, mający istotny wpływ na budowę i funkcjonowanie organizmu. Ma ono znaczenie między innymi dla regeneracji tkanek, budowy nowych komórek, transportu tlenu, regulowania hormonów czy ochrony przed bakteriami i wirusami. Niezwykle ważna jest więc odpowiednio skomponowana dieta, bogata w odpowiednie ilości tego składnika. W jakich produktach jest białko i co ma najwięcej białka? Sprawdzamy!

Czym jest białko?

Białka to wielocząsteczkowe związki złożone z aminokwasów, które są zbudowane głównie z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. W ich składzie mogą się znajdować również siarka, żelazo, miedź, magnez, jod, fosfor lub wapń. W naszym organizmie występuje 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów egzogennych (niezbędnych), które muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i (u niemowląt) histydyna. Spożywanie posiłków bogatych w aminokwasy egzogenne ma wpływ na zdrowie, wzrost i rozwój organizmu. 

Białka dzielimy na:

• pełnowartościowe – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i wyróżniają się wysoką wartością biologiczną,
• niepełnowartościowe – nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i mają niską wartość biologiczną.

W czym jest najwięcej białka pełnowartościowego? Największą wartość biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęcego: jaja, nabiał, mięso i ryby. Z produktów roślinnych najwyższą wartością wyróżniają się natomiast nasiona roślin strączkowych i orzechy. Białka zwierzęce odznaczają się wyższą strawnością, co oznacza, że organizm jest w stanie lepiej wykorzystać takie składniki.

Rola białka w organizmie i diecie

Białko jest drugim (po wodzie) najważniejszym składnikiem w organizmie, z którego składa się ok. 20% naszego ciała. To podstawowy budulec mięśni, kości, skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych, enzymów, hormonów i płynów ustrojowych.

Najważniejsze funkcje białka w organizmie człowieka:

• odpowiada za budowę i naprawę tkanek, m.in. gojenie się ran, regenerację naskórka, wzrost włosów i paznokci, rozbudowę mięśni i kości,
• reguluje procesy metaboliczne, takie jak trawienie, oddychanie, krzepnięcie krwi, synteza enzymów i hormonów,
• uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego,
• uczestniczy w transporcie i magazynowaniu substancji, takich jak tlen, żelazo, lipidy, witaminy, leki,
• tworzy przeciwciała chroniące przed drobnoustrojami chorobotwórczymi,
• ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka,
• odgrywa ważną rolę w procesie widzenia.

Co ma najwięcej białka?

Białko znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wchodzi ono w skład niemal wszystkich produktów spożywczych, jednak ich wartość odżywcza może się znacząco różnić. Wysoką wartość odżywczą mają białka pełnowartościowe, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jakie mięso ma najwięcej białka? Wyższą zawartością tego składnika wyróżnia się mięso chude (np. schab wieprzowy), które ma więcej białka niż tłuste. Co ciekawe, zawartość białka w potrawie może się zwiększyć nawet o 30% po obróbce termicznej, gdyż w efekcie tego procesu mięso traci wodę. 

Produkty pochodzenia zwierzęcego z największą ilością białka:

Z kolei produkty pochodzenia roślinnego są najczęściej źródłem białka niepełnowartościowego, o niskiej wartości odżywczej – z wyjątkiem nasion roślin strączkowych i orzechów, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zapobiec niedoborom białka w diecie wegetariańskiej, istotne jest wzbogacenie jadłospisu o nasiona roślin strączkowychlllll i inne produkty roślinne, które wyróżniają się wysoką zawartością tego składnika. Gdzie jest najwięcej białka? Najbardziej odżywcze jest białko soi i ciecierzycy, a najmniej – soczewicy i grochu. Wysoką zawartością białka wyróżniają się także produkty zbożowe, szczególnie otręby owsiane. Osoby stosujące dietę podstawową, które jedzą zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne, powinny łączyć ze sobą różne produkty (np. chleb z serem czy ziemniaki z jajkiem) – w dzięki temu spożyte białko będzie w najwyższym stopniu wykorzystane przez organizm.

Produkty pochodzenia roślinnego z największą ilością białka:

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, takich jak:

• wiek,
• stan zdrowia,
• masa ciała,
• aktywność fizyczna,
• stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią),
• stan gospodarki energetycznej organizmu.

Najwięcej białka potrzebują dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, gdyż synteza białka przebiega u nich z większą intensywnością. Zwiększone zapotrzebowanie występuje również u osób po przebytych chorobach i operacjach, a także w zdiagnozowanych schorzeniach, w sarkopenii i w niedożywieniu białkowym. 

Norma dla zdrowej osoby dorosłej wynosi co najmniej 0,9 g białka/kg masy ciała/dzień, natomiast dla osoby powyżej 65 lat co najmniej 1 g białka/kg masy ciała/dzień. 

Przykład 1: Zapotrzebowanie na białko dla zdrowej kobiety w wieku 40 lat, o wzroście 165 cm i masie ciała 60 kg, o niezbyt aktywnym trybie życia: 0,9 g x 60 kg = 54 g białka na dzień.

Przykład 2: Zapotrzebowanie na białko dla mężczyzny w wieku 67 lat, o wzroście 187 cm i masie ciała 87 kg, o niezbyt aktywnym trybie życia: 1 g x 87 kg = 87 g białka na dzień.

FAQ

Czy mleko ma dużo białka? 

Produkty mleczne są cennym źródłem białka pełnowartościowego. W 100 g mleka znajduje się ok. 3,4 g białka, a w jogurtach od 2,7 do 5 g/100 g. Najbogatsze w ten składnik są sery twarogowe (ok. 20 g/100 g), sery żółte (ok. 20-29 g/100 g) i parmezan (41,5 g/100 g). Osoby na diecie bezmlecznej, które nie spożywają nabiału ze względu na alergię, powinny uważnie komponować jadłospis, aby zadbać o optymalną ilość białka w diecie.

Ile białka powinni przyjmować sportowcy?

Osoby trenujące siłowo powinny przyjmować dziennie 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dieta na budowanie tkanki mięśniowej powinna być bogata w białko pełnowartościowe, np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty sojowe, rośliny strączkowe. Dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana u osób z chorobami układu moczowego.

Jak objawia się niedobór białka?

Hipoproteinemia, czyli zmniejszenie ilości białek w surowicy krwi poniżej 60 g/l, może wynikać nie tylko z niskiej podaży białka, lecz również chorób jelit, wątroby czy nerek. Niedobór tego składnika objawia się m.in. zmęczeniem, problemami z koncentracją, osłabieniem odporności, problemami ze snem, utratą masy mięśniowej, suchą skórą, wypadaniem włosów i łamliwymi paznokciami.

Jak objawia się nadmiar białka?

Hiperproteinemia, czyli zwiększenie stężenia białka całkowitego w surowicy krwi powyżej 80 g/l, wynika najczęściej ze stosowania diety wysokobiałkowej oraz nadmiernej ilości odżywek białkowych. Nadmiar białka prowadzi do odwodnienia i zakwaszenia organizmu, zaparć, migren, trądziku i stanów zapalnych skóry. Hiperproteinemia zwiększa również ryzyko osteoporozy, kamicy nerkowej, alergii oraz chorób nerek i wątroby.

Zobacz produkty bogate w wapń.

Zobacz produkty zawierające dobre tłuszcze.

Zobacz produkty zawierające żelazo.